Una dieta baja en carbohidratos

Como su nombre lo indica, una dieta baja en carbohidratos se enfoca en disminuir la cantidad de carbohidratos que consumes durante el día. Esta es una dieta que la mayoría de las personas puede hacer sin complicaciones o riesgos para la salud, excepto para las personas que toman medicamentos para enfermedades relacionadas con la sangre, como diabetes o presión alta; y mujeres en estado de embarazo o lactancia.

Una dieta baja en carbohidratos tiene muchos beneficios para la salud, que también están alineados con tus objetivos de acondicionamiento físico. Entre otros, algunos de los beneficios son perder peso, reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, reducir los antojos de azúcar y mejorar la claridad mental. Las dietas bajas en carbohidratos, especialmente las dietas muy bajas en ellos, pueden conducir a una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas bajas en grasas.

¿Cómo funciona una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos tiene cinco reglas muy fáciles que debes seguir, con el simple principio de mantenerte alejado de los alimentos con alto contenido de carbohidratos. Estas reglas son:

1. Evita los carbohidratos ‘blancos’: Estos incluyen todo tipo de carbohidratos procesados que están hechos de harina refinada, como pasta, pan y cereales. El consumo de estos alimentos solo es recomendado cuando tu objetivo de acondicionamiento físico es aumentar la fuerza, por lo que se te permite consumir carbohidratos durante los próximos 30 minutos después de terminar tu entrenamiento. Si tu objetivo es perder peso, la recomendación es evitar estos alimentos por completo durante esta dieta.

1. Come las mismas pocas comidas una y otra vez: Aunque hay muchos alimentos entre los que puedes elegir, se recomienda hacer una selección de alimentos que no te harán subir de peso y seguirlos a través de la dieta. Puedes mezclarlos en diferentes variaciones, pero respeta estos ingredientes y repite todos los días.

1. No bebas calorías: Al igual que la mayoría de las dietas, o incluso si no sigues ninguna, la recomendación es siempre beber 2 o 3 litros de agua durante el día. Pero especialmente en esta dieta, es fundamental evitar las bebidas azucaradas y las bebidas sin valor nutricional. Se permiten otras bebidas como té sin azúcar, café u otras bebidas sin calorías.

1. No comas frutas: Todos hemos escuchado que una manzana al día mantiene alejado al médico y que las frutas son parte de una dieta equilibrada. Pero, si bien esto es cierto, para una dieta baja en carbohidratos es importante mantenerse alejado de ellas porque la fructosa, el azúcar presente en las frutas, es igual a muchos carbohidratos y puede retrasar la pérdida de peso que esperas.

1. Tómate un día libre por semana: La clave para una dieta exitosa es siempre la consistencia, que es muy difícil de conseguir si no te das a ti mismo y a tu cuerpo un descanso para que la dieta no se vuelva abrumadora y aburrida. Tomar un día libre está permitido; un día en el que puedes disfrutar de todas las cosas que has estado evitando. Pero ten cuidado con las cantidades! Poder comer algo no significa comer tanto como puedas.

Mantenerse al día con las proteínas y las grasas.

Como consumirás menos carbohidratos, necesitarás aumentar la cantidad de proteínas y grasas en tu dieta para asegurarte de que le estás dando a tu cuerpo suficientes nutrientes y energía para funcionar. Sin embargo, no debes comer demasiado. Al comer muchas proteínas y carnes magras de origen animal, puedes terminar comiendo demasiado. Cuando comes más proteínas de las que tu cuerpo necesita, algunos de sus aminoácidos se convertirán en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis. Para evitar que esto suceda, la cantidad diaria recomendada es de 0.7 a 0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.5 a 2.0 gramos por kg).

Cuando se trata de grasas, lo que suele suceder es lo contrario de las proteínas, ya que las personas les temen y no comen suficientes alimentos con grasas saludables. Como no comes carbohidratos, debes comer grasas para proporcionarle a tu cuerpo la energía que necesita para funcionar. Sería importante elegir grasas saludables como omega-3 y grasas monoinsaturadas, que representen hasta el 70% de tu consumo diario de calorías.

Niveles de azúcar en la sangre

No es raro descubrir que, cuando llevas una dieta baja en carbohidratos, algunas formas de medir el azúcar en la sangre no te proporcionarán resultados de niveles ‘normales’. Los niveles de azúcar en la sangre en ayunas pueden estar ligeramente por encima de lo normal porque tu hígado está produciendo glucosa adicional para preparar tu cuerpo para el día, así que ten esto en cuenta, pero siempre consulta con tu médico los detalles de tu dieta y cualquier anomalía que encuentres.

Veamos los detalles … ¿Qué debemos comer?

¿Qué comer?

• Carne: Carne de res, cordero, cerdo, pollo y otros; animales alimentados con pasto son mejor opción.
• Pescado: Salmón, trucha, eglefino y muchos otros; el pescado capturado en la naturaleza es el mejor.
• Huevos: Los huevos enriquecidos con Omega-3 o los huevos de libre pastoreo son mejores.
• Verduras: Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchas otras.
• Frutas: Las bayas como los arándanos, las frambuesas y las fresas están bien en cantidades pequeñas y moderadas, ten cuidado con otras frutas.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol, etc.
• Productos lácteos altos en grasa: Queso, mantequilla, crema espesa, yogur.
• Grasas y aceites: Aceite de coco, mantequilla, manteca, aceite de oliva y aceite de pescado.
• Azúcar: Refrescos, jugos de frutas, agave, dulces, helados y muchos otros productos que contienen azúcar agregada.
• Granos refinados: Trigo, arroz, cebada y centeno, así como pan, cereales y pasta.
• Grasas trans: Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.
• Dieta y productos bajos en grasa: Muchos productos lácteos, cereales o galletas saladas se reducen en grasa, pero contienen azúcar agregada.
• Alimentos altamente procesados: Si parece que fueron hechos en una fábrica, no los comas.
• Verduras con almidón: Es mejor limitar las verduras con almidón en tu dieta si sigues una dieta muy baja en carbohidratos.

