8 comidas vegetarianas que ayudan a desarrollar músculo

Una dieta vegetariana puede ser tan sabrosa y variada como una dieta regular con alimentos de origen animal, y puede ser una gran aliada a la hora de desarrollar músculo. En este artículo te presentamos opciones vegetarianas ricas en proteínas y recetas que puedes incluir en tu dieta de desarrollo muscular.

Conceptos básicos de la dieta vegetariana

Contrariamente a la creencia popular, las dietas vegetarianas pueden proporcionar una nutrición completa y todo lo que el cuerpo necesita obtener de cualquier tipo de dieta. Si bien es cierto que los vegetarianos deben prestar más atención para asegurarse de que sus comidas estén completas, no es difícil para ellos encontrar fuentes de proteínas completas que puedan mantener su cuerpo en el camino correcto y ayudarlos a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Qué aminoácidos necesitan los vegetarianos y cómo los obtienen?

Como explicamos en nuestra guía de aminoácidos, los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína, que realiza muchas funciones en el cuerpo. El cuerpo no puede producir algunos aminoácidos, por lo que es fundamental obtenerlos a través de la nutrición. Son necesarios para la digestión, el funcionamiento de los órganos, la construcción de músculos, la regeneración, la cicatrización de heridas, la producción de hormonas y enzimas, y muchos otros procesos.

Los alimentos de origen vegetal como nueces, guisantes y frijoles contienen una excelente cantidad de proteínas y aminoácidos, lo que los convierte en un alimento tan bueno como la carne o el pescado, si se consumen en las cantidades respectivas. Un beneficio adicional que los vegetarianos tienen contra los veganos es que se les permite consumir huevos, considerado el alimento proteico perfecto en las dietas sin carne debido a su equilibrio ideal de aminoácidos.

¿Cómo obtener fuentes de proteínas completas con una comida?

Hay dos aminoácidos esenciales que las personas que siguen una dieta vegetariana deben tener en cuenta: lisina y metionina. Estos dos se encontrarían fácilmente en alimentos de origen animal; pero alimentos como el trigo, la avena, el arroz, las legumbres, los frijoles, los guisantes y las lentejas tienen un desequilibrio de estos dos aminoácidos a pesar de ser una gran fuente de proteínas en general. La recomendación es combinar diferentes alimentos de origen vegetal para completar los aminoácidos faltantes, por ejemplo:

• Nueces o semillas con granos integrales (mantequilla de maní sobre pan tostado integral)
• Granos integrales con frijoles (frijoles y arroz, hummus y pan de pita, frijoles refritos y tortillas)
• Frijoles con nueces o semillas (ensalada de garbanzos y pipas de girasol)

¿Qué comen los culturistas vegetarianos?

Los principios para desarrollar músculo son un excedente de calorías para poder ganar peso y permitir que el músculo crezca, alto contenido de proteínas para mantener el músculo bien nutrido y la ingesta respectiva de hidratos de carbono y grasas para proporcionar energía al cuerpo y apoyar las funciones corporales y la recuperación después de entrenamientos intensos y duros. Los dos últimos son fáciles de manejar en las comidas vegetarianas, siempre y cuando se realice un seguimiento del consumo de proteínas completas. De esta manera una dieta vegetariana no se interpondrá entre tu y tu masa muscular.

Las mejores fuentes de proteínas vegetarianas

Como se mencionó anteriormente, la proteína es muy necesaria para el cuerpo para crecer, desarrollar y reparar el tejido que se rompe con el ejercicio y así lograr que el músculo crezca. Aunque el público en general considera que las fuentes animales son las más confiables, una dieta vegetariana también puede proporcionar tanta proteína, si incluye los siguientes alimentos, incluidas las proteínas de origen vegetal:

• Huevos: El huevo es considerado la mejor fuente de proteínas, ya que contiene el mayor valor biológico, además de su contenido superior en vitaminas, minerales y micronutrientes en comparación con otras fuentes. 1 huevo tamaño L contiene 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasa de máxima calidad y prácticamente nada de carbohidratos.

• Productos lácteos: Los productos lácteos son un tipo de alimento producido a partir de, o que contiene leche de mamíferos. Son ricos en proteínas de alto valor biológico. Su particular importancia es el alto contenido y la proporción favorable de calcio y fósforo. El yogur bajo en grasas, por ejemplo, contiene 5,7 g de proteína por cada 100 gramos.

• Productos de soja: La soja es muy popular en el mundo vegetariano. Es una excelente fuente de nutrientes incluso en pequeñas cantidades. Su consumo ayuda en la lucha contra diversas enfermedades. En su forma original, 100 gramos de soja contienen 37 gramos de proteína. Es uno de los alimentos fundamentales de una dieta vegetariana, ya que ofrece una posibilidad versátil de sustituir productos que contengan leche o platos de carne.

• Frijoles y lentejas: Los frijoles son un auténtico tesoro en nuestras despensas. Son ricos en proteínas, ayudan a reducir el azúcar, favorecen la digestión, reducen el colesterol, ¿qué más se puede pedir?. 100 gramos de frijoles blancos secos contienen 23,4 gramos de proteína y 100 gramos de lentejas secas contienen 24,6 gramos de proteína.

• Frutos secos: Los frutos secos no solo contienen grasas saludables, sino también proteínas y fibra importante. Reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, previenen la aterosclerosis y son una excelente nutrición para el cerebro. Los cacahuetes contienen 26,7 gramos de proteína por 100 g, mientras que las almendras tienen 27,6 gramos por 100 gramos.

