Plan de comidas Keto para principiantes

La dieta cetogénica es muy popular entre atletas, incluidos los culturistas, porque ayuda a eliminar el tejido graso mientras mantiene una fuerza y recuperación óptimas, y optimiza los ataques de hambre. En lugar de carbohidratos y glucógeno muscular, el cuerpo utilizará la grasa almacenada para obtener energía; esto se conoce como funcionamiento de ‘cetosis’. La duración del uso de esta dieta varía de persona a persona, pero una ausencia prolongada de la ingesta de carbohidratos puede ralentizar el metabolismo y prevenir la pérdida de tejido graso. En este artículo, explicaremos todo lo que necesitas saber para que este tipo de dieta sea un éxito.

Los fundamentos de la dieta cetogénica

Las dietas tradicionales tienen que ver con reducir la ingesta de carbohidratos y grasas, pero la dieta cetogénica funciona de manera diferente. Es una dieta muy baja en carbohidratos, compensada por un aumento en la ingesta de grasas. La grasa metabolizada crea un estado de cetosis nutricional donde el cuerpo oxida la grasa almacenada y la usa para obtener energía (de ahí el término cetogénico).

Esta dieta no es nueva, se desarrolló después de que se observó que el ayuno y la cetosis a veces hacen ayudar en casos de epilepsias graves, y se ha utilizado desde 1921 en el control del cáncer, junto con terapias para ciertas afecciones médicas, y como una dieta favorecida por los atletas que buscan una mejor resistencia o una forma de perder peso de forma natural.

La dieta cetogénica prescribe una reducción masiva en la ingesta de carbohidratos y una ingesta significativa de grasas (70 a 90% de la ingesta total de calorías), con esto las grasas se convierten en la principal fuente de energía corporal. Cuando se transforman en cetonas, las grasas alimentan el cerebro y proporcionan energía a los músculos. Además de perder tejido graso, esta dieta te ayuda con el apetito, mientras que mantiene la fuerza y ​​la resistencia, que es lo que lo hace tan popular.

Sin embargo, esta dieta debe seguirse con precaución porque, en el caso de que la planificación y el monitoreo estén mal realizados, puede causar:

• Hipercolesterolemia (nivel alto de colesterol) e hiperlipidemia (nivel alto de lípidos en la sangre)
• Cálculos renales
• Dismenorrea (períodos dolorosos en mujeres)
• Osteoporosis (disminución de la densidad ósea, mayor riesgo de fracturas)
• Cetoacidosis diabética (debido a la falta de producción de insulina, aumento de la producción de cuerpos de acetona, que finalmente se desperdician)

Esta dieta requiere el uso de alimentos ricos en calorías y grasas, como mantequilla, crema, aceite de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate, aguacates, salmón, caballa… mientras que los alimentos que contienen carbohidratos se eliminan casi por completo.

Qué incluir para la dieta cetogénica

Al igual que cada vez que comienzas una dieta, debes seguir diferentes pasos y escribir todo para poder planificar tu progreso. Tienes que tomar tus medidas, pesarte y tomar las fotos iniciales. Luego viene la gran pregunta de la distribución de macronutrientes.

• Es necesario calcular el metabolismo basal, así como las calorías necesarias para tu actividad física y diaria.
• Luego debes calcular su ingesta de proteínas (Lea más sobre la dieta alta en proteínas y el contenido de proteínas de los diferentes alimentos).
• El resto de las calorías que se proporcionarán se deben hacer de la siguiente manera: Como máximo, la ingesta de carbohidratos no debe exceder los 30 gramos por día, y el resto se debe proporcionar en forma de lípidos.
• No olvides las verduras verdes (ejotes, ensalada, salsifí, espinacas, brócoli, etc.), ya que proporcionan fibra y reducen la velocidad de absorción de los alimentos.
• Por supuesto, la ingesta de calorías siempre debe ser inferior a la cantidad consumida o utilizada durante el día, con un déficit de aproximadamente 200-300 kcal / día para que la pérdida de grasa sea efectiva.

Estos son los ejemplos de alimentos que puedes consumir durante esta dieta:

Proteína

Sin restricción:

• Carne de vaca
• Pescado, incluido el pescado graso
• Pollo (excepto pechugas)

Algunas veces:

• Tocino
• Pechugas de pollo o pavo
• Camarones o langostinos

Nunca:

• Charcutería con azúcar agregada (¡lee la etiqueta!)
• Carne marinada en salsas dulces.
• Nuggets de pescado o pollo.

