Cuántas series por grupo muscular debes hacer para optimizar tu entrenamiento

¿Quieres ganar músculo y ponerte en forma? ¿Cuántas series semanales por grupo muscular debes hacer para conseguir los mejores resultados? Son preguntas habituales para cualquiera que esté empezando a ponerse en forma o quiera cambiar su rutina.

La verdad es que cuántos ejercicios y series debes hacer por grupo muscular puede variar en función de varios factores, como tus objetivos de fitness, tu nivel de experiencia y el tipo de ejercicios que estés haciendo. En este artículo, echaremos un vistazo a todo lo que debes considerar, así como la suplementación proteica, algo fundamental en la ganancia muscular.

Número de series y repeticiones semanales por grupos musculares

El número de series y repeticiones que realices, unido a la nutrición, entrenamiento previo y facilidad en la recuperación, es uno de los factores a tener en cuenta. El número de series se refiere al número de veces que realizas cada ejercicio, mientras que el número de repeticiones se refiere al número de veces que realizas cada serie.

¿Cuántas series por grupo muscular semanal?

Basándonos en la literatura científica, para el crecimiento muscular, en el caso de los ya iniciados, se sugiere un rango óptimo de 10 a 20 series desafiantes por grupo muscular por semana. Incluso, tal y como recoge el estudio del preparador y científico Menno Henselmans, hay estudios mostrando beneficios de hasta 45 series por semana, algo llamativo y de lo que no se hablaba antes. Eso sí, dependerá mucho de la persona y de su motivación o capacidad de recuperación. En personas no entrenadas, hay un aumento gradual en las ganancias con un mayor volumen, mientras que en entrenados, se observa una curva de rendimientos decrecientes, proponiendo que más no siempre es mejor. Esto arrojaría luz a la compleja pregunta de cuántas series por grupo muscular semanal corresponden. 

¿Cuántas series por grupo muscular al día?

La cantidad específica puede variar según varios factores individuales, como la experiencia, la capacidad de recuperación y las metas de entrenamiento. Sin embargo, se podría considerar un rango general de 3 a 5 series por grupo muscular en una sesión de entrenamiento, dependiendo de la intensidad y el volumen de cada serie. Este rango de cuántas series por grupo muscular al día es una sugerencia general y puede necesitar ajustes según la respuesta individual al entrenamiento y otros factores personales.

La ciencia de la ganancia de volumen: El número de series por grupo muscular importa

Cuántos ejercicios y series hacer por grupo muscular importa, así como la capacidad de recuperación, que es crucial al determinar el volumen óptimo de entrenamiento. Asimismo, la resistencia a la fatiga, la nutrición y la voluntad de los individuos desempeñan roles importantes. A pesar de la eficacia del alto volumen, no se debe asumir que más siempre es mejor. Hay estudios que han demostrado que reducir el volumen puede incluso mejorar los resultados en ciertos casos. Una de las grandes conclusiones es que no existe un programa universalmente óptimo, ya que las necesidades y capacidades varían entre individuos. Lo mejor es poner el foco en la rutina adaptada de manera inteligente al individuo. 

Beneficios de hacer más series

Es importante recordar que el aumento de series debe realizarse de manera progresiva y siempre adaptándose a la capacidad individual de recuperación. Además, la periodización y la variación en la rutina de entrenamiento son condiciones indispensables para evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento. 

Aquí hay algunos puntos a favor de realizar más series por grupo muscular en tu entrenamiento:

• Mayor volumen de entrenamiento, lo que puede ser beneficioso para el desarrollo muscular y la mejora del rendimiento.
• Mayor resistencia muscular
• Estímulo adicional para el crecimiento muscular: fatigas más las fibras y desencadenas adaptaciones específicas.
• Quemas más calorías. Realizar más series implica un mayor gasto energético durante el entrenamiento, algo más interesante para aquellos que buscan perder peso o mantenerse en un rango de composición corporal específico.
• Mejora de la técnica y la forma. Al realizar más series, puedes tener más oportunidades para perfeccionar los ejercicios. Esto es crucial para prevenir lesiones y maximizar la eficacia del entrenamiento.

Beneficios de hacer menos series

Hacer menos series por grupo muscular también puede tener derivadas positivas. Es importante recordar que la efectividad de una rutina depende cada persona, de sus objetivos, su base previa y su capacidad de recuperación.

• Evitar el sobreentrenamiento, que se caracteriza por la fatiga, la disminución del rendimiento, y un mayor riesgo de lesiones. Reducir el número de series permite un mejor equilibrio entre el trabajo y la recuperación.
• Mayor intensidad por serie. Al hacer menos, es posible aumentar el vigor de cada serie, lo que puede ser beneficioso para el desarrollo de la fuerza y la potencia. Una mayor intensidad puede desencadenar adaptaciones musculares más efectivas.
• Ahorro de tiempo. Esto puede ser beneficioso para aquellos que tienen agendas ocupadas o prefieren sesiones de entrenamiento más cortas.
• Prevención de lesiones. Un enfoque más moderado puede ser particularmente importante para aquellos propensos a lesiones.
• Variabilidad en la rutina: contribuye a prevenir la monotonía y tener mucha más polivalencia en los ejercicios.
• Adaptación a necesidades individuales. Algunas personas pueden responder mejor a un menor volumen de entrenamiento, mientras que otras pueden necesitar más volumen para ver resultados. 
• Menor agotamiento mental

Conclusión

En definitiva, la cantidad de series que debes hacer por grupo muscular depende de diversos factores, como tu nivel de condición física, tus objetivos de entrenamiento y la intensidad de tus sesiones de ejercicio.

En general, se recomienda realizar entre 3 y 5 series por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento. Sin embargo, si eres un principiante en el mundo del fitness, puedes comenzar con una o dos series y aumentar gradualmente la cantidad a medida que mejores tu condición física.

También es importante recordar que la cantidad de series no es lo único que determina el éxito de tu entrenamiento. La calidad y la intensidad de tus ejercicios son igualmente importantes para lograr tus objetivos. Por lo tanto, es fundamental que te asegures de realizar los ejercicios correctamente y con una intensidad adecuada para maximizar tus resultados.

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Referencias:

Henselmans, M. (2019, June 17). New science on the optimal training volume: extreme training for extreme gains? MennoHenselmans.com. https://mennohenselmans.com/optimal-training-volume/

Ralston, G. W., Kilgore, J. L., Wyatt, F., & Baker, J. S. (2017). The Effect of weekly set volume on strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7

Usaw-L, J. D. N. (2023, October 11). How many sets per muscle group, per week, should you do? BarBend. https://barbend.com/how-many-sets-per-muscle-group-per-week/