¿La creatina puede bajar los niveles de colesterol? Lo que dice la ciencia

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte y el entrenamiento de fuerza, especialmente por su generación de energía en músculos activos. Sin embargo, su relación con aspectos de salud, más allá del estricto rendimiento físico, ha despertado interés tanto en deportistas como en personas preocupadas por la salud cardiovascular. 

En este artículo exploramos qué se sabe realmente en cuanto a si la creatina puede bajar los niveles de colesterol, qué dice la evidencia científica y cómo interpretar esos datos si tienes colesterol alto o simplemente buscas cuidar tu salud general.

¿Qué relación existe entre la creatina y el colesterol?

La creatina es una molécula producida de forma natural por el cuerpo y también presente en alimentos como la carne. Su principal función es ayudar a regenerar el adenosín trifosfato (ATP), que es la fuente de energía que utilizan las células musculares durante esfuerzos intensos y repetidos. Esto ha convertido a los suplementos de creatina en un complemento eficaz para mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento deportivo. También encontrarás la Mega Creatine en cápsulas, sometida a un proceso de más pureza todavía. Y en esta línea, tal vez te interesen también los aumentadores de masa muscular.

Vamos a definir otro concepto que aparecerá en el texto y que es importante para establecer la comparativa. Hablaremos del metabolismo lipídico, que es el conjunto de procesos biológicos mediante los cuales el organismo digiere, transporta, almacena y utiliza las grasas (lípidos) como fuente de energía y como componentes estructurales esenciales. Por lo tanto, en términos de metabolismo lipídico, la relación entre la creatina y el colesterol no es directa. El mecanismo principal de la creatina no se asocia con la síntesis o eliminación de colesterol. Aun así, algunos estudios han investigado si la suplementación con creatina podría influir en los niveles de lípidos en sangre, incluyendo colesterol total, LDL (lipoproteínas de baja densidad), HDL (alta densidad) y triglicéridos.

La idea científica detrás de estas investigaciones es que la creatina podría influir en el metabolismo de grasa y glucosa, mejorar la sensibilidad a la insulina o promover otros cambios metabólicos que, indirectamente, puedan traducirse en variaciones en el perfil lipídico. No obstante, la evidencia es ambivalente y todavía no concluyente. Siguen pesando, eso sí, factores como la variabilidad individual, el tipo de ejercicio o condiciones de base como la salud metabólica de los participantes en los estudios.

Estudios científicos sobre creatina y colesterol en sangre

El estudio de Gualano et al. (2008) analizó a 22 participantes divididos en dos grupos que realizaron el mismo programa de entrenamiento aeróbico moderado durante tres meses, recibiendo de forma paralela creatina monohidrato o un placebo en un diseño doble ciego. Los resultados mostraron mejoras en el colesterol y reducciones en triglicéridos, atribuibles al ejercicio aeróbico, sin observarse diferencias significativas entre quienes tomaron creatina y el grupo placebo. Los autores, por lo tanto, concluyeron que la suplementación con creatina no ejerce efectos adicionales sobre el perfil lipídico en comparación con el entrenamiento aeróbico por sí solo, pero tampoco produce efectos adversos en estos parámetros metabólicos.

En cambio, otro estudio más reciente de Clarke et al. (2022) —en que participaron 12 adultos mayores (6 hombres y 6 mujeres) que consumieron creatina monohidrato o placebo durante 4 semanas en un diseño cruzado, aleatorizado y doble ciego— se obtuvieron otros resultados. En esta ocasión, concluyeron que, aunque la creatina no modifica directamente los niveles de colesterol, sus efectos sobre triglicéridos y glucosa podrían ofrecer un beneficio metabólico adicional en adultos mayores, aunque se requieren más estudios para entender los mecanismos que los impulsan.

Por último, en otro estudio más antiguo de Earnest et al. (1996) con bases similares de participantes, tomando suplementación y placebo, con análisis previos y luego a las 4 y 8 semanas, se llegó a otra conclusión: la creatina monohidrato podría tener un efecto modulador sobre el metabolismo lipídico en personas con hipercolesterolemia, con lo que se sugieren posibles beneficios clínicos. 

¿Es segura la creatina si tienes el colesterol alto?

La evidencia actual no es sólida para que podamos asegurar que cause aumentos clínicamente relevantes en colesterol LDL ni empeore el perfil lipídico en personas sanas o físicamente activas. La dieta, el peso corporal, la actividad física y otros factores de estilo de vida tienen un impacto mayor en el colesterol que cualquier suplemento aislado.

Eso sí, si tienes hipercolesterolemia, enfermedad cardiovascular o tomas medicamentos como estatinas, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, incluida la creatina. Las recomendaciones médicas se basan en un enfoque integral que va más allá de los suplementos y se centra en la alimentación, el ejercicio y la correcta gestión de otros factores de riesgo.

Cómo tomar creatina de forma responsable si buscas cuidar tu salud cardiovascular

Tomar creatina de forma responsable implica priorizar una dosis adecuada (normalmente entre 3 y 5 g), optar por creatina monohidrato de calidad contrastada y mantener una correcta hidratación diaria, ya que el aumento del contenido de agua intracelular forma parte de su mecanismo de acción. 

No es necesario realizar fases de carga, y su consumo debe integrarse dentro de una alimentación equilibrada, un estilo de vida activo y una supervisión profesional. En personas con hipercolesterolemia u otras condiciones de salud, es básico consultar la posibilidad médica antes de iniciar una suplementación y realizar controles periódicos. Aunque no existe evidencia sólida que obligue a hacer descansos periódicos, algunas personas optan por pausar su uso tras varios meses como medida de control personal. Aquí se explica más en profundidad cuándo se recomienda tomar creatina.

Creatina y rendimiento físico: beneficios más allá del colesterol

Aunque este artículo se centra en la creatina y el colesterol, es importante recordar que la principal evidencia de la creatina se circunscribe al ámbito del rendimiento físico. Entre sus beneficios ampliamente documentados están:

• Aumento de fuerza y potencia muscular en ejercicios de alta intensidad.
• Mejor recuperación entre series gracias a la regeneración de energía.
• Mayor masa magra con programas de entrenamiento adecuados.
• Beneficios específicos también en mujeres, relacionados con fuerza, composición corporal y fatiga muscular.
• Posibles efectos positivos en la función cognitiva y neuromuscular en adultos mayores,  según investigaciones emergentes.

En resumen, la evidencia actual sugiere que la creatina es un suplemento seguro para la mayoría de personas sanas y que su relación con el colesterol no apunta a efectos adversos directos. Utilizada con criterio, dentro de un estilo de vida activo y con supervisión, puede formar parte de una estrategia global de cuidado de la salud y optimización del rendimiento físico.