¿Cómo reducir la acidosis muscular durante el entrenamiento?
Demasiado ácido láctico en los músculos crea una sensación de ardor y fatiga que nos impide seguir haciendo ejercicio. Hoy vamos a hablar sobre cómo la suplementación con beta alanina puede aumentar los depósitos de carnosina en el cuerpo y permitirnos entrenar más duro durante más tiempo.
¿Qué es la acidosis láctica y por qué causa fatiga?
El ácido láctico suele ser un resultado normal del metabolismo en sí. El oxígeno en la sangre es necesario para convertir la glucosa en energía; sin embargo, cuando no hay suficiente oxígeno, el cuerpo descompone la glucosa sin oxígeno, lo que produce ácido láctico.
El ácido láctico, o también conocido como lactato (esa sensación de ardor en los músculos durante el entrenamiento), se acumula en varios tejidos corporales, incluidos los músculos, y entra al torrente sanguíneo para que el cuerpo pueda usar pequeñas cantidades de este como energía, en ausencia de glucosa o aminoácidos.
Las personas suelen tener niveles elevados de ácido láctico durante o después del ejercicio intenso. A esto se le llama hiperlactatemia relacionada con el ejercicio. La acumulación de ácido láctico puede provocar dolor o cansancio en los músculos. Normalmente, el hígado descompone el exceso de lactato en la sangre.
Algunas condiciones de salud pueden aumentar la producción de ácido láctico o reducir la capacidad del cuerpo para eliminar el lactato de la sangre, esto puede resultar en una acumulación más severa de lactato, que los médicos llaman acidosis láctica.
¿Cuáles son los síntomas de un exceso de ácido láctico en los músculos?
Ardor muscular, respiración rápida, náuseas, dolor de estómago… si ya lo has sentido, has saboreado la desagradable sensación de acidosis láctica. La acidosis láctica causada por el ejercicio intenso suele ser temporal y ocurre cuando se acumula demasiado ácido láctico en el torrente sanguíneo.
Los signos de demasiado lactato pueden incluir una sensación de ardor en los músculos, calambres, náuseas, debilidad y sensación de cansancio extremo. Esta es la forma que tiene el cuerpo de decirnos que detengamos la actividad física.
La principal causa de demasiada acidosis láctica en los deportes es el ejercicio intenso (excluyendo afecciones médicas y / o medicamentos). Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo usa oxígeno para descomponer la glucosa y obtener energía. Durante el ejercicio intenso, es posible que no haya suficiente oxígeno disponible para completar el proceso, por lo que se produce una sustancia llamada lactato. El cuerpo puede convertir ese lactato en energía sin usar oxígeno, pero ese lactato puede acumularse en el torrente sanguíneo más rápido de lo que el cuerpo puede gastar, y eso causa los síntomas principales, por lo que es importante evitar llegar a ese punto.
5 formas de prevenir la acidosis muscular
Como mencionamos anteriormente, es importante prevenir la acidosis muscular tanto como sea posible debido a los factores indicados, y las formas más efectivas son:
1. Bebe más agua:
Beber agua o una bebida de reemplazo de electrolitos puede desempeñar un papel vital en la prevención de la acumulación de ácido láctico. No debemos esperar hasta tener sed. A este punto, probablemente ya estemos eliminando la deshidratación.
Debemos beber al menos 12 vasos de agua al día si queremos garantizar un estilo de vida saludable, más alrededor de un litro o un litro y medio en el momento del entrenamiento como una de las formas de evitar la acidosis muscular.
2. Entrena con regularidad:
La clave para mantener el ejercicio como una actividad saludable y beneficiosa es mantener la regularidad y hacerlo frecuentemente. Si queremos estar en buena forma física, necesitamos hacer ejercicio constantemente, lo que hará que el cuerpo sea más adaptable a la producción de energía adicional y necesitará quemar menos glucosa para obtener energía, lo que eventualmente significa una menor acumulación de ácido láctico.
