Resistencia a la insulina: ¡Lucha contra ella con deportes!

Hay un número creciente de personas que sufren de resistencia a la insulina, que también puede verse como una antesala a la diabetes. Para diagnosticarla, se requiere una prueba con carga de azúcar, en la que se controlan los niveles de insulina asociados con los niveles de azúcar. Por lo general, también se usan para examinar otras enfermedades como PCOS o infertilidad, posible depresión, pérdida de cabello, obesidad, dificultades para perder peso, fatiga, entre otras… ya que según sus síntomas típicos, nadie pensaría que su cuerpo va hacia un problema grave.

En este artículo, puedes aprender qué es la resistencia a la insulina, cómo se desarrolla, qué puedes hacer para prevenirla o evitar que empeore, y qué papel juega el deporte en todo esto.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina esencialmente significa que no toda la insulina es capaz de adherirse para permitir que el azúcar en la sangre ingrese a las células, por lo que permanece en la corriente sanguínea, causando daños. De esta manera, el cuerpo libera mucha más insulina para lograr la reducción requerida en el nivel de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto conduce a la fatiga del páncreas, el órgano liberador de insulina. También puede causar una serie de otros síntomas que, como los síntomas de muchas otras enfermedades, pueden no conducir en la dirección correcta si no tomamos específicamente una prueba de nivel de carga de insulina y descubrimos de dónde proviene el problema.

¿Qué puede causar resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina es una enfermedad común en estos días, y es la causa de muchos de los problemas de salud que enfrentan las personas en esta generación; y el resultado de muchas prácticas poco saludables, desde un estilo de vida sedentario hasta una dieta poco saludable rica en carbohidratos simples. El consumo de carbohidratos simples aumenta los niveles de azúcar en la sangre, lo que estimula al cuerpo a producir insulina para reducirlo al nivel correcto. Pero si esto se convierte en un proceso permanente, el cuerpo no podrá producir insulina de buena calidad todo el tiempo, y estará cansado de producirla, por lo que la cantidad correcta no estará disponible.

También puede ser causada por otras enfermedades metabólicas relacionadas con los carbohidratos, como la sensibilidad al gluten. Y, por supuesto, la predisposición genética no debe quedar fuera de las causas, especialmente si ya has tenido diabetes en tu familia. Sin embargo, también se puede asociar con deficiencia de vitamina D.

Síntomas de resistencia a la insulina

Es difícil identificar la resistencia a la insulina en función de los síntomas, esto es mucho más posible con un análisis de sangre. Pero cuando comenzamos a sospechar, ¿cuándo vale la pena hacer una investigación? La resistencia a la insulina a menudo se encuentra en la investigación de otras enfermedades como una enfermedad subyacente, como trastornos menstruales, depresión, obesidad, PCOS e infertilidad. Los síntomas pueden incluir fatiga persistente y falta de sueño, pero también podemos sospechar que esto puede estar en un segundo plano en el caso de pérdida de cabello severa.

En los niños, los trastornos del comportamiento como la hiperactividad pueden ser motivos a ser investigados; al mismo tiempo que la fatiga, el déficit de atención y la obesidad también pueden ser signos. En los hombres, los niveles de insulina deben controlarse para detectar brotes, mientras que algunos síntomas pueden ser problemas de peso, disminución de la capacidad física o mental, y disminución del deseo sexual.

Examen y diagnóstico

La resistencia a la insulina se diagnostica con la detección de glucosa en sangre; determinando el problema a partir de las proporciones de glucosa e insulina en la sangre tomada en un momento dado (normalmente tomada en 3 momentos diferentes). Después de terminar la prueba en ayunas, a la persona se le da una solución de azúcar y luego se procede a la revisión para ver el cambio en los niveles de azúcar en sangre e insulina después de 60 y 120 minutos. En función de las mediciones, se determina el llamado número índice HOMA y, teniendo en cuenta los síntomas, el médico puede diagnosticar la resistencia a la insulina.

Peligros de resistencia a la insulina

Si la resistencia a la insulina no se detecta a tiempo, puede ser la fuente de muchos otros problemas. Como se mencionó anteriormente, para muchas enfermedades, se encuentra que esta es la enfermedad subyacente. La hipertensión, la infertilidad, el sobrepeso y el PCOS a menudo se remontan a la resistencia a la insulina, pero la fatiga pancreática no tratada también produce diabetes tipo 2, que solo se puede mantener con un cambio de estilo de vida muy estricto.

