Avituallamiento en carrera: hidratación, electrolitos y alimentación para corredores

En cualquier prueba de resistencia, desde un 10K hasta un maratón, el avituallamiento en carrera es tan importante como el entrenamiento. Una buena estrategia de hidratación, electrolitos y alimentación permite mantener la energía, prevenir calambres y evitar el temido bajón de rendimiento. No se trata solo de beber agua o ingerir un gel: el avituallamiento deportivo consiste en planificar qué, cuándo y cómo reponer los nutrientes que el cuerpo pierde durante el esfuerzo.

Durante la competición, el organismo consume sus reservas de glucógeno, pierde líquidos y elimina minerales esenciales a través del sudor. Por eso, en este artículo, vamos a abordar qué es un avituallamiento y qué entendemos por alimentación en carreras de larga distancia.

Qué es el avituallamiento y por qué es clave en el rendimiento deportivo

El avituallamiento en carrera es mucho más que un simple punto de pausa: es una estrategia nutricional planificada que permite mantener el rendimiento físico y mental durante toda la competición. A través del avituallamiento deportivo, los corredores reponen agua, electrolitos y carbohidratos para compensar las pérdidas producidas por el sudor y el gasto energético.

En pruebas exigentes, puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo o sufrir una caída brusca de energía, el temido “muro”. Sin una adecuada hidratación para corredores y un aporte constante de energía, el cuerpo entra en déficit, afectando tanto al rendimiento muscular como a la concentración. Por eso, planificar la nutrición para corredores debe ser tan importante como trabajar la técnica o la resistencia.

En resumen, el avituallamiento incluye comida (barritas, frutas, frutos secos, geles), y no se limita solo a beber agua o ingerir otras bebidas isotónicas. En el contexto deportivo (y especialmente en running o ciclismo), este término abarca todo el proceso de reposición de líquidos, energía y nutrientes durante una carrera o entrenamiento prolongado.

Cuándo tomar electrolitos y cómo mantener la hidratación en carrera

Uno de los errores más comunes en la hidratación durante una carrera es esperar a tener sed. Cuando esto ocurre, el cuerpo ya ha perdido parte de su equilibrio hídrico y mineral. Los electrolitos para corredores —principalmente sodio, potasio y magnesio— son esenciales para mantener la contracción muscular, el funcionamiento nervioso y la estabilidad del ritmo cardíaco.

Saber cuándo tomar electrolitos en una carrera es el quid de la cuestión; depende de la duración de la carrera, la temperatura y el nivel de sudoración de cada atleta. En pruebas de menos de una hora, bastará con pequeños sorbos de agua o bebidas hipotónicas. 

A partir de los 60 y 90 minutos, se recomienda una ingesta regular de bebidas isotónicas que ayuden a reponer sales y líquidos de forma equilibrada. En condiciones de calor extremo o pruebas de montaña, las pérdidas minerales se duplican, por lo que suplementos como el Magna Shot pueden resultar especialmente útiles para mantener el balance de electrolitos.

Durante el ejercicio, no solo se pierde agua, sino también minerales esenciales. Si no se reponen a tiempo, pueden aparecer fatiga, calambres o mareos. Por eso es clave hidratarse de forma consciente y planificar la reposición de electrolitos en cada fase de la carrera.

Las bebidas isotónicas son una gran solución, ya que hidratan y reponen minerales al mismo tiempo. Un buen ejemplo es IsoTonic, una bebida isotónica en polvo fácil de transportar y preparar durante la carrera: basta con mezclar una dosis con agua en los puntos de avituallamiento para mantener energía y rendimiento.

Alimentación durante la carrera: carbohidratos, proteínas y energía

La alimentación durante una carrera tiene un objetivo claro: aportar energía sin causar molestias digestivas. El cuerpo utiliza principalmente los carbohidratos como fuente rápida de combustible, pero también necesita una mínima cantidad de proteínas para evitar el catabolismo muscular. Una buena alimentación de un corredor de fondo o maratón combina ambos nutrientes en proporciones adaptadas a la intensidad del esfuerzo.

Para que te hagas una idea, en un maratón puedes quemar más de 2.000 calorías, en su mayoría procedentes de las reservas de glucógeno. Estas se agotan aproximadamente tras los primeros 90 minutos, por lo que es fundamental reponerlas para mantener el rendimiento. 

