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Planes de entrenamiento

5 ejercicios para mejorar la resistencia física

La actividad física tiene una repercusión directa sobre nuestro bienestar: ayuda a mantener una buena densidad ósea, mejora la flexibilidad, fortalece músculos y previene enfermedades, entre otras ventajas.

En definitiva, aumenta nuestra calidad y nuestra esperanza de vida.

Para que puedas sacar el máximo partido a esos beneficios, tu cuerpo debe estar bien preparado. Una de las claves fundamentales son los ejercicios para mejorar la resistencia, lo que te ayudará a adquirir una base óptima.

Tu resistencia física mide la capacidad de realizar un esfuerzo durante un tiempo determinado.

¿Por qué es importante mejorar la resistencia?

Tu resistencia física mide la capacidad de realizar un esfuerzo durante un tiempo determinado.

¿Alguna vez has sentido que te ahogabas al subir una cuesta o unas escaleras? ¿O al aligerar el paso para no perder en autobús?

Los sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia ayudan a prevenir esas situaciones. Aquí te explicamos sus beneficios:

  • Reduce la probabilidad de lesiones. Disminuye el riesgo de descoordinación motora que puede derivar en lesión, pues tu cuerpo se adapta correctamente a la exigencia. Además, la propiedad elástica de tendones y músculos no encontrará obstáculos.
  • Mejora la capacidad del corazón. La sangre bombea a buen ritmo a cada músculo que interviene. Las células, por su parte, procesarán el oxígeno necesario y eliminarán residuos.
  • Mejora la capacidad pulmonar. En el mundo del deporte se utiliza el concepto VO2 máx, que hace referencia a la cantidad de oxígeno que una persona pueda usar durante el ejercicio. Se mide con mililitros usados por cada kilo de peso, y cuanto mejor entrenado estés, mejor será el índice.
  • Mejora el sistema inmune. El ejercicio ayuda a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, lo que reducirá el riesgo de padecer enfermedades que le afecten. También favorece cambios positivos en los anticuerpos y glóbulos blancos, así como una disminución de la hormona del estrés.
  • Aumenta la fuerza y la masa muscular. Al recurrir a formas para mejorar la resistencia, estimulas las fibras musculares para favorecer su tonificación, disminuir el tejido adiposo y favorecer la buena relación de masa magra y grasa.
  • Mejora el rendimiento en actividades intensas y rutinarias. La recuperación será más rápida y el sistema nervioso central afrontará menos obstáculos.
  • Mejorará la percepción, la anticipación y los reflejos, por lo que podrás afrontar entrenamientos más completos.

Tipos de resistencia

Resumimos lo visto hasta ahora: la resistencia optimiza tu cuerpo para que soporte mejor la fatiga y mejore el rendimiento. Pero en el deporte se suele diferenciar entre dos tipos de resistencia, que te explicamos brevemente a continuación.

Resistencia aeróbica

Interviene en los ejercicios a intensidad baja o moderada que se realizan durante un periodo prolongado de tiempo.

Son algunos ejemplos:

  • Caminar
  • Nadar
  • Bailar
  • Usar la máquina elíptica
  • Hacer deportes en equipo como el baloncesto

Resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica interviene en los ejercicios muy intensos que se desarrollan durante un intervalo menor de tiempo.

Por ejemplo, un corredor de 400 metros, un ciclista contrarreloj o una lanzadora de jabalina son deportistas que necesitan mucha resistencia anaeróbica.

Métodos para mejorar la resistencia

¿Te has convencido de los beneficios y del papel que juega en el rendimiento deportivo? Es momento de saber cómo mejorar la resistencia física. Veamos algunos ejemplos.

  • Entrenamiento lento y de larga distancia. En este tipo de entrenamientos se entrena el fondo físico, luego es habitual en corredores y ciclistas de largas distancias. También es ideal para principiantes, por ejemplo, correr entre 10 y 15 km a un ritmo lento.
  • Pasadas largas. En ellas se realizan cambios de ritmo, pero en los más intensos se corre a un ritmo mayor que el habitual en carrera. Por ejemplo, se puede comenzar con 10 minutos a ritmo lento para entrar en calor, 20-30 minutos a ritmo constante y otros 10 minutos a ritmo lento de recuperación.
  • Pasadas cortas. La idea es aumentar la intensidad durante un lapso de tiempo breve, y hacer repeticiones con descansos de por medio. Por ejemplo: 4 minutos a ritmo alto, 2 minutos de descanso y 5 repeticiones.
  • Cambios de ritmo. Propone intervalos diferenciados de ritmo en los que el factor determinante es la velocidad. Dependiendo de la que se recorra, la recuperación será más o menos larga.

5 ejercicios para mejorar la resistencia física

Los métodos anteriores son entrenamientos más completos y que se aconseja estén supervisados. Pero hay ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica más básicos y que puedes incorporar a cualquier rutina.

