¿Qué es la condición física y cómo mejorarla?

Muchas veces hablamos de conceptos de los que no sabemos exactamente su dimensión o definición, y para los amantes del deporte, y también los que no son conscientes de sus beneficios, sería interesante conocer con exactitud qué es la condición física, cuáles son los tipos existentes, cómo mejorar la condición física y qué beneficios podemos obtener si decidimos abrazar una rutina de vitalidad y constancia. Sigue leyendo porque te va a interesar

Condición física: el concepto

La condición física es el estado general de salud y aptitud física de una persona, determinada por su capacidad para realizar actividades físicas con eficacia y sin excesiva fatiga. Esta capacidad, principalmente adquirida, se mejora mediante entrenamiento regular, nutrición adecuada, descanso apropiado y hábitos de vida saludables, aunque también está influenciada por factores genéticos, que constituyen la base a partir de la cual crecer. 

Como podéis apreciar, la definición de condición física es bastante transversal y abarca distintas áreas como la resistencia cardiovascular y muscular, la fuerza, la flexibilidad y la agilidad. También se trata de un concepto que va muy ligado a un marco de actuación. Es decir, aunque la definición sea la misma, un futbolista, un maratoniano, un baloncestista o un corredor amateur van a desarrollar diferentes tipos de condición física. El objetivo es que puedan realizar su actividad, sean cuales sean los requerimientos de cada deporte, con eficacia y sin una fatiga excesiva que impida completarla.

Tipos de condición física

Una vez abordado qué es la condición física, hablaremos de los tipos en función de las distintas capacidades y posibilidades que tiene el cuerpo para desempeñar actividades físicas. Aquí tienes una descripción de los principales:

• Condición cardiovascular. También conocida como condición aeróbica. Se refiere a la eficiencia del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suministrar oxígeno a los músculos durante actividades prolongadas. Ejemplos de ejercicios que mejoran esta condición: correr, nadar y andar en bicicleta.

• Condición muscular. Incluye tanto la fuerza muscular (la capacidad de los músculos para generar fuerza máxima en un solo esfuerzo; ejemplo: levantar pesas) como la resistencia (la capacidad de los músculos para realizar contracciones repetidas; como hacer series de flexiones o abdominales)

• Condición de flexibilidad. La capacidad de las articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento sin restricciones. Ejercicios como el yoga y los estiramientos ayudan a mejorarla.

• Condición neuromuscular. Incluye la coordinación, el equilibrio, la agilidad y la velocidad. Estas capacidades son cruciales para actividades que requieren movimientos rápidos y precisos. Deportes como el tenis, el baloncesto y el baile pueden mejorar esta condición.

Cada uno de estos tipos son importantes para el bienestar general y el rendimiento físico, y una rutina de ejercicio equilibrada debería abordar todos estos componentes de la condición física para obtener una salud óptima.

¿Cómo mejorar la condición física? 

Es importante tener en cuenta que mejorar la condición física es un proceso continuo que requiere compromiso y consistencia. A la que haya una interrupción o un hábito poco sostenido, esa condición física se va a resentir. Dicho esto, para mejorarla, hay que tener en cuenta tres aspectos: marcarse metas claras, tener una progresión gradual e incluir variedad de ejercicios. Los objetivos han de seguir, siguiendo la terminología actual, las siglas SMART (específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo definido). 

Aquí van algunas recomendaciones de ejercicios para mejorar la condición física de manera general:

• Ejercicio aeróbico. Esto implica correr, caminar, nadar o ir en bicicleta. Realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana.

• Entrenamiento de fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios de resistencia (bandas elásticas) o entrenamiento con el peso corporal (flexiones y sentadillas). Mínimo dos días a la semana trabajando todos los grupos musculares. También, para mejorar la resistencia muscular, se pueden añadir a la rutina ejercicios de alta repetición con peso moderado. Te recomendamos este artículo para guiarte sobre cuántas series por grupo muscular tienes que hacer.
• Flexibilidad y movilidad. Estiramientos estáticos y dinámicos, yoga o pilates. Realizar ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres veces por semana.
• Dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables. Además, beber suficiente agua para mantener una buena hidratación, especialmente antes, durante y después del ejercicio. Aquí es donde pueden entrar aliados como el exitoso Iso Whey Zero u otros suplementos que te ayuden a aumentar masa muscular.
• Descanso y recuperación. Asegurarse de dormir de 7 a 9 horas por noche para permitir la recuperación y reparación muscular. Además, conviene incluir días de descanso activo o total en la rutina de ejercicio para prevenir el sobreentrenamiento.

Los beneficios de tener una buena condición física van a ser muchos y variados: desde mejorar el estado de ánimo a mantener un control del peso pasando por algo muy importante y que falta nos hace como elevar los niveles de energía y vitalidad. Además, ayuda a fortalecer los sistemas inmunológico y circulatorio, por no hablar de una mejor regulación del sueño y del aparato digestivo. Si quieres saber más sobre cómo transformar tu cuerpo y salud, te recomendamos esta lectura sobre el bodybuilding.

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Referencias:

CMD SPORT. (23 de marzo de 2018). 10 consejos para comenzar a mejorar nuestra condición física. CMD Sport. https://www.cmdsport.com/fitness/entrenamiento-fitness/10-consejos-comenzar-mejorar-nuestra-condicion-fisica/

Serrano, V. (19 de febrero de 2024). Entrevista al Dr. Antonio García-Hermoso en Influcare – Influcare. Influcare. https://www.consalud.es/influcare/influencers/antonio-garcia-hermoso-condicion-fisica-generaciones-actuales-inferior_140426_102.html

Haczek, Á. R. (26 de noviembre de 2023). 5 consejos para mejorar tu estado físico, según entrenadores de las celebridades. CNN. https://cnnespanol.cnn.com/2023/11/25/consejos-mejorar-estado-fisico-entrenadores-celebridades-trax/

Escalante, Y. (s.f.). Actividad física, ejercicio físico y condición física en el ámbito de la salud pública. https://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S1135-57272011000400001&script=sci_arttext&tlng=en

Dóra Nagy

Experto en Entrenamiento y Nutrición
«Los límites de nuestras capacidades se extienden mucho más allá de lo que pensamos de nosotros mismos»