Pan proteico casero: recetas fáciles y saludables para deportistas

El pan proteico se ha convertido en uno de los imprescindibles de la alimentación fitness. Rico en proteínas, bajo en carbohidratos y con una textura que permite disfrutarlo tanto en recetas dulces como saladas, el aliado perfecto para quienes entrenan y buscan cuidar su composición corporal. Pero no hace falta que lo compres: te contamos cómo hacer pan proteico casero y te resultará más fácil de lo que piensas.

A lo largo de este artículo descubrirás por qué incluir pan de proteínas en tu dieta deportiva, cómo prepararlo paso a paso en casa, recetas dulces como el popular banana bread proteico, y cuándo es mejor comerlo según tu rutina de entrenamiento. 

¿Por qué incluir pan proteico en tu dieta deportiva?

La base de una dieta deportiva eficaz no solo está en la cantidad de calorías, sino en la calidad de los macronutrientes. Para planificarla correctamente, conviene resolver una duda frecuente: si el pan es proteína o carbohidrato. Esto es necesario a la hora de confeccionar nuestra dieta y tratar de ajustar lo mejor posible la composición de nuestros platos. 

El pan común (pan blanco o de molde) es mayoritariamente carbohidrato, aunque algunos tipos, como el pan integral, pueden aportar entre 3 y 5 g de proteínas por rebanada. Por eso, si tu objetivo es ganar masa muscular o conservarla durante una etapa de déficit calórico, confiar solo en el pan tradicional no es suficiente.

Aquí es donde entra en juego el pan alto en proteínas, también conocido como pan proteico. Este tipo se elabora con ingredientes funcionales como claras de huevo, harina de avena, harinas de legumbres o proteínas en polvo, lo que permite aumentar notablemente el contenido proteico sin añadir grandes cantidades de carbohidratos. Por todo ello, es una opción ideal para desayunos post entreno, meriendas saciantes o etapas de pérdida de grasa. Si estás en esta fase, no te pierdas estas 8 claves de definición.

Por último, no nos olvidamos de las dietas vegetarianas o veganas. No hay ningún inconveniente: con unas pequeñas adaptaciones, el pan proteico también puede ser una realidad, utilizando proteínas vegetales, semillas y harinas alternativas. Te contaremos cómo más adelante en el apartado de recetas.

Cómo hacer pan proteico casero paso a paso

Preparar tu propia receta de pan proteico en casa te permite controlar los ingredientes y personalizarla a tu gusto. La más básica se hace con solo 3 o 4 ingredientes y se puede adaptar tanto para horno como para microondas (ideal si buscas un pan proteico en el microondas rápido y sin complicaciones). Aquí va la receta de pan fit proteico salado. 

Valor nutricional por cada rebanada (nos acabarán saliendo diez en total):

• Kcal por rebanada: 79
• Proteína: 8,5 g
• Carbohidratos: 4 g
• Grasas: 1,5 g

Ingredientes:

• 3 huevos
• 50 g de harina de avena
• 100 g de 100% Pure Whey, el mejor aliado para una receta salada
• 1 cdita de levadura en polvo

Paso a paso:

1. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
2. Vierte en un molde de silicona o uno normal con papel vegetal.
3. Hornea a 180 °C durante 15-17 minutos, o cocina en microondas durante 5-6 minutos a potencia alta.
4. Deja enfriar antes de cortar y añade toppings como crema de cacahuete, plátano o yogur griego

Para una receta vegana de pan de proteínas:

Valor nutricional por cada rebanada (nos acabarán saliendo diez en total):

• Kcal por rebanada: 79
• Proteína: 10,8 g
• Carbohidratos: 3,2 g
• Grasas: 2,7 g

Ingredientes:

• 2 huevos veganos que los conseguiremos con 2 cda de lino molido + 6 cda de agua. Cuando mezclas semillas de lino molidas con agua, se forma una textura viscosa parecida a una clara de huevo. Esto ocurre por la fibra soluble que contienen, que se gelatiniza al contacto con el agua.
• 50 g de harina de avena Instant Oats
• 100 g de Vegan Protein
• 1 cdita de levadura

Paso a paso:

1. Prepara los “huevos veganos”: mezcla las semillas de lino molidas con agua, remueve y deja reposar 10 minutos hasta que espese.
2. En un bol grande, mezcla todos los ingredientes secos: harina, proteína vegetal y levadura.
3. Añade los huevos veganos y, si la masa queda muy densa, agrega un poco de bebida vegetal sin azúcar (máx. 50 ml).
4. Remueve bien hasta tener una masa homogénea.
5. Vierte en un molde de silicona o uno normal con papel vegetal.
6. Hornea a 180 °C durante 15–18 min o cocina en el microondas durante 5–6 min a potencia alta.
7. Deja enfriar antes de cortar en 10 rebanadas.

Recetas dulces: banana bread y otras opciones con proteína

El pan fit no tiene por qué ser siempre salado. Las versiones dulces, como el banana bread proteico, son perfectas para quienes tienen antojos, pero no quieren salirse del plan. Esta versión del clásico pan de plátano tiene menos azúcar, más proteína y puede comerse como snack pre o post entreno.

Valor nutricional por cada rebanada:

Ingredientes:

• 2 plátanos maduros
• 2 huevos
• 100 g de Iso Whey Zero Natural (porque contiene un delicioso sabor a extracto de coco que nos acompañará genial) o Iso Whey Zero eligiendo el sabor a plátano
• 50 g de harina de almendra o avena
• 1 cdita de canela y 1 de levadura
• Chips de chocolate negro (opcional)

Paso a paso:

1. Tritura los ingredientes hasta conseguir una masa. 
2. Coloca en un molde y hornea a 180 °C durante 25-30 minutos. El resultado es un pan dulce, húmedo y saciante. 
3. Puedes acompañarlo con crema de frutos secos o yogur alto en proteínas.

Si te interesa seguir experimentando, echa un vistazo también a nuestras 5 mejores recetas de panqueques, otro must en cualquier desayuno fit.

¿Cuándo comer pan proteico? Antes o después de entrenar

Otra de las dudas más frecuentes es cuándo comer pan proteico, si antes o después de entrenar. La respuesta es que dependerá del objetivo y del contenido de la receta.

Antes: el pan proteico es útil si lo acompañas de una pequeña dosis de carbohidratos de absorción media o rápida (como una banana o dátiles + café, por ejemplo). Esto te da energía sostenida durante el esfuerzo físico.

Después: aquí cobra aún más sentido. Un pan rico en proteínas ayuda a reparar las fibras musculares, y si además le añades una fuente de hidratos como miel o plátano, consigues una recuperación más completa. Recuerda que, después del entrenamiento, el cuerpo necesita nutrientes para reconstruirse. En esta línea, puedes explorar más soluciones, y más en época veraniega, como por ejemplo cómo hacer un helado proteico fitness, otra excelente opción post-workout.

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»