8 comidas vegetarianas para músculos magros

Sopa de zanahoria con especias y lentejas rojas

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 5 tazas de caldo de verduras
• 1 taza de yogur natural
• 1 taza de lentejas rojas, secas
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 diente de ajo

Calentar un poco de aceite de oliva en una olla y añadir las zanahorias, la cebolla y el ajo, dejándolas freír un par de minutos. Agrega las lentejas en la olla y revuelve para cubrirlas con aceite, lo que ayudará a abrir sus poros y sacarles más sabor. Vierte el caldo de verduras y el yogur, y deja que la mezcla hierva a fuego lento durante 15-20 minutos. Condimenta con sal y pimienta, agrega jugo de limón al gusto y luego pon la mezcla en una licuadora para una textura más cremosa.

Panqueques de ricotta dulce

• 2 huevos
• 125g taza de queso ricotta
• 3 cucharadas de almendras molidas
• 1 cucharadita de sirope de arce
• 1 pizca de sal
• 1 cucharadita de aceite de coco
• 1 cucharadita de mantequilla de maní
• 1 cucharadita de mermelada de frambuesa
• 2 cucharadas de semillas de lino

En un bol batir los huevos y mezclarlos con el ricotta, las almendras molidas, el jarabe de arce y las semillas de lino. Calentar el aceite de coco en una sartén y verter la mezcla para hacer panqueques de unos 10 cm de diámetro. Voltea el panqueque cada 1 o 2 minutos hasta que cada lado se dore a fuego medio-bajo. Sirve y agrega cualquier aderezo extra al gusto.

Pasta cremosa con brócoli

• 200 g de pasta (por ejemplo, tagliatelle o linguini)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 tazas de brócoli (congelado también está bien)
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• ½ taza de caldo de verduras
• 4 oz de queso crema
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharadita de hojuelas de chile

Cocina la pasta como se explica en su empaque. Toma el brócoli lavado (fresco / descongelado), la cebolla picada y los dientes de ajo, y caliéntalos en aceite de oliva a fuego medio-bajo durante un par de minutos. Agrega el queso crema en la sartén y agrega lentamente el caldo de verduras, pero ten cuidado de no dejar que la mezcla se vuelva demasiado aguada. Escurre la pasta y agrégala a la mezcla de brócoli, luego cocínalo todo junto por 5 minutos más a fuego medio. Puedes agregar ingredientes adicionales para darle más sabor como sal, pimienta, chile e incluso un poco de jugo de limón y miel.

Batido de anacardos

• 250 ml de leche de soja (o cualquier leche de tu preferencia)
• 1 plátano maduro mediano
• 3 cucharaditas de cacao en polvo
• 3 cucharadas de anacardos
• 1 pizca de sal

Licúa la leche, el plátano, el cacao y los anacardos. Agrega la sal para darle sabor y licúa todo junto por un par de minutos hasta que obtengas una bebida homogénea y los anacardos estén suaves.

Muffins de huevo con tofu

• 6 huevos
• 1 puerro
• 2 cebollas pequeñas
• 160 g de tofu ahumado
• ½ taza de queso cheddar rallado
• ½ cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de aceite de oliva

Precalienta el horno a 200 ° C / 390 ° F. Picar el tofu, el puerro y la cebolla, y luego batirlos todos en un bol con el queso rallado, los huevos y la sal. Engrasa la bandeja para muffins con aceite de oliva (aceite de coco también está bien), agrega la mezcla y hornea los muffins durante 20 minutos.

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Ensalada de lentejas

• 100 g de anacardos
• 1 cebolla
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 chile / jalapeño
• 5-6 tomates secados al sol en aceite
• 3 rebanadas de pan (integral)
• 400 g de lentejas marrones, cocidas
• 100 g de rúgula
• 1-2 cucharadas de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto

Pon los anacardos a fuego lento en una sartén y ásalos durante 2 o 3 minutos, luego ponlos en la ensaladera. Sofreír la cebolla picada en un poco de aceite de oliva a fuego lento, luego agregar el chile o jalapeño y los tomates secos, y después de un par de minutos pasar esta mezcla a la ensaladera. Cortar el pan en crutones pequeños y freírlos en la sartén hasta que estén secos y crujientes. Luego mezclar todo junto con las lentejas y la sal, la pimienta y el vinagre.

Avena de café

• 1 plátano
• ¾ taza de avena
• 1 cucharadita de café instantáneo
• ¼ de cucharadita de sal
• 1 cucharadita de miel
• ½ cucharadita de cacao en polvo
• 1 taza de agua
• ¼ de taza de nueces
• 1 taza de leche (del tipo que prefieras)

Aplasta el plátano hasta formar una pasta, luego agrega la avena, el café en polvo, el cacao, la sal y las nueces. Pon la mezcla en una sartén a fuego medio y agrega agua, asegurándote de que no quede demasiado líquida. Remover y dejar hervir a fuego lento hasta obtener una textura espesa y agradable. Sirve y cubre con leche y miel.

Enchilada de quinua

• 2 tazas de quinua cocida (enfriada)
• 2 tazas de salsa de enchilada
• 1 taza de maíz
• 1 lata de frijoles negros enlatados (escurridos y enjuagados)
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 1/2 cucharadita de comino en polvo
• 1 taza de queso cheddar rallado
• 1 taza de queso Monterey Jack rallado
• 1 lata pequeña de pimientos asados ​​cortados en cubitos

Toma la quinoa, la salsa, el maíz, los frijoles, el cilantro, el comino, la mitad del queso cheddar, la mitad del queso Monterey y la pimienta y mezcla bien. Pon la mezcla en un recipiente de vidrio para hornear y espolvorea el resto del queso encima. Hornea a 175 ° C / 350 ° F durante 25 a 30 minutos, y luego sirve con la guarnición de preferencia.

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Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»