Aumenta la agilidad y la velocidad mientras se involucra a todos los músculos del cuerpo.

Saltar a la comba

Es uno de los métodos para mejorar la resistencia más completos, porque incide en el sistema cardiovascular. También aumenta la agilidad y la velocidad mientras se involucra a todos los músculos del cuerpo.

Los ejercicios con la comba pueden ser muy variados, por lo que aportarás un plus de dinamismo a la rutina que puede resultar muy beneficioso. Son ejemplos los saltos cortos con los pies juntos, con un solo pie o elevando las rodillas.

Correr es uno de los ejercicios aeróbicos más practicados.

Correr

Correr es uno de los ejercicios aeróbicos más practicados. A medida que se mejora el desempeño, mejorará también la capacidad pulmonar y el trabajo de los músculos torácicos que intervienen en la respiración.

Si te preguntas cómo mejorar la resistencia corriendo, tienes dos posibilidades:

  • Hacer sesiones largas y lentas para mejorar el metabolismo y la masa muscular, una opción ideal para principiantes.
  • Entrenamientos a intervalos de alta intensidad para estimular el rendimiento, aconsejados para corredores más experimentados.
están estrechamente relacionadas con las actividades para mejorar la resistencia

Entrenamiento de fuerza

Las rutinas de fuerza también están estrechamente relacionadas con las actividades para mejorar la resistencia. Es importante trabajarla porque mantiene el músculo tonificado y reduce la grasa corporal, lo que mejorará el rendimiento.

Al hacer entrenamientos de fuerza, lo habitual es trabajar por grupos musculares con ejercicios que se repiten un número concreto de veces en cada serie.

Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza que puedes practicar según grupos musculares son:

  • Pectorales. Press banca, aperturas inclinadas, sentadilla profunda o dominadas.
  • Piernas. Sentadillas en cajón, prensa, press banca inclinada con mancuernas o elevaciones.
  • Espalda. Dominadas, remo o flexiones.
  • Abdominales. Planchas isométricas laterales, puente de glúteos, crunches abdominales, elevación de piernas o zancadas.
  • Brazos. Flexiones, peso muerto, curls con mancuerna o extensiones de bíceps.

En los ejercicios de fuerza, suplementos como la L-Carnitina líquida con extracto de té verde y vitaminas añadidas, pueden convertirse en grandes aliados. Movilizan las grasas, luego potencian el rendimiento y reducen el cansancio y la fatiga.

Favorecen el aumento de masa muscular y mejoran la resistencia.

Burpees y planks

Los burpees son ejercicios muy completos y son elegidos con frecuencia por quienes quieren bajar de peso. Además, favorecen el aumento de masa muscular y mejoran la resistencia.

La secuencia para realizarlos es la siguiente:

  1. Ponte en cuclillas
  2. Lleva las piernas atrás para colocarte en la tabla alta
  3. Completa una flexión de codos
  4. Ponte de pie
  5. Salta
  6. Repite

Por su parte, las planks son planchas anaeróbicas con las que también ejercitas la resistencia, pues te obligan a mantener la postura durante unos segundos. Fortalecen la zona abdominal, piernas, glúteos y espalda sin necesidad de material adicional.

Para completarlas, debes seguir los siguientes pasos:

  1. Colocarte en el suelo con las puntas de los pies apoyadas.
  2. Puedes hacer la tabla alta, en la que apoyas las palmas de las manos; o bien la baja, en la que apoyas los antebrazos.
  3. A medida que aumentes tu resistencia, aumentarás el tiempo
El ciclismo es un deporte que engancha y que puede ayudarte de diversas formas a mejorar tu resistencia.

Andar en bicicleta

El ciclismo es un deporte que engancha y que puede ayudarte de diversas formas a mejorar tu resistencia.

Aquí te explicamos cómo puedes mejorar la resistencia mediante ejercicios de ciclismo:

  • Series de 40 segundos. Pedalea durante 40 segundos con la máxima fuerza que puedas alcanzar y  después, relájate durante 20 segundos.Repite este ejercicio 4 veces.
  • Ejercicios con pendientes y cuestas.Cuando estés en una subida, levántate del sillín y pedalea al máximo ritmo que puedas. Después repítelo, pero permaneciendo sentado en el sillín. Alterna los dos ejercicios durante 6 repeticiones y luego descansa.
  • Ejercicios con sprint.Consiste en pedalear con la mayor intensidad posible durante 2 o 3 minutos. Después, recupera durante 2 minutos y repite 3 series en total.

Desde BioTechUSA te animamos a implementar actividades de resistencia en tus rutinas, pues son muchos los beneficios que obtendrás. En nuestro catálogo podrás encontrar una amplia variedad de productos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos deportivos.

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