Recárgate de energía! Parte 1

Prácticamente todos saben de la importancia de la nutrición para el correcto funcionamiento del organismo en la actividad física, más cuando se trata de deportistas de alto nivel. Para ellos las exigencias de rendimiento son máximas y el papel de la dieta resulta determinante para cumplir con las demandas propias del deporte. Conseguir y planificar una dieta para un deportista requiere de diversos conocimientos tanto del deporte practicado, sus características, demandas energéticas, así como de la composición corporal del deportista. La nutrición de este deportista debe llevarse a cabo teniendo en cuenta los periodos de entrenamiento, competición, recuperación, etc. En cada uno de estos, los requerimientos energéticos pueden tener distintos objetivos. Nos centraremos básicamente en establecer unas pautas para la nutrición después de la competición, con el objetivo de lograr una pronta recuperación.

El principal propósito de la ingesta post-ejercicio es restablecer los depósitos de glucógeno y recuperar el nivel de líquidos del organismo. Por ello es de gran importancia una ingesta inmediata a la práctica del ejercicio, principalmente de hidratos de carbono después de la práctica deportiva con el objetivo de volver a restaurar los niveles de glucógeno del organismo. Será de gran importancia una primera ingesta preferentemente líquida tan pronto como termine el ejercicio, puesto que en este momento la capacidad de recuperar glucógeno muscular es más rápida como consecuencia de un aumento en la sensibilidad de la insulina (recuerda la ventana anabólica).

En el deporte en general y sobre todo en el de resistencia, obtener un balance positivo y un aumento en las reservas musculares de glucógeno resulta vital, ya que el rendimiento y la duración del esfuerzo dependen directamente de estas reservas. Para seleccionar los hidratos de carbono que necesitamos ingerir, tendremos en cuenta el Índice Glucémico de cada uno (IG).

El IG se define como la capacidad de elevación de la glucosa sanguínea en comparación con el patrón de la glucosa (López-Chicharro y Fernández, 2006).

La influencia de los alimentos que empleemos en la dieta ocasionará unos mayores o menores niveles de glucógeno (tanto muscular como hepático) en un tiempo determinado. Por tanto, una alimentación con la óptima ingesta en hidratos de carbono contribuirán a aumentar los depósitos de glucógeno y a mantener un determinado ejercicio durante más tiempo como podemos ver en la imagen.

Las proteínas serán importantes en la nutrición post-entreno pero además son fundamentales para cualquier deportista ya que puede servir como fuente energética y principalmente mantiene y crea la masa muscular. Su ingesta dependerá en gran medida del ejercicio que se realice, entendiendo por tanto que en deportes de altas dosis de fuerza la ingesta proteica deberá ser superior a otras modalidades de resistencia.

La combinación de aminoácidos (forman las proteínas) con hidratos de carbono puede ayudarnos a compensar energéticamente de una manera más eficaz. Así mismo, después de una actividad con altos requerimientos de fuerza como de resistencia aeróbica, la captación de aminoácidos es máxima si se ingiere inmediatamente después de terminar el esfuerzo. Por tanto, ese aporte importante de hidratos de carbono con proteínas será fundamental para una correcta recuperación del deportista.

Próximamente (Parte 2) seguiremos con la nutrición post-competición o entrenamiento, hablando sobre las grasas, vitaminas, el agua y otros datos de interés. Os dejo con la receta ideal del verano para la recuperación en actividades de  alta intensidad ya sean de resistencia o fuerza. A disfrutar!!!

-Batido helado sabor crema de chocolate-avellana:

Estarás deseando terminar de entrenar para ir a casa a reponer tus reservas y saborear este increíble batido helado…

Necesitamos 200ml de helado de arroz (vienen aromatizados de vainilla) y son sin gluten ni lactosa, o bien usar helado de vainilla común. Lo vertemos en una batidora , añadimos 150ml de leche vegetal de avellana(o desnatada) y un cazo generoso de proteína Iso Whey ZERO sabor Hazelnut. Batir durante un minuto y verter a un vaso, colocar una pajita (sorbeto o cañita para amigos latinos).

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique