Tu aliado, el cardio

Cada día vemos muchas publicaciones de entrenamiento cardiovascular donde nos cuentan lo maravilloso que es hacerlo y los resultados que vais a obtener con ese tipo de cardio, pero la realidad es que no todo vale para todos.

Cada cual tiene que usar unas estrategias diferentes para obtener resultados similares. Por otro lado cuando hacemos cardio lo solemos hacer para bajar de peso ¿o no?. Realmente es una herramienta muy útil para la perdida de peso en general, pero para los entusiastas del fitness (y los que no lo son) realmente lo que se busca es bajar la mayor cantidad de grasa posible manteniendo en la medida de lo posible nuestra masa muscular.

La masa muscular es lo que nos da forma, es nuestra percha y si bajamos masa corporal en general ni nos preocuparnos de donde viene. Es cierto que bajaremos el perimetro de nuestra cintura pero también lo hará de todo lo demás y estaremos igual de “fofos o musculados“ pero con un tamaño menor; por eso lo importante es bajar la grasa intentando mantener la masa muscular para así tener un aspecto más saludable y estar en forma.

Principalmente cuando hablamos de entrenamiento cardiovascular existen dos tipos con características y resultados distintos: son el HIIT(entrenamiento por intervalos de alta intensidad) y el LISS(entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración.)

HIIT

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad: Es un entrenamiento de un duración corta de alrededor de 20-30 minutos y con alta intensidad. En el HIIT se alternan intervalos cortos de tiempo a un esfuerzo elevado (por encima del 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) con otros intervalos de recuperación de una mayor duración y a un ritmo moderado (alrededor del 60% de nuestra FCM). La principal carácteristica de este entrenamiento es el aumento del consumo de oxígeno post ejercicio(EPOC), que hace que el cuerpo siga quemando calorías para obtener energía para sus procesos.

Normalmente de utiliza el protocolo:

5min 60-65%FCM +5(1min 85-90%FCM+2min 60%FCM)+5min 60-65%FCM

En etapas de definición, donde buscamos perder grasa sin sacrificar músculo es una buena estrategia, ya que este tipo de entrenamiento ayuda a preservar la masa muscular. Eso si, considero muy importante no realizarlo en epocas de una restricción calorica muy elevada ya que el estrés al que sometemos al organismo sería muy elevado y pudiendo hacernos bajar el rendimiento general. La opción más recomendada de hacer este tipo de entrenamiento es tras el trabajo con pesas, cuando los depósitos de glucógeno muscular están vacíos, para las chicas que le cuestan bajar esas cartucheras (Grasas rebeldes) lo veo muy recomendable. Pero en líneas generales prefiero que se haga en otro momento diferente del día como un segundo entreno y no como parte del entreno principal de musculación. Tampoco recomiendo este tipo de trabajo de alta intensidad en ayunas, no hace falta un esfuerzo tan elevado para activar nuestro metabolismo, con tan solo 10-15 minutos de subir y bajar escaleras ya estaremos más activos y nuestro “Horno“ quemara más grasas.

Recordad que no se deben hacer sesiones de HIIT en días consecutivos y lo ideal es hacerlo hasta 3 veces a la semana.

LISS:

Entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración: Es un entrenamiento aeróbico de baja intensidad, una duración larga donde la frecuencia cardiaca se mantiene estable y con una la frecuencia cardiaca entre 55-70%(la ideal es 65%, a esta frecuencia se queman mas grasas). La intensidad es relativamente baja y se pueden realizar entrenamientos de mayor duración, por norma al menos 40min. Durante este tipo de entrenamiento no se queman muchas calorías pero la gran mayoría proceden de la oxidación de las grasas, al no ser un entrenamiento muy exigente sus sesiones se pueden realizar diariamente e incluso dobles sesiones. Personalmente pienso que este tipo de cardio es el ideal para realizarlo postejercicio o en el caso de que nos sea más complicado hacerlo en ese momento sería muy interesante hacerlo en ayunas con una duración de 35-45min.  Para las personas poco entrenadas es el cardio ideal por su facilidad de realización.

Como me gusta decir siempre: “Lo importante del cardio, es hacerlo”

Pero si tenemos conocimientos y tiempo para emplearlo, haced el que mejor resultado os pueda dar. Y sobre todo en la variedad estará el éxito, como en la dieta!

———-

Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique