Recetas especiales usando proteína en polvo

Las proteínas son los principales bloques constructores del cuerpo; también juegan un papel muy importante para construir los anticuerpos que producen las enzimas, hormonas y el sistema inmunitario.

Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, las funciones más importantes de la proteína son construir músculo, mantener y recuperar la masa muscular; y cuando es necesario, tu cuerpo también las puede usar como fuente de energía.

Incluso cuando estás a dieta, es crucial que asegures las calorías requeridas por el metabolismo básico de tu cuerpo para prevenir que se pongo en modo acumulativo; también necesitas asegurar la ingesta necesaria de proteínas para proporcionarle suficientes nutrientes a tus músculos y sistema hormonal.

Nuestras necesidades de proteína varían según el deporte que practiquemos y nuestras metas individuales, pero veamos algunos ejemplos de las cantidades recomendadas de proteína en g/peso corporal (kg):

• Persona media: 1 g
• Atletas de resistencia: 1.4-1.6 g
• Atletas de equipo: 1.6-1.8 g
• Atletas de fuerza y culturistas: 2 g
• Atletas adolescentes junior todavía en desarrollo: 1.5-2 g

Cuando tu objetivo es optimizar tu composición muscular: 1.8-2 g, para conseguir más masa muscular: entre 2 y 3 g. Las cantidades exactas varían dependiendo del físico, tipo de nutrición anterior y la cantidad de deporte que hagas.

1. Barritas de proteína veganas, sin gluten

Ingredientes (para unas 5 barritas)

• 100 g harina de avena sin gluten (quizás harina de almendra, mijo o coco)
• 100 g de chocolate y Vegan Protein sabor canela
• 80 g de mezcla de frutos secos (nueces, escamas de coco, almendras)
• Unos 150 ml de agua fría

Para la cobertura:

• 2 cucharadas soperas colmadas de chocolate negro en polvo
• 4 edulcorantes stevia
• Unos 50 ml de agua fría

Preparación:

Mezcla la harina de avena y la proteína en polvo usando una cuchara. Pica los frutos secos y añádelos al polvo. Añade agua y mezcla bien con tus manos hasta conseguir una masa fácil de moldear. Forma 5 barritas y déjalas reposar. Pon el cacao en polvo en un bol y añade la stevia y el agua. Mezcla bien con tus manos hasta conseguir una cobertura espesa pero fluida. Baña las barritas con cuidado, deja que se escurran y colócalas en un plato. Pon las barritas en el congelador durante 20 minutos hasta que estén listas para comer.

Es una solución simple y fácil cuando no tienes una barrita de proteína a mano; además, las puedes hacer variadas con los ingredientes de tu elección.

2. Desayuno de fresas y crema

Una de las frutas más populares son las fresas, que también es una muy buena elección para un desayuno delicioso y rico en proteínas. Cuando no sea temporada de fresas, también puedes usarlas congeladas.

Ingredientes:

• 150 ml yogur griego
• 50 g alforfón, avena, copos de espelta (puede ser muesli natural)
• 10 fresas
• 1 servicio de proteína en polvo Iso Whey Zero Cookies & Cream
• Unos 80 ml de agua o leche de almendras

Preparación:

Mezcla la proteína en polvo con agua o leche de almendras hasta que esté homogéneo. Corta la mitad de las fresas a rodajas. En un vaso, poner de la mitad del muesli, yogur, una capa de fresa y entonces la otra mitad de muesli. Finalmente va la proteína y el resto de las fresas encima para decoración.

También puedes hacer la receta con otras frutas y proteínas de diferente sabor para que nunca te aburras de ella.

3. Tortitas de proteína sabor vainilla y canela

A todo el mundo le gustan las tortitas, pero durante la dieta, son difíciles de incluir en tu régimen. Esta tortita dietética, sin embargo, es muy rica en proteína, así que también está recomendada para aquellos a quienes les cuesta ingerir proteína o quieren satisfacer sus ganas de dulces durante la dieta.

Ingredientes:

• 1 servicio de proteína en polvo Iso Whey Zero sabor vainilla
• 1/2 cucharada sopera de canela
• 1/2 cucharada sopera de levadura
• 2 claras de huevo
• 50 g copos finos de avena
• Unos 150-200 ml de agua
• 1 cucharada sopera de eritrirol (quizás azúcar de abedul o stevia)
• aceite de coco para cocinar

Preparación:

Batir las claras de huevo a punto de nieve. Mezclar los ingredientes en una batidora y con cuidado añadir las claras de huevo. Poner un poco de aceite en una sartén y cocinar las tortitas. Servir calientes, con frutas, chocolate o mantequilla de cacahuete al gusto.

4. Ensalada de boniato con aliño de proteína y mantequilla de almendras

Cuando te aburras de las ensaladas tradicionales, encontrarás en esta ensalada de boniato una delicia única y excitante. Nos pasa a muchos de nosotros, queremos apartar la carne durante un tiempo, queremos sabores diferentes. Gracias a su aliño de proteína, esta receta asegura tu ingesta de proteína con proteína de absorción rápida. También es una comida post-entreno genial, porque aporta proteína, carbohidratos para recuperar tus reservas de glucógeno y hojas verdes para favorecer la recuperación.

Ingredientes:

Para la ensalada:

• 1 boniato pequeño
• 2-3 puñados de espinacas o acelgas
• 1 cucharada sopera de arándanos secos

Para el aliño de mantequilla de almendras y proteína:

• 200 ml leche de almendras
• 3 cucharadas soperas de mantequilla de almendras
• 1 servicio de proteína neutra

Preparación:

Asar el boniato en el horno hasta que esté blando y cortar en dados. Lava y escurre las hojas verdes. En un bol más grande, mezcla los ingredientes de la ensalada, en otro bol mezcla los ingredientes del aliño y viértelo sobre la ensalada. Si quieres variar los sabores, puedes usar un aliño de mantequilla de cacahuete y proteína.

5. Mojito de mango y proteína

Es una bebida sin alcohol ligera, refrescante y rica en proteína. La menta y la lima refrescantes con el dulce mango te dan una placentera bebida veraniega. En un caluroso día de verano, es una bebida refrescante que te aporta toda la proteína post-entreno y carbos rápidos, que puedes variar con otras frutas o purés de frutas, de acuerdo con su contenido de carbohidratos o tu gusto.

Ingredientes:

• 5-6 hojas de menta
• Zumo de media lima
• Media lima, a rodajas
• Media taza de puré de mango de mango fresco o néctar de mango
• Medio servicio de proteína en polvo (sabor vainilla, piña-mango)
• 100-150 ml de agua
• Media taza de cubitos de hielo

Preparación:

Coloca y machaca las hojas de menta en un vaso. Añadir el zumo de lima y la mezcla de proteína con agua, después los cubitos de hielo y el mango. Decora con hojas de menta o rodajas de lima y servir.

6. Maíz picante en leche de coco (gachas picantes)

Cuando te aburras del puré de avena o quieras algo de variedad pero no quieres renunciar a una comida caliente para desayunar, las gachas son una gran elección. Puedes incluso incluirlas en tu dieta sin leche si las preparas con leche de coco.

Ingredientes:

• 500 ml leche de coco
• 500 ml agua
• Medio palito de canela
• Media cucharadita de sal
• 125 g de sémola
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• Edulcorante al gusto (ertritol, stevia, sirope de arroz, etc.)
• Nuez moscada al gusto
• 1 servicio de proteína en polvo

Preparación:

Hierve la leche de coco y el agua con la canela en una sartén. Agregar la sémola poco a poco. Remover constantemente a baja temperatura hasta que espese, entonces sazonar. Mientras tanto, mezclar la proteína con un poco de agua hasta obtener una consistencia suave y añadir a las gachas.