3. Debes saber cuándo detenerte:
Por mucho que enfaticemos el entrenamiento constante y la motivación necesaria para lograr los resultados deseados, debemos saber cuándo dar un paso atrás en la intensidad. A medida que comenzamos a sentir los músculos ‘arder’ o sentimos que cuesta demasiado respirar, debemos reducir la velocidad hasta recuperar la respiración, para que el cuerpo pueda suministrar más oxígeno a los músculos. Además, es recomendable alternar periodos de actividad con periodos de descanso e inactividad.
4. Calienta bien siempre antes y estírate siempre después del entrenamiento:
Además de calentar siempre antes del entrenamiento, también debemos estirar siempre inmediatamente después del entrenamiento. Estirar después del entrenamiento ayuda a liberar ácido láctico y proporciona un alivio inmediato a los músculos, evitando la acumulación de ácido láctico y dolores musculares.
El ácido láctico puede tardar entre 30 minutos y una hora en disiparse después del entrenamiento, por lo que debemos asegurarnos de enfriar el cuerpo adecuadamente y estirarlo de inmediato para acelerar la disipación.
5. Tome vitamina B, magnesio y omega 3:
Además de los pasos mencionados anteriormente, incluir ciertos alimentos en tu dieta diaria puede ayudar a controlar la acumulación de ácido láctico para prevenir la acidosis láctica. Según dicen los expertos, se recomiendan alimentos y verduras con magnesio, omega-3 y vitaminas B.
Los alimentos ricos en vitamina B son las verduras de hoja verde, los cereales, los guisantes y los frijoles, el pescado, la carne de res, las aves, los huevos y los productos lácteos. Las verduras como la espinaca, la col rizada, el nabo, los frijoles y las semillas como la calabaza, el sésamo y el girasol son excelentes fuentes de magnesio. Y toma un suplemento de omega-3.
¿Cómo ayuda la beta alanina con la acidosis láctica?
La beta-alanina es un aminoácido producido naturalmente por el hígado que, junto con el aminoácido L-histidina, participa en la formación de carnosina, cuyo principal beneficio es minimizar la acumulación de ácido láctico. Cuando el ácido láctico comienza a acumularse demasiado, evita que los músculos accedan a otras fuentes de combustible como la glucosa. Si los músculos no reciben ningún combustible, llegarán a la falla muscular más rápidamente.
¿Y si hubiera algo que pudiera prevenir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio?
Bueno, los científicos han descubierto que la carnosina hace precisamente eso, disminuye o retrasa la aparición de ácido láctico durante el ejercicio intenso, lo que nos permite mantener la intensidad alta durante más tiempo.
La carnosina se encuentra principalmente en los músculos, pero también en el cerebro y el corazón. Entre sus propiedades destaca su poder antioxidante y protector de lípidos, proteínas y membranas celulares, además de regular los macrófagos, activar enzimas y su capacidad para actuar como neurotransmisor.
Quizás la característica más conocida de la carnosina es su capacidad para neutralizar la acidez que se produce al aumentar la concentración de ácido láctico durante el ejercicio físico. El aumento de la acidez y la concentración de lactato están relacionados con la aparición de fatiga y disminución del rendimiento.
Pero, ¿qué tiene que ver la carnosina con la beta-alanina?
La suplementación con Beta-alanina aumenta los depósitos de carnosina en el cuerpo, disminuyendo o retrasando la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio intenso.
Se recomienda una dosis diaria de Beta-alanina de 3 a 5 gramos durante algunas semanas hasta que los depósitos de carnosina en el cuerpo estén completos y podamos disfrutar de los beneficios de este compuesto. Luego, se recomienda una dosis de mantenimiento similar para seguir disfrutando de estos mismos beneficios, mencionados anteriormente.
BioTechUSA tiene en su gama productos con Beta-alanina, de los cuales recomendamos:
Beta Alanina (90 cápsulas): Una fórmula fácil, eficaz y conveniente para tomar la dosis recomendada de beta alanina distribuida durante el día (4 cápsulas = 4 gramos).
Polvo de Beta Alanina (300 gr): Mismo compuesto que la fórmula anterior pero en polvo (4 gramos de producto = 4 gramos de beta alanina). Tomar con líquido, dividido durante el día en 3-4 dosis de igual cantidad.
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