5 ejercicios para mejorar la resistencia física

La actividad física tiene una repercusión directa sobre nuestro bienestar: ayuda a mantener una buena densidad ósea, mejora la flexibilidad, fortalece músculos y previene enfermedades, entre otras ventajas. En definitiva, aumenta nuestra calidad y esperanza de vida.

Para que puedas sacar el máximo partido a esos beneficios, tu cuerpo debe estar bien preparado. Una de las claves fundamentales son los ejercicios para mejorar la resistencia, lo que te ayudará a adquirir una base óptima a partir de la cual crecer. Tu resistencia física mide la capacidad de realizar un esfuerzo durante un tiempo determinado.

¿Por qué es importante mejorar la resistencia?

¿Alguna vez has sentido que te ahogabas al subir una cuesta o unas escaleras? ¿O al aligerar el paso para no perder el autobús?

Los sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia ayudan a prevenir esas situaciones. Aquí te explicamos sus beneficios:

• Reduce la probabilidad de lesiones. Disminuye el riesgo de descoordinación motora que puede derivar en lesión, pues tu cuerpo se adapta correctamente a la exigencia. Además, la propiedad elástica de tendones y músculos no encontrará obstáculos.
• Aumenta la capacidad del corazón. La sangre bombea a buen ritmo a cada músculo que interviene. Las células, por su parte, procesarán el oxígeno necesario y eliminarán residuos.
• Mejora la capacidad pulmonar. En el mundo del deporte se utiliza el concepto VO2 máx, que hace referencia a la cantidad de oxígeno que una persona pueda usar durante el ejercicio. Se mide con mililitros usados por cada kilo de peso, y cuanto mejor entrenado estés, mejor será el índice. Si quieres saber más, consulta estos entrenamientos cardiovasculares. 
• Fortalece el sistema inmune. El ejercicio ayuda a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, lo que reducirá el riesgo de padecer enfermedades que le afecten. También favorece cambios positivos en los anticuerpos y glóbulos blancos, así como una disminución de la hormona del estrés.
• Aumenta la fuerza y la masa muscular. Al recurrir a formas para mejorar la resistencia, estimulas las fibras musculares para favorecer su tonificación, disminuir el tejido adiposo y favorecer la buena relación de masa magra y grasa.
• Mejora el rendimiento en actividades intensas y rutinarias. La recuperación será más rápida y el sistema nervioso central afrontará menos obstáculos.
• Estimula la percepción, la anticipación y los reflejos, por lo que podrás afrontar entrenamientos más completos.

Tipos de resistencia

La resistencia optimiza tu cuerpo para que soporte mejor la fatiga y mejore el rendimiento. Pero en el deporte se suele diferenciar entre dos tipos de resistencia, que te explicamos brevemente a continuación.

Resistencia aeróbica

Interviene en los ejercicios a intensidad baja o moderada que se realizan durante un periodo prolongado de tiempo.

Son algunos ejemplos:

• Caminar
• Nadar
• Bailar
• Usar la máquina elíptica
• Hacer running

Resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica interviene en los ejercicios muy intensos que se desarrollan durante un intervalo menor de tiempo. Por ejemplo, un corredor de 400 metros, un ciclista contrarreloj o una lanzadora de jabalina son deportistas que necesitan mucha resistencia anaeróbica.

Ejercicios de resistencia anaeróbica:

• Sprints: carreras de alta intensidad en distancias cortas.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): combinación de intervalos de alta intensidad con períodos de descanso o baja intensidad.
• Pliometria: saltos, box jumps, y ejercicios explosivos.
• Entrenamiento en circuito: series de ejercicios de alta intensidad con poco o ningún descanso entre ellos.
• Subidas de escaleras o cuestas
• CrossFit: entrenamientos variados y de alta intensidad que combinan fuerza y resistencia.

Métodos para mejorar la resistencia

¿Te has convencido ya de los beneficios y del rol que desarrolla el rendimiento deportivo? Es momento de saber cómo mejorar la resistencia física. Veamos algunos ejemplos de ejercicios de resistencia aeróbica:

• Entrenamiento lento y de larga distancia. En este tipo de entrenamientos se entrena el fondo físico, luego es frecuente en corredores y ciclistas de largas distancias. También es ideal para principiantes, por ejemplo, correr entre 10 y 15 km a un ritmo lento.
• Pasadas largas. En ellas se realizan cambios de ritmo, pero en los más intensos se corre a un ritmo mayor que el habitual en carrera. Por ejemplo, se puede comenzar con 10 minutos a ritmo lento para entrar en calor, 20-30 minutos a ritmo constante y otros 10 minutos a ritmo lento de recuperación.
• Pasadas cortas. La idea es aumentar la intensidad durante un lapso de tiempo breve, y hacer repeticiones con descansos de por medio. Por ejemplo: 4 minutos a ritmo alto, 2 minutos de descanso y 5 repeticiones.
• Cambios de ritmo. Propone intervalos diferenciados de ritmo en los que el factor determinante es la velocidad. Dependiendo de la que se recorra, la recuperación será más o menos larga.