Aceites y grasas

Sin restricción:

• Aceite de aguacate
• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Mantequilla
• Crema

Algunas veces:

• Aceite de girasol
• Aceite de cártamo
• Aceite de maíz

Nunca:

• Margarina
• Grasas trans artificiales

Frutas y vegetales

Sin restricción:

• Aguacate
• Hojas verdes, como la espinaca y la rúcula.
• Apio
• Espárragos

Algunas veces:

• Puerros
• Squash
• Berenjena

Nunca:

• Papas
• Maíz
• Uvas

Nueces y semillas

Sin restricción:

• Nueces
• Almendras
• Semillas de lino y semillas de chía.

Algunas veces:

• Mantequillas de nueces sin endulzar (mantequilla de almendras o maní)
• Anacardo
• Pistachos

Nunca:

• Mezclas de frutos secos.
• Mantequillas de nueces o semillas dulces
• Frutos secos recubiertos de chocolate

Productos lácteos

Sin restricción:

• Queso cheddar
• Queso azul
• Queso feta

Algunas veces:

• Queso cottage entero
• Yogur griego entero sin grasa
• Queso ricotta entero

Nunca:

• Leche
• Yogur sin grasa endulzado
• Helado

Edulcorantes

Algunas veces:

• Stevia
• Eritritol
• Xilitol

Nunca:

• Agave
• Miel
• Miel de maple
• Azúcares blancos y marrones

Condimentos y Salsas

Sin restricción:

• Guacamole
• Salsa de mantequilla de limón
• Mayonesa (sin azúcar agregada)

Algunas veces:

• Ajo crudo
• Salsa de tomate (sin azúcar añadido)
• Vinagre balsámico

Nunca:

• Salsa de barbacoa
• Salsa de tomate
• Miel mostaza

Bebidas

Sin restricción:

• Agua
• Leche de almendras
• Caldo de hueso
• Té simple

Algunas veces:

• Café negro (cuida tu consumo de cafeína)
• Agua con gas sin azúcar (limite solo si las burbujas le hacen hincharse)
• Soda sin azúcares
• Bebidas sin calorías

Nunca:

• Refresco normal
• Zumo de frutas
• Limonada

Hierbas y especias

Sin restricción:

• Sal (sal al gusto)
• Pimienta
• Tomillo, orégano, pimentón y cayena

Algunas veces:

• Jengibre molido
• Polvo de ajo
• Cebolla en polvo

Nunca:

• Las hierbas y especias generalmente se pueden usar en pequeñas cantidades para agregar sabor a los alimentos.

Suplementos

Es recomendable tomar fibra y vitaminas justo a tu dieta.

Plan nutricional cetogénico de 7 días

Aquí te daremos un ejemplo de una dieta cetogénica de 7 días, pero recuerda adaptarla a tus necesidades: Después de calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo, disminuye las calorías en 200-300 kcal / día, luego calcula las cantidades de alimentos necesarios.

60–70% de las calorías son de grasas, 20–30% de proteínas y 5–10% de carbohidratos.

Día 1 – Lunes

Carbohidratos netos totales: 20.7 g

• Desayuno (4,6g de carbohidratos netos): Huevos revueltos con cebolla salteada y queso cheddar
• Merienda (2g de carbohidratos netos): Barra crujiente de caramelo de mantequilla de maní
• Almuerzo (5.8g de carbohidratos netos): 150 g de jamón, 2 tazas de verduras mixtas con ½ aguacate, 5 aceitunas negras grandes, ½ taza de pepinos en rodajas y 2 cucharadas de vinagreta de queso azul
• Merienda (4.5g de carbohidratos netos): 3/4 calabacín mediano cortado en palitos y 80g de provolone
• Cena (3.8g de carbohidratos netos): Bagre al horno con brócoli y mezcla de mantequilla de hierbas

Las dietas bajas en carbohidratos tienen un efecto diurético, asegúrate de beber al menos 6 a 8 vasos de agua cada día. Además, asegúrate de agregar sal adicional a tu dieta para asegurarte de que estás recibiendo suficientes electrolitos.

