La importancia de la medición de la frecuencia cardíaca en el rendimiento deportivo

Rara vez se discute la importancia de la medición de la frecuencia cardíaca; solo vemos que todo el mundo tiene un pulsómetro, millones de aplicaciones en sus teléfonos y ordenadores que analizan el rendimiento deportivo. Para un atleta de élite, esto es completamente comprensible, pero ¿qué pasa con los deportes de hobby cotidianos? ¿Cuánto puede beneficiarse uno de estas herramientas y qué hacer con la información? ¿Por qué la frecuencia cardíaca es diferente en diferentes actividades deportivas, en diferentes individuos o en diferentes condiciones, ya sea por estrés o fatiga? ¡Conoce el papel de la medición de la frecuencia cardíaca en el deporte, sus conceptos básicos y las posibilidades de análisis!

Frecuencia cardíaca en reposo y frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca es la cantidad de latidos por minuto, es decir, cuántas veces late tu corazón en 1 minuto. Esta aumenta durante el ejercicio para garantizar que se satisfaga rápidamente la necesidad de oxígeno y nutrientes en los músculos. Muchas cosas afectan tu frecuencia cardíaca como el sexo, la edad, la masa muscular o simplemente el peso corporal; también la hora del día, la postura, la ropa y la temperatura. Nuestra frecuencia cardíaca es diferente no solo durante la práctica de deporte, sino también en reposo, aunque solo se puede decir que es saludable dentro de ciertos límites.

Las personas entrenadas suelen tener una frecuencia cardíaca en reposo más baja y si esta llega a niveles altos durante el entrenamiento, se recuperarán antes ya que el cuerpo se adapta a la carga regular de manera más eficiente.

 La frecuencia cardíaca en reposo es una frecuencia cardíaca en descanso o sentado después de 5-10 minutos de descanso, con un valor promedio de 70, pero puede variar.

Fórmula de frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad en años.

Entonces, si por ejemplo tienes 30 años, 190 lpm (latidos por minuto) es tu frecuencia cardíaca máxima. Esto es lo que tu corazón puede hacer con seguridad bajo carga máxima. Sin embargo, este número puede diferir de las mediciones de diagnóstico precisas, ya que es solo un valor promedio. Para deportistas, este puede ser mayor.

Dependiendo de cuál sea tu objetivo de entrenamiento, es posible que desees trabajar con diferentes valores de frecuencia cardíaca. Si tu objetivo es mejorar la resistencia, trabaja con el 80-85% de tu frecuencia cardíaca máxima, si prefieres mantener su salud, tu objetivo será el 65-75%, ya que es más adecuado mantenerlo durante un largo período de tiempo, y además utilizas una mayor cantidad de grasa a este ritmo cardíaco.

Para determinar tu frecuencia cardíaca objetivo, debes tomar un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima. Si nuestra persona de 30 años quiere trabajar al 70%, entonces (220-30)x0.7 será la frecuencia cardíaca objetivo, alrededor de 133 lpm. En el caso de un individuo sano, el rango del 50 al 85% es seguro. En caso de problemas circulatorios, se recomienda consultar a un médico.

La forma más sencilla de controlar tu frecuencia cardíaca es con un monitor de frecuencia cardíaca, que puede ser una correa para el pecho o un medidor de muñeca. En las máquinas de fitness, debes agarrar un asa para esto (si funciona…), pero también puedes sentirlo con tus propias manos.

Sin una herramienta, puedes calcular manualmente tu frecuencia cardíaca palpando el interior de su muñeca o cuello. Cuenta tu frecuencia cardíaca durante 10 segundos y luego multiplica por 6 para obtener su frecuencia cardíaca por minuto.

¿Qué son las zonas objetivo de frecuencia cardíaca?

