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Planes de entrenamiento

Tabla de ejercicios de fuerza para prevenir la osteoporosis

Added: noviembre 6, 2024 11:57 am

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán una fractura relacionada con la osteoporosis en algún momento de su vida. En total, se calcula que más de 200 millones de personas en el mundo padecen esta condición silenciosa, ya que los síntomas generalmente no aparecen hasta que ocurre una fractura, lo que aumenta la importancia de la prevención a través de hábitos saludables como una dieta rica en calcio, vitamina D y actividad física. En osteoporosis, dieta y ejercicios van de la mano.

En este artículo, te presentamos una tabla de ejercicios para osteoporosis, específicamente diseñada para fortalecer los músculos y los huesos en personas de distintos niveles de condición física, clave en la prevención de la osteoporosis.

¿Por qué es importante hacer ejercicios para la osteoporosis?

Hacer ejercicios para la osteoporosis es fundamental por varias razones:

  1. Aumento de la densidad ósea. Los ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas y resistencia, sin necesidad de ser grandes pesos, estimulan el hueso a adaptarse y fortalecerse. El objetivo final es prevenir la pérdida de masa ósea. Más adelante os recomendaremos ejercicios con pesas para osteoporosis.
  2. La actividad física regular mejora el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de fracturas en personas con osteoporosis.
  3. Los ejercicios de fuerza no solo benefician los huesos, sino que también fortalecen los músculos que soportan y protegen el esqueleto, contribuyendo a una mejor postura y estabilidad.
  4. Mantenerse activo ayuda a conservar la movilidad y la flexibilidad, lo que es crucial para mantener la independencia en la vida diaria.
  5. El ejercicio regular tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular y mental, y el control de un peso saludable. 

Por estas razones, incorporar una tabla de ejercicios para la osteoporosis es una estrategia clave para manejar la condición y mejorar la calidad de vida en quienes la padecen.

¿Es posible prevenir la osteoporosis?

La osteoporosis puede prevenirse en gran medida, aunque en algunos casos, el enfoque reside más en retrasar su aparición o reducir la gravedad de sus síntomas. La clave está en adoptar hábitos de vida saludables desde una edad temprana y continuar manteniéndolos a lo largo de la vida. Aquí están las principales estrategias de prevención:

  • Mantener una dieta rica en calcio y vitamina D, junto con actividad física regular, ayuda a maximizar la densidad ósea. El cuerpo necesita una ingesta suficiente de calcio para desarrollar y mantener la masa ósea. En caso de que no consumas suficiente, el cuerpo lo extrae de los huesos y, por lo tanto, se debilitan.
  • Presencia en la dieta de productos lácteos, verduras de hoja verde y pescados ricos en omega-3. También la exposición controlada al sol desempeña un rol importante. Sin niveles adecuados de vitamina D, el calcio no se absorberá correctamente, por mucho que lo ingieras. Aparte de unos 15 minutos de exposición en horas no centrales, consulta otros alimentos ricos en vitamina D para incluir en tu dieta.
  • Mantener el equilibrio hormonal es importante, especialmente en mujeres posmenopáusicas, quienes pueden beneficiarse de tratamientos específicos para evitar una caída abrupta de los niveles de estrógeno, lo que contribuye a la pérdida de masa ósea.

Si bien es posible prevenir la osteoporosis en muchas personas mediante estos hábitos, en algunos casos, los factores genéticos o enfermedades preexistentes pueden aumentar el riesgo. Para estas personas, el enfoque se centra más en retrasar el desarrollo de la enfermedad y mitigar sus efectos.

Tabla de ejercicios para prevenir la osteoporosis

Este es un ejemplo de rutina de 3 días por semana, con un día de descanso entre cada sesión para favorecer la recuperación. Siempre habrá un calentamiento de 10 minutos que puede consistir en: caminar rápido en una cinta, subir escaleras o utilizar una elíptica. Además, es interesante incorporar ejercicios suaves de movilidad articular como girar tobillos, rodillas, caderas y hombros,

Día 1 (Piernas y core)

  1. Sentadillas (con o sin peso): 3 series de 12-15 repeticiones
  2. Zancadas (con o sin peso): 3 series de 10 repeticiones por pierna
  3. Puentes de glúteos (con o sin peso): 3 series de 15 repeticiones
  4. Plancha abdominal: 3 series de 20-30 segundos

Día 2 (Tren superior)

  1. Press de pecho con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
  2. Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
  3. Press de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
  4. Plancha abdominal: 3 series de 20-30 segundos

Día 3 (Cuerpo completo)

  1. Sentadillas (con o sin peso): 3 series de 12-15 repeticiones
  2. Press de pecho con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
  3. Zancadas (con o sin peso): 3 series de 10 repeticiones por pierna
  4. Remo con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
  5. Puentes de glúteos: 3 series de 15 repeticiones
  6. Press de hombros con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
  7. Plancha abdominal: 3 series de 20-30 segundos

Modificaciones para mayores o principiantes:

Si esta tabla de ejercicios para osteoporosis te parece muy exigente, te proponemos algunos cambios:

  1. Reduce las repeticiones. Si 12-15 repeticiones son demasiado exigentes, puedes empezar con 8-10 repeticiones por serie. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar lentamente la cantidad.
  2. Disminuye el número de ejercicios por sesión. En lugar de hacer 5-7 ejercicios en una sesión, selecciona 3-4 ejercicios clave que trabajen diferentes grupos musculares. Esto evita la sobrecarga y permite un enfoque más sencillo.
  3. Ajusta el peso o usa el peso corporal. Si las mancuernas son demasiado pesadas, usa solo el peso corporal para los ejercicios. Por ejemplo, en lugar de sentadillas con peso, haz sentadillas sin mancuernas, o realiza press de pecho con pesas más ligeras o incluso sin peso solo marcando los movimientos.
  4. Mayor descanso entre series. Puedes descansar 1-2 minutos entre series para permitir una recuperación completa. Esto es especialmente útil si no estás acostumbrado al ejercicio regular.
  5. Opta directamente por ejercicios más sencillos como zapatear, sentarse en una pelota de las grandes manteniendo la postura o pararse solo de un pie para mejorar el equilibrio (siempre con un mueble cerca para apoyarse en caso de desequilibrio)
  6. Ejercicios asistidos o alternativos. Si algunos ejercicios como las zancadas o las planchas resultan demasiado intensos, prueba versiones asistidas:
    • Sentadillas con silla
    • Zancadas asistidas
    • Plancha modificada. En lugar de la plancha completa, hazla apoyando las rodillas en el suelo.

En personas con osteoporosis, hay ejercicios contraindicados que puedan aumentar el riesgo de caídas o presión excesiva en la columna vertebral, como rotación excesiva del torso, abdominales convencionales, movimientos bruscos, correr al tener un alto impacto o levantar un peso excesivo que comprometa demasiado la postura. 

Referencias:

Crna, R. N. M. (2018, November 1). Cómo vivir con osteoporosis: 8 ejercicios para fortalecer tus huesos. Healthline. 

Litovsky, D. (2024, January 25). En contra de lo aconsejado durante décadas, las mujeres mayores deberían hacer ejercicios más duros para proteger sus huesos; las jóvenes pueden prevenir la osteoporosis empezando a los 30 años. National Geographic.

Hacer ejercicio con osteoporosis: mantenerse activo de manera segura. (2023, June 22). Mayo Clinic. 

Infosalus (s.f.). El calostro de bovino, una “esperanza de prevención” contra la osteoporosis. infosalus.com.