Métodos y Técnicas de Hipertrofia (II)

A continuación vamos a seguir mostrando los diversos métodos y técnicas de entrenamientos con sobrecargas más usados para la hipertrofia muscular, recordar que tenemos una primera parte donde os hemos introducido varios métodos.

Técnica Pre-fatiga

También llamado pre-agotamiento, en este método se busca un estimulo muy fuerte de una zona  muscular consiguiendo una gran congestión.  Para lograr ese estimulo se realiza es un ejercicio analítico y a continuación seguimos con uno global (multiarticular) y así aumentamos la congestión en el músculo en cuestión. Como ejemplo, podemos realizar unas extensiones para cuádriceps y a continuación una serie de prensa.

Técnica Post-fatiga:

Para está técnica invertimos el orden de los ejercicios de la pre-fatiga,  es lo contrario es decir realizar un ejercicio global para terminar con un ejercicio analítico. Por ejemplo, para el bíceps podemos hacer curl con barra de pié seguido de un concentrado a una mano sentado.  Se suelen realizar como variante la triserie de un ejercicio con Pre y Post-fatiga = Ejercicio analítico + ejercicio global + ejercicio analítico.

Método 10×10:

Probablemente sea de los más conocidos, también llamado Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV) o Método Cometti. Principalmente son 10 series x 10 repeticiones para un mismo músculo y con 90seg de descanso.  Hay bastantes variantes entre las que e cambian los tiempos de descanso, y además en los que se ejecuta en biseries de grupos musculares distintos. En líneas generales se propone una cadencia lenta(4seg) para la fase excéntrica.

Repeticiones Superlentas:

Básicamente sería mantener el volumen de entrenamiento utilizando un tiempo de contracción muscular más lento que lo normal. En general una repetición se realiza en 2-3” y la idea es llevarlo a 8-10”. El peso deberemos disminuirlo en torno al 50% RM para mantener el volumen de entrenamiento. Se incide en el TUT (time under tension).

Método Series Gigantes:

Uno de los métodos más intensos de entreno y que puede ayudar a mejorar los músculos retrasados, ya que se logra reclutar mayor número de fibras musculares y principalmente aquellas que no solemos utilizar en nuestras rutinas cotidianas. Consiste en realizar de 4 hasta 6 ejercicios para un mismo grupo muscular, entre ellos prácticamente no hay descanso, y entre series si daremos un descanso de unos 3 minutos.

Método o técnica Ecléctico:

Se seleccionan los ejercicios a realizar en la sesión, y en lugar de hacer todas las series de ese ejrcicio, solo haremos una serie y pasamos al siguiente ejercicio. Cuando hagamos todos los ejercicios volvemos a comenzar, así hasta completar el total de series por ejercicio. Básicamente pensad en una serie gigante pero con descanso de 90seg entre series.

RestPause

Uno de los métodos más utilizados en los últimos años es el FST7 de Hany Rambod, cuando se hace un ejercicio con esta metodología se realizan 7 series de entre 8-12 repeticiones y con un descanso de 30”. Viene a ser una variante del Restpause que permite lograr un gran bombeo muscular (hipertrofia sarcoplasmática).

En las tradicionales RestPause se usa una carga elevada para el total de repeticiones que haremos. Comenzamos con 10 rep descansamos 15-20” y hacemos unas 5 repeticiones más, se descansa de nuevo 15-20” y realizamos 3-4 repeticiones, volvemos a repetir el ciclo de descanso y ejecución, por lo general se hace hasta que no somos capaces de realizar 3 repeticiones. Se pueden hacer otras variantes de repeticiones en función de nuestro objetivo.

Dinámicas + negativas:

Se hacen repeticiones hasta el fallo, y una vez alcanzado un compañero te ayuda a realizar la fase concéntrica para hacer unas repeticiones extra(3-5), en dichas  repeticiones extras debes centrarte en la parte negativas (énfasis en la fase excentrica). El sujeto realiza una serie de trabajo hasta el agotamiento, inmediatamente el entrenador le sube la barra y el sujeto realiza algunas repeticiones negativas (3-5) extras (solo de la fase excéntrica).

Técnica Serie descendente

Realizamos repeticiones hasta alcanzar el fallo en unas 10 rep, una vez llegamos al fallo debemos bajar el peso y realizar 5-6 repeticiones extra, y volvemos a bajar de peso para terminar con otras 5-6 repeticiones. Con esta técnica se aplica mucha intensidad para una única serie en la que se suele sentir quemazón localizado por el ácido láctico que vamos acumulando.

Espero que os haya resultado interesante y que tengáis más herramientas a la hora de realizar vuestros entrenamientos, pero sobre todo que os ayude a motivaros más para conseguir unos buenos resultados.