Dependiendo de la intensidad a la que trabajemos en relación con nuestra frecuencia cardíaca máxima, podemos lograr diferentes objetivos y el cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía. Entre el 50 y el 100% de rendimiento, distinguimos 5 zonas:

• Intensidad moderada (50-60%): Muy ligera y se puede mantener durante horas. Su propósito es mantener la salud y la regeneración, por ejemplo, un día después de un entrenamiento de mucha carga. Así que incluso en un día de descanso, es perfecto si lo gastas activamente.
• Intensidad de quema de grasa (60-70%): Una frecuencia cardíaca ligera que se puede mantener durante mucho tiempo, por lo que es adecuada para hasta 1-2 horas de actividad, ya sea cardio o senderismo, que vaya a un ritmo constante, sin parar. En este rango de frecuencia cardíaca, el cuerpo cubre la mayor parte de las calorías necesarias de la grasa.
• Rango aeróbico (70-80%): Aunque el lactato ya se libera en tu cuerpo, aún puedes procesarlo y producir energía en presencia de oxígeno, que es un proceso económico y duradero. Aquí se necesita más aire, la respiración ya es más rápida y la intensidad es moderada.
• Rango anaeróbico (80-90%): La zona más eficiente para mejorar la resistencia, aquí el cuerpo cubre la mayor parte de sus necesidades energéticas a partir de carbohidratos. Se llama anaeróbico, es decir, en ausencia de oxígeno, por lo que los niveles de lactato en la sangre aumentan, lo que provoca una fatiga rápida. Este rango de frecuencia cardíaca no se puede mantener por mucho tiempo.
• Potencia máxima (90-100%): Rango de frecuencia cardíaca recomendado específicamente para atletas solo durante un período de tiempo muy corto. Produce fatiga y asfixia rápidamente.

Deportes de resistencia

Los entrenadores utilizan varios métodos para mejorar la resistencia. Al determinar la frecuencia cardíaca objetivo, se debe tener en cuenta la condición actual de la persona y ajustar la carga en consecuencia. Es recomendable usar una frecuencia cardíaca más alta o alternar entre frecuencias cardíacas más altas y más bajas, según el deporte. Algunos ejemplos son el método de intervalo (HIIT), el método continuo o el método fartlek. La mayoría de los atletas trabajan por encima del 80% de intensidad durante rangos de frecuencia cardíaca altos. Es recomendable ayudar a la regeneración con aminoácidos y proteínas durante y después del entrenamiento.

Promoviendo la quema de grasa

La quema de grasa requiere un entrenamiento prolongado de intensidad moderada. Incluso entonces, el cuerpo utiliza las tres fuentes de energía; incluidos carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, utiliza grasa en mayor proporción durante rangos aeróbicos y quemagrasas, es decir, con una intensidad del 60-75%. Es recomendable permanecer en esta zona durante al menos 40 minutos, pero cuanto mayor sea la duración, más eficaz será la quema de grasa. Muchas personas eligen el ejercicio matutino para quemar grasa en ayunas porque entonces el cuerpo no puede usar los carbohidratos de la sangre, sino que usa inmediatamente a las reservas de grasa y, por lo tanto, consume más. La L-carnitina ayuda a quemar grasa, por lo que vale la pena complementar tu entrenamiento con ella.

Entrenamiento de fuerza

Es raro que alguien mida su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de fuerza, ya que esto no tiene un papel particular que desempeñar aquí. Si se mide, se puede ver que durante los entrenamientos de alta intensidad, la frecuencia cardíaca es más alta cuando hace la serie y más baja durante el tiempo de descanso. En promedio, es probable que el entrenamiento caiga en la zona de frecuencia cardíaca de intensidad moderada, por lo que es menos adecuada para quemar grasa, sin embargo, es más adecuada para la construcción de músculo.

Si se trabaja en un circuito, combinando más ejercicios juntos sin descansar, se puede mantener más fácilmente la frecuencia cardíaca en un rango más alto. Es recomendable consumir BCAA o glutamina durante y después del entrenamiento de fuerza, ya que ayudan a la regeneración muscular y por tanto al desarrollo de masa. Esta guía de aminoácidos te ayudará a aprender un poco más sobre las diferentes formulaciones. ¡No olvides beber batidos de proteínas después del entrenamiento, ya que es importante tener el suministro adecuado de nutrientes después de que los músculos estén cargados!

Puedes ver que si monitoreas tu frecuencia cardíaca, sabrás exactamente en qué zona estás trabajando actualmente. Puedes configurarla fácilmente para que se adapte a tus objetivos, lo que obviamente ayudará a que los consigas más rápido. Si entrenas constantemente, tu frecuencia cardíaca es una consideración importante. Puedes controlar tu estado físico, pero también puedes analizar en tu frecuencia cardíaca si tienes exceso de trabajo y solo necesitas un entrenamiento regenerativo.