Recárgate de energía! Parte 2

Como ya dijimos en el anterior post, seguimos con las grasas. Los lípidos o grasas son los macronutrientes que menos problemas representan en la nutrición de la actividad física aunque son los que más tememos y demonizamos. Debido a su escasa influencia en los deportes, diversos autores consideran que las pautas nutricionales de este macronutriente no deben de presentar ningún tipo de problema aunque cabe recordar que son muy importantes para las células de nuestro cuerpo y para nuestro sistema hormonal. En ocasiones hemos explicado que en ningún caso tiene sentido una dieta con abundantes grasas (dietas cetogénicas NO son las ideales para el rendimiento deportivo), tanto para antes del ejercicio como para después debido a que la oxidación de estas durante del ejercicio resulta escasa y poco influyente en el rendimiento, principalmente durante el ejercicio oxidamos las reservas de glucógeno y los carbos de la dieta. Es importante tener en cuenta que introducir muchas grasas post-entreno puede enlentecer la digestión con lo que retrasaría la recuperación de las reservas de glucógeno y la entrada de aminoácidos a las células musculares.

Las vitaminas, minerales y agua cobran una gran importancia en la actividad física como demuestran una gran cantidad de investigaciones. Según Lukaski (2004) entre otros autores, nos indica que existe una disminución del rendimiento tanto físico como psicológico cuando los niveles de estos micronutrientes se reducen considerablemente. A pesar de todos los estudios es muy difícil establecer con exactitud los requerimientos específicos para deportistas, pero obviamente serán mayores a la población normal por todo el desgaste físico que tienen y po las pérdidas de líquidos y minerales durante el ejercicio y el estrés oxidativo al que se somete el organismo durante la actividad física. Por tanto, como mínimo debemos respetar las ingestas recomendadas para el resto de la población, y después de la práctica cobra gran importancia una ingesta que contengan las cantidades necesarias para compensar los déficits provocados por el ejercicio.

El agua representa entre el 60 y el 70% del peso corporal total, por tanto no hace falta entrar en tantos detalles de porque es tan importante. Lo más importante será mantener el balance hídrico diario, es decir que que la ingesta sea equivalente a la pérdida, algo que no es tan sencillo de cuantificar. Aunque se puede tomar el peso antes de la práctica de ejercicio y después para ver el balance negativo y así cuantificar cuánta agua debemos recuperar post-ejercicio. Lo ideal será ingerir agua tanto antes como durante y después de la práctica deportiva. Según diversos estudios se ha demostrado que ingerir una  bebida rica en hidratos de carbono y electrolitos pueden tener un efecto positivo para el organismo, el rendimiento deportivo y la recuperación del esfuerzo.

¿Cómo saber si estamos bien hidratados? Si la hidratación es apropiada el color de la orina es bien claro y se orina con mayor frecuencia y abundancia. Si la orina es oscura y la frecuencia de ir a orinar es menor, es cuando hay concentración de desechos y falta de hidratación.

Al igual que la semana pasada, para terminar el artículo os dejo con una receta perfecta para recuperar esas vitaminas minerales y agua perdida durante el ejercicio, espero la disfruteís:

– Smoothies multifrutas:

Tan solo hay que añadir estos ingredientes a un batidora y licuarlos todos juntos para obtener una mezcla homogénea. Un plátano, una naranja, zumo de medio limón, 1 rodaja de piña(50gr), 3 cubitos de hielo y 200ml de leche de almendras (u otra bebida vegetal).

A saborearlo viendo un partido de la Eurocopa!

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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique