Idratazione e nutrizione nel ciclismo: consigli per una gara perfetta

L’idratazione e la nutrizione sono pilastri essenziali della performance ciclistica. Non basta pedalare con forza: il corpo ha bisogno di carburante e minerali per mantenere la potenza, la concentrazione e favorire il recupero. Una corretta strategia di liquidi e nutrienti può fare la differenza tra mantenere il ritmo o arrendersi prima del traguardo. In questo articolo troverai i principi fondamentali per idratarti, reintegrare gli elettroliti e pianificare la tua alimentazione per una gara di ciclismo.

Come reintegrare elettroliti e liquidi durante la gara

L’idratazione nel ciclismo è un fattore determinante per il rendimento. Non si tratta solo di bere acqua, ma di reintegrare gli elettroliti che si perdono con il sudore, come sodio, potassio e magnesio. Questi minerali svolgono un ruolo chiave per mantenere l’equilibrio idrico, la contrazione muscolare e la concentrazione mentale.

Uno dei maggiori pericoli del ciclismo è la disidratazione progressiva, che si instaura quasi senza essere percepita. Durante lo sforzo prolungato, la disidratazione e la perdita di sali possono causare sensazione di fatica, crampi o vertigini. Per evitarlo, si raccomanda di bere ogni 10–15 minuti piccoli sorsi, combinando acqua con bevande isotoniche o ipotoniche a seconda dell’intensità e del clima. 

Nei caldi giorni estivi, tuttavia, una bevanda in polvere come IsoTonic può essere l’opzione più adatta, poiché è più facile da digerire ed entra più rapidamente nel flusso sanguigno. Può anche essere utile incorporare formule con elettroliti concentrati, come Magna Shot, per mantenere un rendimento stabile nelle tappe lunghe o di montagna. Un ciclista che cura la propria alimentazione, sia agonista che amatoriale, non si affida mai solo alla sensazione di sete, ma beve a intervalli prestabiliti.

Il ruolo dei carboidrati e delle proteine nel ciclismo

L’alimentazione del ciclista non deve concentrarsi solo sui liquidi. I carboidrati sono il principale combustibile del corpo, poiché forniscono energia rapida ed efficiente per mantenere la potenza nella pedalata. Nelle uscite superiori a un’ora, si raccomanda di ingerire tra 30 e 60 grammi di carboidrati all’ora, mediante gel, barrette o bevande energetiche, come Energy Gel e Energy Gel Pro, che combinano tre fonti di carboidrati e forniscono energia in forma continua e sostenuta.

Le proteine, invece, svolgono un ruolo chiave nel recupero muscolare e nella prevenzione del catabolismo, soprattutto nelle gare di resistenza e in tappe di montagna. Qui trovi un articolo con le 12 fonti più ricche in proteine. Opzioni come Zero Bar e Oats&Fruits favoriscono in modo equilibrato un apporto energetico costante e il supporto muscolare adeguato.

È molto importante allenare anche il tuo intestino in anticipo: è infatti consigliabile provare gel, bevande e combinazioni diverse durante gli allenamenti, per sapere cosa funziona meglio per te. Niente esperimenti il giorno della gara: pianificare cosa mangiare prima di una gara di ciclismo è fondamentale per evitare problemi digestivi.

Strategie di alimentazione da ciclista a seconda della distanza 

Ogni tipo di prova richiede una strategia di alimentazione prima, durante e dopo la gara ciclistica, adattata al tempo di sforzo e alle condizioni ambientali. Per distanze brevi, basterà una buona idratazione da ciclismo prima della gara e qualche snack per l’apporto di energia rapida. 

In percorsi di oltre due ore, il corpo invece necessita di una pianificazione più precisa. Per esempio, in una marcia di 100 km, puoi prendere un Energy Gel ogni 40 minuti, accompagnato da sorsi regolari di bevanda isotonica. Nelle prove di oltre 150 km o di montagna, conviene aggiungere alimentazione solida, come barrette o fiocchi d’avena, per evitare cali di glucosio e mantenere attivo il sistema digestivo. 

Nel caso del ciclismo MTB, dove lo sforzo è più intermittente e tecnico, la chiave è equilibrare energia rapida con fonti più sostenute, come Oats&Fruits o Cyclic Dextrin, che rilasciano carboidrati in modo graduale.

In definitiva, ogni tipo di gara richiede una strategia diversa di idratazione e nutrizione sportiva per ciclisti. Di seguito ti proponiamo alcune linee guida per adattare il tuo piano in base alla durata e all’intensità della prova, così da godere di una prestazione ottimale in ogni pedalata.

30–60 km

Questa distanza è più un allenamento o una preparazione. L’attenzione si concentra sul reintegro dei liquidi, quindi una bottiglia di IsoTonic è una scelta perfetta: idrata e aiuta a reintegrare elettroliti. Se si pedala a maggiore intensità, un solo Energy Gel può fornire una spinta extra.

60–90 km

Questa distanza richiede già più preparazione. Perciò, includere una barretta proteica è consigliabile. Trattandosi di uno sforzo più lungo, l’assunzione regolare di carboidrati è fondamentale. In questi casi, si raccomanda un Energy Gel all’ora o il più potente Energy Gel Pro. Oltre a tre tipi di carboidrati, contengono taurina, L-carnitina e vitamine che contribuiscono a mantenere il rendimento e la freschezza mentale.

La polvere IsoTonic completa questo impulso energetico. Consumata a piccoli sorsi, riduce il carico gastrico e assicura un livello di energia costante. Intorno ai 90 km, vale la pena aggiungere una fonte di carboidrati solida, come una barretta, Oats&Nuts o un altro snack facilmente digeribile. Per lo sforzo muscolare aggiuntivo, un Magna Shot può essere utile; il suo magnesio supporta la normale funzione muscolare e aiuta a prevenire i crampi.

90–120 km

Questa è una vera sfida di resistenza. Puoi trovare energia rapida in Energy Gel o Energy Gel Pro, mentre una fonte più stabile è fornita dalla barretta proteica Zero Bar. Gli elettroliti persi con il sudore devono essere reintegrati continuamente; la polvere IsoTonic lo supporta e può essere combinata con Cyclic Dextrin, per una strategia modulare di carboidrati che unisce fonti rapide e sostenute.

Le capsule MultiSalt forniscono elettroliti chiave in forma concentrata e aiutano a mantenere il rendimento e a prevenire i crampi. Per questa distanza, la combinazione carboidrati-proteine funziona bene e offre un vantaggio chiaro.

120–200 km

Oltre i 100 km, l’alimentazione da ciclista assume ancora più importanza: si raccomanda almeno un Energy Gel all’ora, accompagnato da sorsi regolari di IsoTonic. A causa dello sforzo prolungato, vale la pena usare Cyclic Dextrin, che fornisce energia sostenuta. Insieme a un Energy Gel Pro ogni ora, Nuts & Honey garantisce energia equilibrata, mentre le capsule MultiSalt sostengono specificamente l’assunzione di sodio, potassio, magnesio e zinco.

A questo punto, l’obiettivo non è solo mantenere il rendimento, ma anche rendere lo sforzo prolungato più sopportabile e prevenire l’esaurimento. Per una spinta rapida di energia, Energy Shot aiuta, mentre il magnesio di Magna Shot contribuisce alla normale funzione muscolare. E alla fine del percorso, non dimenticare il Recovery Gel per iniziare a rigenerarti.

Consigli per affrontare i chilometri in modo consapevole

Ecco alcuni consigli pratici per arrivare forti e lucidi fino alla linea del traguardo:

• Mantieni l’assunzione di liquidi costante. Non aspettare di avere sete. L’idratazione nel ciclismo deve essere costante.
  
• Regola il ritmo e mantieni una cadenza fluida (90–100 rpm) negli ultimi metri.
  
• Rinfresca corpo e mente. Se la temperatura è alta, versa un po’ d’acqua sulla nuca o sui polsi: aiuta a ridurre la sensazione termica e migliora la termoregolazione, mantenendo la concentrazione.
  
• Sviluppa la focalizzazione mentale per gestire lo sforzo e mantenere la calma quando il corpo è al limite. Per esempio, dividi il tratto finale in micro-obiettivi, o pensa a mete brevi come arrivare al prossimo punto ristoro o superare una salita specifica. Alcuni ciclisti usano anche una “parola ancora” che ripetono mentalmente, come “ritmo”, “controllo” o “fluisci”, per recuperare la concentrazione quando la stanchezza offusca la mente.
  
• Ascolta il corpo, non l’orologio. Nell’ultimo sforzo, i dati del ciclo-computer possono essere ingannevoli. Presta attenzione alle sensazioni reali.
  
• Reidrátati dopo aver tagliato il traguardo. Il recupero inizia proprio quando ti fermi.

Affronta i chilometri in modo consapevole!

Che tu ti stia preparando per 30 km o per oltre 200 km, i prodotti giusti di BioTechUSA ti aiuteranno a mantenere un rendimento stabile durante tutto il percorso. Un’alimentazione da ciclista consapevole e strategica ti permetterà di raggiungere il tuo obiettivo e, al tempo stesso, di gustare il percorso e la gara al massimo.

E ricorda: niente esperimenti con prodotti nuovi il giorno dell’evento.