7. Mini tarta de queso con fresa con cobertura de proteína

 

Ingredientes:

• 100 g galletas de avena (preferiblemente sin azúcar)
• 40 g mantequilla fundida

Para la crema de queso:

• 200 g crema de queso baja en grasa
• Peladura de medio limón
• 1 cucharada sopera de zumo de limón recién exprimido
• Una pizca de vainilla
• Unos 50 g de eritritol y stevia

Para decorar:

• 100-120 g de fresas
• 1 servicio de proteína en polvo sabor vainilla o caramelo mezclada con un poco de agua hasta conseguir una consistencia densa

Preparación:

Tritura las galletas de avena hasta obtener migas finas y mezclar con la mantequilla derretida. Toma algunos moldes de silicona para cupcakes. Presiona unas 2 cucharadas soperas de las galletas en el fondo usando, por ejemplo, un vaso. Colócalo en la nevera durante un rato. Mientras tanto, mezcla los ingredientes de la crema en una batidora. Reparte la crema encima de la capa de galleta y vuelve a meterlo en la nevera . Después de un rato, corta las fresas en rodajas y repártelas uniformemente encima de la crema. Finalmente, reparte la cobertura de proteína en polvo por encima. Meter en la nevera durante 1 o 2 horas y a disfrutar.

Consejo: Si quieres reducir calorías, puedes utilizar menos queso y añadir un tercio de yogur natural. En este caso, haz la mezcla más espesa con algo de gelatina, harina de avena o proteína en polvo.

 

8. Pizza de proteína sin gluten

Ingredientes:

• 1 huevo
• 25 g proteína en polvo sabor neutro (100% Pure Whey Natural)
• 15 g harina libre de gluten (harina de avena, arroz integral o mijo sin gluten)
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva

Para decorar:

• 3-4 cucharadas soperas de tomate triturado
• Mezcla de especias italianas (albahaca, orégano, mejorana)
• 70 g jamón de alta calidad
• 40-50 g queso mozzarella bajo en grasa
• Verduras, olivas, etc. al gusto

Preparación:

Mezclar los ingredientes para la masa. Dependiendo del tipo de harina que uses, puedes necesitar algo de agua. Cocinar la masa en un sartén. Repartir la salsa de tomate por encima, añadir las coberturas y cocinar en un grill o en el horno hasta que esté listo. Esta pizza no solo no tiene gluten, si no que al ser baja en carbohidratos, también es una gran elección cuando estás bajando de peso. Por supuesto, es muy fácil de preparar.

En el caso de los atletas, la función más importante de la proteína es construir y mantener los músculos. Deberías saber que tu cuerpo también puede usarla como fuente de energía cuando no recibe los nutrientes suficientes. Muy a menudo, las personas comen menos para perder peso, pero también reducen la cantidad de proteína, así que muchos de sus músculos se descomponen, debido al entrenamiento intensivo. Incluso cuando estás a dieta, es crucial que asegures las calorías requeridas por el metabolismo básico de tu cuerpo para prevenir que se ponga en modo almacenaje. Después del entrenamiento, es importante ingerir la cantidad adecuada de proteína, ya sea tu meta mantener tu peso, construir músculo, estar seco o quizás mantener tu masa muscular.

Cuando no tengas bastante tiempo para preparar una comida rica en proteína o si fuera complicada de transportar o almacenar, puedes substituirla fácilmente utilizando proteína en polvo. La proteína neutra la puedes incluso añadir a un estofado de verduras o a la salsa para pasta. También es fantástica para postres deliciosos, ricos en proteína y natillas. Mezclada con un poco de agua, puede ser una deliciosa crema o cobertura para un pastel sano si quieres un postre bajo en calorías. También puedes usarlo para bolas de coco proteicas u otros sabores. Usar proteína en polvo, por lo tanto, puede satisfacer fácilmente tus ganas de dulce durante la dieta.