5 ejercicios para mejorar la resistencia física

Los métodos anteriores son entrenamientos más completos y que se aconseja estén supervisados o guiados. Pero hay ejercicios para mejorar la resistencia aeróbica más básicos y que puedes incorporar a cualquier rutina.

Saltar a la comba

Es uno de los métodos para mejorar la resistencia más completos, porque incide en el sistema cardiovascular. También aumenta la agilidad y la velocidad mientras se involucra a todos los músculos del cuerpo.

Los ejercicios con la comba pueden ser muy variados, por lo que aportarás un plus de dinamismo a la rutina que puede resultar muy beneficioso. Son ejemplos los saltos cortos con los pies juntos, con un solo pie o elevando las rodillas.

Correr

Es uno de los ejercicios de resistencia más practicados. A medida que se mejora el desempeño, aumentará también la capacidad pulmonar y el trabajo de los músculos torácicos que intervienen en la respiración.

Si te preguntas cómo mejorar la resistencia corriendo, tienes dos posibilidades:

• Hacer sesiones largas y lentas para mejorar el metabolismo y la masa muscular, una opción ideal para principiantes.
• Entrenamientos a intervalos de alta intensidad para estimular el rendimiento, aconsejados para corredores más experimentados.

Entrenamiento de fuerza

Las rutinas de fuerza también están estrechamente relacionadas con las actividades para mejorar la resistencia. Es importante trabajarla porque mantiene el músculo tonificado y reduce la grasa corporal, lo que mejorará el rendimiento.

Al hacer entrenamientos de fuerza, lo habitual es trabajar por grupos musculares con ejercicios que se repiten un número concreto de veces en cada serie.

Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza y resistencia que puedes practicar según grupos musculares son:

• Pectorales. Press banca, aperturas inclinadas, sentadilla profunda o dominadas.
• Piernas. Sentadillas en cajón, prensa, press banca inclinada con mancuernas o elevaciones.
• Espalda. Dominadas, remo o flexiones.
• Abdominales. Planchas isométricas laterales, puente de glúteos, crunches abdominales, elevación de piernas o zancadas.
• Brazos. Flexiones, peso muerto, curls con mancuerna o extensiones de bíceps.

En los ejercicios de fuerza, suplementos como la L-Carnitina líquida con extracto de té verde y vitaminas añadidas, pueden convertirse en grandes aliados. Movilizan las grasas, luego potencian el rendimiento, y reducen el cansancio y la fatiga. Aparte de los ejercicios de resistencia muscular, es importante contar con buenos suplementos intra entrenamiento. Si eres un atleta de alto rendimiento, estos son tus suplementos.

Remo

Se trata de un ejercicio de resistencia altamente efectivo que trabaja casi todos los grupos musculares del cuerpo, incluyendo la espalda, los hombros, los brazos, el core y las piernas. Al utilizar una máquina de remo, se simula el movimiento de remar en el agua, lo que proporciona un entrenamiento cardiovascular intenso y de bajo impacto. Este ejercicio es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular simultáneamente. Además, el remo ayuda a mejorar la postura y la estabilidad del núcleo, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y dolores crónicos en la espalda.

Nadar

Trabaja todos los grupos musculares principales y mejora la capacidad cardiovascular sin ejercer presión sobre las articulaciones, lo que lo convierte en una opción excelente para personas de todas las edades y niveles de condición física. La natación mejora la flexibilidad, fortalece los músculos y aumenta la resistencia cardiovascular. Además de sus beneficios físicos, nadar también puede tener efectos positivos en la salud mental. El ritmo constante y la repetición de los movimientos de natación pueden inducir un estado meditativo, ayudando a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.

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Referencias:

Nasm-Cpt, A. S. (15 de julio de 2022). Cómo los corredores deben hacer un entrenamiento de fuerza o resistencia muscular. Runner’s World. https://www.runnersworld.com/es/training/a38420375/entrenamiento-fuerza-resistencia-corredores/

Pandolfo, M. (21 de agosto de 2023). Aeróbico y anaeróbico. Una vieja dicotomía que se fusiona para lograr mejores resultados. LA NACION. https://www.lanacion.com.ar/salud/fitness/aerobico-y-anaerobico-una-vieja-dicotomia-que-se-fusiona-para-lograr-mejores-resultados-nid19082023/6 maneras de mejorar tu rendimiento corriendo. (17 de junio de 2022). Runner’s World. https://www.runnersworld.com/es/training/g25612289/como-mejorar-rendimiento-correr/