¡4 recetas veganas de desayuno, no solo para veganos!
No necesitas ser vegano a tiempo completo para disfrutar de una comida vegana. Los alimentos veganos son ricos en nutrientes, ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer, mejoran tu estado de ánimo, respaldan tu dieta e incluso tu piel y articulaciones se benefician de ellos. En este artículo mostramos cómo comenzar el día con un sabroso desayuno vegano.
Razones por las que nunca debes saltarte el desayuno
Lo has escuchado; todos lo hemos escuchado… ¡nunca debes saltarte el desayuno! Déjanos explicarte.
¿Cuáles son sus efectos en la salud en:
- Metabolismo:
Una vez que despiertas, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen y necesitas un buen desayuno que produzca energía y que acelere tu metabolismo. Tener un desayuno saludable al menos 2 horas después de despertarse es una forma recomendada de acelerar tu metabolismo, convirtiendo así tu desayuno en un aliado si buscas perder de peso, o simplemente estás tratando de mantener un peso corporal normal. No solo estarías ayudando a tu metabolismo, sino que también estarías proporcionando energía a tu cuerpo para pasar el día mientras estás a dieta; y también evitas el hambre que puede llevarte a comer en exceso o a tomar un refrigerio innecesario en medio de la mañana.
- Funciones del corazón:
Saltarse el desayuno se asocia con hipertensión, resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en la sangre. Además, las personas que se saltan la comida de la mañana tienen más probabilidades de tener arterias obstruidas. Otras afecciones cardíacas como los ataques cardíacos y el colesterol alto también se han asociado con malos hábitos en la dieta de las personas. Cuando se trata de los niveles de azúcar en la sangre, omitir la primera comida del día en la mañana puede hacer que los niveles de insulina bajen y luego aumenten después del almuerzo, lo que puede ser una causa potencial de diabetes tipo 2.
¿Cómo evitar las enfermedades por deficiencias?
Dado que las dietas veganas contienen solo alimentos de origen vegetal, las personas veganas son susceptibles de sufrir importantes deficiencias de nutrientes por no comer las cantidades correctas que necesita el cuerpo; por ejemplo, vitamina B12 y aminoácidos normalmente proporcionados por proteínas. Por otro lado, las dietas veganas contienen más fibra y carbohidratos, al mismo tiempo que proporcionan una amplia gama de micronutrientes.
Las fuentes de vitamina B12 para las dietas veganas pueden ser alimentos para untar enriquecidos, cereales para el desayuno, extracto de levadura y alternativas a la leche. Comer estos alimentos dos veces al día es una forma segura de prevenir la deficiencia de vitamina B12, y también se recomienda un suplemento adicional, especialmente para proporcionarle a tu cuerpo los aminoácidos que faltan.
Algunas formas concretas de evitar las deficiencias y las enfermedades asociadas con ellas son consumir 5 porciones de frutas y verduras distribuidas durante todo el día, usar alternativas para la leche como la soya, e incluir frijoles, garbanzos u otras fuentes de proteínas de origen vegetal; también mantener la ingesta de carbohidratos con opciones de almidón como papas, pasta o arroz.
¿Cuál es la proporción ideal de macronutrientes para un desayuno vegano?
En general, se recomienda una proporción de 25% de proteínas, 30% de grasas y 45% de carbohidratos. Pero si realmente quieres profundizar en la distribución de macronutrientes en tu plato, una buena opción para explorar es una proporción de 25-30% de proteínas, 30-35% de grasas y 40-45% de carbohidratos.
Es importante resaltar que cada cuerpo funciona de manera diferente, por lo que, al principio, se necesitarán muchas pruebas y errores para que puedas ver cómo se siente tu cuerpo en diferentes proporciones de alimentos.
¿Cuáles son los mejores ingredientes ricos en proteínas?
Cuando no estamos hablando de dietas veganas, para tener una dieta con todas las proteínas que tu cuerpo necesita, debes concentrarte en lo que se llaman proteínas completas. ¿Qué es una proteína completa? Una proteína se considera ‘completa’ cuando tiene los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo humano en una proporción y cantidades iguales. Las proteínas completas incluyen proteínas de origen animal, por ejemplo carne, pescado, huevos y productos lácteos. A diferencia de las proteínas animales, las proteínas de origen vegetal se consideran una fuente incompleta de proteínas. Pero como varias plantas contienen aminoácidos esenciales en diferentes combinaciones, puedes combinar alimentos para producir lo que se llama proteínas complementarias. También puedes leer sobre proteínas de origen vegetal aquí.