Día 2 – Martes

Carbohidratos netos totales: 20.2 g

• Desayuno (4,6g de carbohidratos netos): Huevos revueltos con cebolla salteada y queso cheddar
• Merienda (4,4g de carbohidratos netos): 1 taza de pimiento rojo en rodajas con 2 cucharadas de aderezo ranch
• Almuerzo (5.8g de carbohidratos netos): Sopa de tocino y queso cheddar
• Merienda (2.2g de carbohidratos netos): 1 tallo de apio con 2 cucharadas de queso crema
• Cena (3,2g de carbohidratos netos): Chuleta de cerdo con hueso y 300 gramos de coliflor y puré de cheddar

Día 3 – Miércoles

Carbohidratos netos totales: 19,7 g

• Desayuno (2.9g de carbohidratos netos): Tortilla de espinacas y queso suizo
• Merienda (1g de carbohidratos netos): Un batido de proteína Iso Whey Zero y Omega 3
• Almuerzo (6g de carbohidratos netos): Pollo a la parrilla con ensalada de espinacas baby, tomate y aguacate
• Merienda (2.2g de carbohidratos netos): 80g de jamón, 2 cucharadas de queso crema y 2 trozos de pepinillos
• Cena (7,6g de carbohidratos netos): Carne de res salteada con verduras en ensalada de lechuga romana

Día 4 – Jueves

Carbohidratos netos totales: 19,3 g

• Desayuno (4.7g de carbohidratos netos): Tortilla de queso y espinacas con aguacate y salsa
• Merienda (1g de carbohidratos netos): Un batido de proteína Iso Whey Zero y Omega 3
• Almuerzo (6g de carbohidratos netos): Tarta de pollo con ensalada verde
• Merienda (2.2g de carbohidratos netos): ½ calabacín mediano cortado en palitos y 40 gramos de queso de tu elección
• Cena (5.4g de carbohidratos netos): 250g de hamburguesa con 40g de queso pimienta, 1 tomate pequeño, ½ aguacate y 2 hojas de lechuga romana

Día 5 – Viernes

Carbohidratos netos totales: 21,9 g

• Desayuno (2.6g de carbohidratos netos): 2 huevos grandes, ¼ taza de queso cheddar rallado y 4 cucharadas de salsa cruda o pico de gallo
• Merienda (1g de carbohidratos netos): Un batido de proteína Iso Whey Zero y Omega 3
• Almuerzo (6.9g de carbohidratos netos): Chili con carne con 2 tazas de verduras mixtas y 2 cucharadas de Vinagreta italiana
• Merienda (4,4g de carbohidratos netos): 1 taza de pimiento rojo en rodajas con 2 cucharadas de aderezo ranch
• Cena (6g de carbohidratos netos): Ensalada César sin picatostes

Día 6 – Sábado

Carbohidratos netos totales: 20.7

• Desayuno (4.9g de carbohidratos netos): Pimiento rojo relleno de huevos cremosos y espinacas
• Merienda (1g de carbohidratos netos): Un batido de proteína Iso Whey Zero y Omega 3
• Almuerzo (2.5g de carbohidratos netos): Ensalada de atún con 170 gramos de atún, 2 tallos de apio, 1 pepinillo en vinagre, 2 cucharadas de mayonesa
• Merienda (4.5g de carbohidratos netos): 1 hongo portobello, ¼ taza de salsa cruda y 40 gramos de queso pimienta
• Cena (7,8g de carbohidratos netos): 200 gramos de salchicha italiana, ¼ de cebolla mediana en rodajas, ½ pimiento rojo en rodajas con 2 tazas de espinacas, ½ taza de champiñones en rodajas y 2 cucharadas de vinagreta de queso azul.

Día 7 – Domingo

Carbohidratos netos totales: 20.8g

• Desayuno (2.9g de carbohidratos netos): Panqueques de linaza y calabaza
• Merienda (1,7g de carbohidratos netos): 5 guisantes enteros y 80 g de queso cheddar
• Almuerzo (3,1g de carbohidratos netos): 250 gramos de pechuga de pollo en 2 tazas de lechuga romana, con 5 rábanos y 2 cucharadas de aderezo italiano cremoso
• Merienda (3,2 g de carbohidratos netos): 2 tallos de apio y 2 cucharadas de queso crema
• Cena (9,9 g de carbohidratos netos): Salmón al horno con chermoula sobre brócoli

Una vez más, esperamos que encuentres útil este artículo y te ayude a comenzar fácilmente.

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»