¿Ejercicios cardiovasculares en casa? ¡Aquí están los ejercicios más efectivos!
Con el cierre de los gimnasios, cada vez más personas han descubierto que también es genial entrenar en casa. Sin embargo, si no tienes una buena máquina de cardio como por ejemplo elíptica o cinta de correr, entonces alcanzar el movimiento y el entrenamiento aeróbico necesario para perder de peso es más difícil de resolver. Para solucionar este problema, ¡te damos algunas ideas sobre cómo puedes hacer ejercicios cardiovasculares para quemar grasa en casa y sin herramientas!
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Mucha gente equipara el entrenamiento cardiovascular con correr, pero no es tan simple. El cardio es una forma de ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria y mejora las funciones del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.
Puedes quemar la mayor cantidad de calorías durante un período de tiempo con el entrenamiento cardiovascular, por lo que si deseas perder peso, es una gran idea usarlo como entrenamiento.
Normalmente, este tipo de entrenamiento mueve grupos musculares más grandes, especialmente la parte inferior del cuerpo.
Existen varias formas de ejercicios cardiovasculares, algunos con intensidad constante a lo largo del entrenamiento, y otros en los que se alternan periodos de alta y baja intensidad según diferentes métodos; tal es el caso del entrenamiento HIIT, que es extremadamente eficaz para quemar calorías. Hay también muchas opciones para calcular tu frecuencia cardíaca, pero si eres un adulto sano, intenta mantener tu frecuencia cardíaca por encima de 120 (puedes establecer un límite superior dependiendo de tu estado físico).
Para entrenamientos de cardio más intensos, es importante tener un sistema cardiovascular sano y se recomienda consultar con un médico antes de someter al cuerpo a tal intensidad.
Veamos cuánta energía se usa en 30 minutos de ciertos deportes (por supuesto, también depende mucho de lo duro que trabajes y de tus habilidades, así que estos son solo promedios):
- Danza: 165 calorías
- Caminata: 140 calorías
- Carrera: 295 calorías
- Spinning: 295 calorías
- Natación: 255 calorías
¿Es suficiente con 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día?
Los investigadores dicen que 30 minutos de ejercicio al día ya pueden tener un efecto beneficioso si el objetivo es perder peso. Con media hora de entrenamiento por la mañana, los niveles de energía del cuerpo se mantienen altos durante el día y se queman más calorías durante las actividades normales. Las investigaciones han demostrado que quienes se ejercitan durante 60 minutos consumen más calorías durante el día para compensar la falta de energía.
Aquellos con sobrepeso moderado perdieron una media de 4 kg en 3 meses gracias a 30 minutos de ejercicio al día, frente a los 3 kg de los que hicieron ejercicio durante 60 minutos.
Las personas que se ejercitaron durante 30 minutos durante el programa quemaron más calorías en un día que las que se ejercitaron durante 60 minutos. Por lo tanto, los 30 minutos adicionales de entrenamiento no fueron una ventaja en términos de pérdida de peso.
Los 8 mejores entrenamientos cardiovasculares en casa
¡Veamos qué ejercicios puedes hacer para mantener tu entrenamiento cardiovascular de 30 minutos en casa todos los días! Puedes realizar los siguientes 8 ejercicios, ya sea de forma secuencial o en pequeños grupos, con múltiples repeticiones.
1. Jumping Jacks:
Un movimiento bastante simple, conocido por todas las clases de educación física. Comienza en una posición de pie, con los brazos a los lados junto a tu cuerpo, y luego salta abriendo las piernas y levantando los brazos, dando palmadas sobre tu cabeza. Luego regresa a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio ya sea por un número total de repeticiones o por tiempo, ¡y seguramente aumentarás tu frecuencia cardíaca! Los saltos trabajan todo el cuerpo y, cuanto más rápido hagas los movimientos, más aumentarás tu frecuencia cardíaca.
2. Burpees:
Este ejercicio es un movimiento de fortalecimiento corporal total. Se parte de la posición de pie, luego te agachas y pones ambas manos en el suelo con los brazos extendidos, luego saltas hacia atrás con las piernas para llegar a una posición de plancha y, a partir de ahí, haces una lagartija. Para comenzar el camino hacia arriba, las piernas saltan nuevamente a una posición de sentadilla y luego haces un salto explosivo, aplaudiendo sobre tu cabeza y terminando en la posición inicial. A muchas personas no les gusta este ejercicio porque es muy agotador, pero, por supuesto, esto significa que está funcionando y es muy eficaz. Haz de 10 a 15 repeticiones o incluso puedes practicar esto durante un período de tiempo específico.
3. Mountain climbers:
En este ejercicio estás en posición de plancha con los brazos estirados, y tiras de las rodillas alternadamente llevándolas hacia tu pecho (también puedes realizarlo en movimiento cruzado, intentando llegar al lado opuesto de tu pecho con la rodilla) . La mayoría de las veces se realiza por un período de tiempo, por lo que 20-30 segundos serán suficientes para principiantes, o hasta un minuto para personas avanzadas. ¡La intensidad se puede aumentar si haces el ejercicio más rápido!
4. Saltos con sentadilla:
Es muy importante que puedas ponerte en cuclillas correctamente para este ejercicio. Primero, realiza el movimiento de sentadilla lentamente, con las piernas en una posición un poco más ancha que el ancho de los hombros y los pies hacia afuera. Mantén las rodillas siguiendo la línea de tu pie mientras bajas la pelvis. Presionando los talones contra el suelo, haz un salto explosivo y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer esto con varias repeticiones, que pueden ser hasta 15-20 repeticiones por serie, ¡o puedes hacerlo por un período de tiempo determinado!
5. Saltos en caja:
Si estás en un gimnasio, tendrás un banco estable con una superficie dura o una caja hecha para tal propósito, y en casa puedes saltar sobre un taburete de superficie dura, un banco o algún tipo de plataforma de madera, pero asegúrate de que sea seguro! Elige la altura según tus habilidades. Salta sobre esa plataforma o caja, aterrizando con ambos pies al mismo tiempo. Puedes bajar saltando de nuevo al suelo o simplemente dando pasos hacia atrás para volver a la posición inicial.
6. Saltos con estocadas:
Es uno de los ejercicios cardiovasculares más duros porque no solo afecta la circulación y acelera el ritmo cardíaco, sino que también ejerce una gran presión sobre los muslos y las nalgas. Es un ejercicio duro y agotador. Salta desde una posición de estocada, cambia de piernas en el aire y vuelve a la posición de estocada, pero con los pies en la dirección opuesta a donde empezaron. Es importante que el salto en sí sea perfecto, con un salto lo suficientemente fuerte para que tus piernas cambien de posición y con suficiente tiempo para colocarlas de manera estable en el suelo.
7. Toques con el pie:
Coloca en el suelo un libro grueso, una almohada grande o cualquier plataforma frente a ti. Incluso puedes usar la parte inferior de las escaleras. Inicialmente, y para un objetivo de baja intensidad, simplemente toca el objeto frente a ti con los dedos de los pies, usando un pie a la vez. Luego, si deseas aumentar la intensidad, cambia de pierna saltando con toques rápidos.
8. Saltar la cuerda:
Este es uno de los ejercicios cardiovasculares instrumentales más útiles que puedes hacer incluso en casa, siempre y cuando tengas una habitación lo suficientemente amplia. ¡Compite contigo mismo! Pruébalo durante 20 segundos el primer día y establece una meta de durar dos minutos en 1 mes, por ejemplo. ¿Qué tan lejos puedes ir? ¿Puedes llegar a saltar la cuerda por diez minutos en medio año?
German Henao