Las necesidades energéticas varían según la persona. No es lo mismo una mujer de 60 kg, que quema menos calorías, que un hombre de 80 kg, aun recorriendo la misma distancia. Además, los jóvenes suelen tener un metabolismo más rápido que los adultos. En cualquier caso, los carbohidratos son la fuente de energía más rápida y eficiente para todos.

En distancias largas, la alimentación debe ser precisa. Lo ideal es repartir la ingesta de geles, bebidas o barritas energéticas en pequeñas dosis, evitando los picos y descensos bruscos de glucosa. Por ejemplo, en un maratón, puedes tomar un gel energético cada 30–35 minutos, alternándolo con pequeños sorbos de una bebida de hidratación rápida y ligera como Multi Hypotonic, cada 10–15 minutos.

Además, los geles energéticos con minerales (como Energy Gel, muy fácil de llevar contigo) o los productos con electrolitos integrados favorecen una digestión más eficiente. Cada corredor debe probar durante los entrenamientos qué combinación de alimentos y bebidas tolera mejor, para llegar al día de la competición con una estrategia personalizada y sin sorpresas.

Estrategias de avituallamiento según la distancia

La estrategia de avituallamiento en carrera varía según la distancia y la duración del esfuerzo. No es lo mismo correr un 10K que enfrentarse a un maratón o a una prueba de montaña, donde los desniveles y la climatología condicionan más. En distancias cortas, bastará con una buena hidratación en carrera previa y un pequeño aporte de energía si el ritmo es alto. Sin embargo, en eventos de más de una hora, la planificación debe ser más precisa y la alimentación debe incorporar sales minerales, frutos secos o barritas de proteínas que aporten energía y una fácil digestión.

1 km – Carrera de calentamiento 

No requiere avituallamiento: el cuerpo aún usa la energía de la última comida. Antes de salir, un sorbo de IsoTonic asegura hidratación y equilibrio entre electrolitos y carbohidratos. 

5 km – Carreras cortas e intensas 

Duran entre 20 y 40 minutos. No requieren un gran avituallamiento, salvo en calor o a ritmos muy altos: otro sorbo de IsoTonic puede ser útil.

10 km – Distancia media exigente

Aquí la carga aumenta. A partir de los 50–60 minutos se recomienda reponer carbohidratos y electrolitos. Un Energy Gel una hora antes ayuda a llenar los depósitos. Durante la carrera, el IsoTonic aporta carbohidratos, sodio y potasio.

Medio maratón (21,1 km) – El inicio del avituallamiento consciente

La ingesta regular de carbohidratos y electrolitos es obligatoria. Cada 30–40 minutos, un Energy Gel Pro acompañado de IsoTonic. Tras la carrera, Protein Bar o Recovery Gel favorecen la recuperación. 

Maratón (42,2 km) – Estrategia completa de avituallamiento 

Aquí las reservas se agotan varias veces, por lo que es clave reponerlas cada 20–25 minutos con un Energy Gel o Energy Gel Pro. El IsoTonic mantiene los electrolitos y el Cyclic Dextrin permite una estrategia modular combinando carbohidratos rápidos y duraderos. 

Pequeños sólidos como Nuts & Honey ofrecen energía estable y son fáciles de digerir. Después, un Recovery Gel o un batido proteico como Iso Whey Zero favorece la reparación muscular.

Ultramaratón (50 km +)

Aquí se necesita no solo energía rápida, sino también duradera. Protein Bar, Oat&Fruit Zero, IsoTonic continuo y Cyclic Dextrin son aliados clave. 
Las pérdidas de minerales son muy altas y el agua sola no basta. Las cápsulas MultiSalt aportan electrolitos concentrados, mantienen el rendimiento y previenen calambres. Son fundamentales en maratones y ultras.

¡No subestimes el avituallamiento!

El éxito de una carrera no depende solo de los kilómetros y el volumen de entrenamiento, sino también de una estrategia de avituallamiento bien pensada. Ya sea maratón, medio maratón o cualquier otro deporte de resistencia, las bebidas isotónicas, los geles energéticos y la ingesta bien planificada de carbohidratos son cruciales. 

Los deportes de resistencia exigen escuchar al cuerpo y adaptar la ingesta de líquidos y nutrientes. Quien aprende a avituallarse bien no solo logra mejores tiempos, sino que también disfruta más de cada minuto de la carrera. El avituallamiento no solo aporta seguridad física, si no también mental: la de saber que estás preparado para todo. ¡No subestimes nunca una parte tan vital!