Tratamiento y prevención de resistencia a la insulina

La forma más efectiva, rentable y fácil de controlar la resistencia a la insulina es con la dieta y el ejercicio adecuados.

Dieta de resistencia a la insulina

En el caso de una dieta adecuada, es importante comer alimentos que se adapten a la producción de insulina del cuerpo y se consuman en el momento adecuado, porque reaccionamos de manera diferente a la liberación de insulina en cada momento del día. La clave para la liberación adecuada de azúcar en la sangre y la insulina es 5-6 comidas al día con buena calidad y cantidad de carbohidratos. Esto evitará los antojos, el hambre o el ‘coma alimentario’. Es aconsejable evitar las comidas que contienen muchos carbohidratos simples. Para los refrigerios entre comidas (por ejemplo, en una dieta de 160 g de carbohidratos), podemos consumir alrededor de 20 g de carbohidratos simples.

Se recomienda encarecidamente comer solo carbohidratos de absorción lenta para el desayuno y carbohidratos mixtos (de absorción lenta y rápida) para otras comidas. Se debe evitar el consumo de carbohidratos puramente simples, como pasteles y productos horneados. Es preferible elegir alimentos con absorción más lenta, mayor contenido de proteínas o fibra y hacer guarniciones a partir de ellos. Los ejemplos son productos horneados integrales, pasta, quinua, bulgur, cebada o arroz integral. También se recomienda comer verduras, semillas oleaginosas y legumbres. Se debe evitar el azúcar, la harina y la miel.

Deportes y resistencia a la insulina

El ejercicio es importante para la resistencia a la insulina de varias maneras.

El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a que el azúcar en la sangre ingrese a las células. Como resultado del entrenamiento, junto a una dieta adecuada, también se produce pérdida de peso, lo que también mejora la tolerancia a la glucosa. Los entrenamientos de fuerza y cardio combinados son las mejores opciones.

Es recomendable hacer ejercicio 5 veces a la semana, alternando entre un día de entrenamiento cardiovascular y el otro día de entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos de fuerza resultan en un aumento de la masa muscular, la cual puede absorber la glucosa sin insulina, por lo que no será tan necesaria como antes.

Sin embargo, antes de comenzar el ejercicio, es recomendable participar en una evaluación de condición física para asegurarse de la capacidad de carga y, si es posible, realizar el ejercicio con un plan de entrenamiento personalizado o incluso un entrenador personal. Esto evita posibilidades de lesiones o una rápida pérdida de motivación. El entrenamiento cardiovascular requiere un movimiento de frecuencia cardíaca constante de intensidad moderada y de mayor duración (40 minutos) como caminar rápido o andar en bicicleta.

Resistencia a la insulina y suplementos dietéticos

Hay suplementos dietéticos que se recomiendan específicamente para la resistencia a la insulina. Sin embargo, también hay algunos que vale la pena evitar porque podrían deteriorar la condición.

El magnesio funciona en conjunto con los receptores de insulina para ayudar a almacenar el azúcar en la sangre. Los estudios han relacionado los bajos niveles de magnesio con la resistencia a la insulina.

Berberis, o agracejo, es un ingrediente activo a base de hierbas que no se conoce exactamente por sus efectos sobre la insulina, pero algunos estudios han encontrado que aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye el azúcar en la sangre.

El resveratrol se encuentra en las pieles de uva u otras cáscaras de bayas. Los médicos no entienden exactamente cómo funciona, pero descubrieron que puede aumentar la sensibilidad a la insulina, especialmente en la diabetes tipo 2.

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Es mejor evitar problemas y usar una alimentación saludable y hacer ejercicio para evitar desarrollar sensibilidad a la insulina. Esto es especialmente importante si tienes antecedentes familiares de diabetes. En caso de duda, realiza una medición de glucosa en la sangre para determinar si este problema está detrás de tus síntomas. Desafortunadamente, es una enfermedad muy común en estos días y a menudo se vuelve más grave debido a un estilo de vida inadecuado, por lo que vale la pena tener cuidado a tiempo para evitar posibles efectos adversos.

Los suplementos nutricionales también pueden ayudarnos con esto, ¡pero la importancia de la nutrición consciente y el ejercicio no debe ser olvidada! ¡Tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza son importantes y preferiblemente se debe entrenar o moverse todos los días de la semana!

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»