Algunas de las mayores fuentes de proteínas veganas son:
- Seitán: 25 g por 100 g
- Lentejas (enteras, cocidas): 18 g por taza
- Edamame (sin cáscara): 17 g por taza
- Frijoles negros (enteros, cocidos): 14 g por taza
Ingredientes saludables para un desayuno vegano
Aquí hay algunos ingredientes que puedes adoptar para preparar un desayuno vegano. Como regla general, se debe dar preferencia a los alimentos no tratados, semillas enteras e industrialmente no modificados, que conservan su contenido completo de vitaminas y oligoelementos.
- Frutas y verduras en general (plátanos, espinacas, brócoli, espárragos en particular)
- Legumbres como guisantes, frijoles (blancos y rojos), lentejas
- Nueces y oleaginosas
- Pan, arroz, pasta
- Alternativas a los productos lácteos como la leche de soya, coco y almendras
- Aceites vegetales
- Maní
- Semillas de calabaza
- Cereales
- Soja
Todos estos alimentos te permiten hacer una variedad de platos: gachas, batidos, panqueques, si hablamos de desayuno, por ejemplo.
Si, por otro lado, no tienes tiempo para comer durante el día, un batido de proteína vegana en polvo es una excelente iniciativa. En BioTechUSA tenemos Vegan Protein, una excelente opción para todos los veganos y que proporciona rápidamente todos los aminoácidos que necesita el cuerpo.
En el siguiente párrafo puedes ver las recetas de algunos platos que tienen una base vegetal.
4 deliciosas recetas veganas de desayuno
Aquí hay cuatro posibles recetas para un desayuno exitoso:
Revuelto de tofu
- Pica el tofu y usa un tenedor para romperlo en trozos pequeños.
- Calienta un poco de aceite en una cacerola y agrega el tofu y todos los demás ingredientes (puedes personalizarlo con los ingredientes que prefieras). Revuelve y cocina a fuego medio durante 5 a 10 minutos.
- Sirve inmediatamente sobre tostadas y adorna con perejil fresco.
- Si no quieres usar el aceite, agrega un poco de agua a la sartén.
Gachas de avena
El plato es muy sencillo de preparar, tomará 50 g de avena, 250 ml de leche de almendras y un edulcorante si lo deseas, y una pequeña pizca de sal marina.
- Simplemente calienta la leche y agrega la avena, la sal y el edulcorante.
- Déjalo cocinar por un par de minutos y luego déjalo enfriar.
- Agrega los ingredientes adicionales que desees, como frutas y nueces.
Magdalenas Inglesas
Para 6 magdalenas:
250 g de harina de trigo (entera si es posible), 5 g de levadura de panadería fresca, 15 g de azúcar en polvo (blanca, entera…), 160 ml de leche de almendras (o soja), 20 g de grasa (margarina sin grasa hidrogenada, puré de almendras, mantequilla fresca orgánica … ¡Incluso mantequilla de coco!), 1 cucharadita de sal fina y un poco de sémola fina.
- Calienta la leche suavemente a fuego lento, diluye la levadura y el azúcar.
- Mezcla la harina con la sal fina y la grasa en un tazón. Incorpora la masa con la punta de los dedos.
- Haz un pozo en el centro del tazón, vierte la leche.
- Mezcla todo con una cuchara y luego a mano. Termine con 5-10 minutos de amasado a mano.
- Forma más o menos una bola y deja reposar durante 1 hora a temperatura ambiente en el recipiente cubierto con un paño de cocina para evitar que la masa se seque (lo que tendría el efecto de ralentizar el crecimiento de la masa).
- Extiende la masa con un rodillo, manteniendo una altura de aproximadamente 1,5 cm.
- Corta 6 magdalenas con un cortador de galletas de aproximadamente 9 cm de diámetro. El último panecillo se preparará recogiendo la pasta sobrante que puedes amasar ligeramente.
- Rocía cada lado con sémola fina y deja que se hinche nuevamente durante 1 hora, siempre cubierto con un paño.
- Hornea durante unos 20 minutos a 180 ° grados, sirve con el recubrimiento de tu elección.
Bolitas de proteína de avena y plátano – hecha con Vegan Protein de BioTechUSA
Para esta receta necesitarás: 1 taza de avena, 1 plátano, 30 g de Vegan Protein de BioTechUSA, 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar, 1 cucharadita de levadura en polvo, 1 cucharada de cacao en polvo, 1 cucharada de harina de semillas de lino, 1 cucharada o más de jarabe de arce.
Opcional: 1/2 cucharadita de vainilla, canela al gusto, guarniciones de frutas.
- Mezcla todos los ingredientes para preparar una masa muy consistente.
- Forma bolitas de masa.
- Calienta la sartén a fuego medio-bajo.
- Agrega las bolitas y cocínalas, volteándolas regularmente.
- Servir con jarabe de arce.
¡Y ya estás listo! ¡Disfruta tu desayuno vegano!
Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»