¿Qué evitar?

Pero, ¿cómo se ve esto en la práctica? Te mostramos opciones de lo que podrías incluir en tus comidas.

Desayuno

• Restos de la cena de anoche
• Café con crema
• Una lata de caballa (pescado) y huevos duros.
• Aguacate, salmón y crema agria.
• Queso con mantequilla
• Huevos cocidos machacados con mantequilla, cebollino picado, sal y pimienta.
• Un trozo de queso brie y un poco de jamón o salami (o un plato de tapas como desayuno completo)
• Yogur alto en grasa con nueces y semillas (y quizás bayas)

Saltarse el desayuno también es una opción. En una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, es probable que no tengas tanta hambre y no necesites comer con tanta frecuencia. Saltarse el desayuno está perfectamente bien si no tienes hambre. Puedes simplemente tomar una taza de café.

Almuerzo y cena

• Platos de carne, pescado o pollo con vegetales y salsa rica en grasas. Hay muchas alternativas a las papas, como el puré de coliflor.
• Guisos o sopas con ingredientes bajos en carbohidratos.
• Puedes usar la mayoría de las recetas en los libros de cocina si evitas los ingredientes ricos en carbohidratos. A menudo es una buena idea agregar grasa (por ejemplo, mantequilla, crema) a la receta.
• Bebe agua con tu comida, ocasionalmente puedes tomar una copa de vino.

¿Qué hay de los vegetarianos?

Los productos lácteos y los huevos son bajos en carbohidratos

Los huevos y los productos lácteos que no contienen azúcar agregada son perfectos para esta dieta si eres vegetariano (no vegano), ya que son bajos en lo que no queremos (carbohidratos) y altos en lo que queremos (proteínas y grasas).

• Huevos: Contienen solo trazos de carbohidratos. Elige huevos de pastoreo, enriquecidos con omega-3 o de corral si puedes.
• Yogurt, yogurt griego y kéfir: Elige versiones sin endulzar y con mucha grasa. Encuentre unos con cultivos vivos para un beneficio probiótico adicional.
• Mantequilla alimentada con pasto: La mantequilla de las vacas alimentadas con pasto es saludable si se consume de manera moderada con una dieta baja en carbohidratos.
• Queso: Altamente rico en nutrientes y sabroso, y se puede usar en todo tipo de recetas.

Estos alimentos también son ricos en vitamina B12, que no se encuentra en los alimentos vegetales. Los vegetarianos pueden obtener toda la vitamina B12 que necesitan de estos alimentos, mientras que los veganos necesitan suplementarse.

Alimentos vegetales de bajo contenido de carbohidratos (para vegetarianos y veganos)

Personas veganas también pueden hacer dietas bajas en carbohidratos, ya que hay muchos ingredientes que pueden usar y que también son ricos en proteínas y grasas.

• Verduras: Tomates, cebollas, coliflor, berenjenas, pimientos, brócoli y coles de Bruselas.
• Frutas: Las bayas como las fresas y los arándanos se pueden comer con una dieta baja en carbohidratos. Si eres más flexible con tu dieta, podrían incluirse algunas otras frutas.
• Frutas grasas: Aguacates y aceitunas.
• Nueces y semillas: Nueces y semillas, incluidas las almendras, nueces, nueces de macadamia, maní y semillas de calabaza.
• Soja: Tofu y tempeh.
• Legumbres: Algunas legumbres, como judías verdes, garbanzos y otras.
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco.
• Semillas de chía: La mayoría de los carbohidratos en las semillas de chía son fibra.
• Chocolate negro: Con un alto contenido de cacao (70-85% +).

Lea más sobre las proteínas de origen vegetal aquí.

¿Puede ser peligrosa una dieta baja en carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos solo se recomiendan durante un corto período de tiempo, ya que pueden resultar en una pérdida de peso significativa que sería útil para tus vacaciones de verano, una competencia de fitness o una sesión de fotos. Pero suscita inquietud cuando las personas intentan continuarla durante un período de tiempo más largo, de meses a años. Las complicaciones como problemas de funcionamiento cardíaco, muerte súbita, osteoporosis, daño renal, mayor riesgo de cáncer, deterioro de la actividad física y anomalías de los lípidos pueden estar relacionadas con la restricción a largo plazo de los carbohidratos en la dieta.

Otros problemas comunes en la dieta baja en carbohidratos son calambres en las piernas, estreñimiento, mal aliento, rendimiento físico reducido y baja tolerancia al alcohol.

El plan de comidas de 7 días perfecto, bajo en carbohidratos:

Lunes

• Desayuno: Tortilla de huevo con varios vegetales, fritos en mantequilla o aceite de coco.
• Almuerzo: Yogurt de pastoreo, con arándanos y un puñado de almendras.
• Cena: Hamburguesa con queso sin pan, servida con verduras y salsa.

Martes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Sobras de hamburguesas y verduras de la noche anterior.
• Cena: Salmón con mantequilla y verduras.

Miércoles

• Desayuno: Huevos y verduras, fritos en mantequilla o aceite de coco.
• Almuerzo: Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.
• Cena: Pollo a la parrilla con verduras.

Jueves

• Desayuno: Tortilla con varios vegetales, fritos en mantequilla o aceite de coco.
• Almuerzo: Batido con leche de coco, bayas, almendras y proteína en polvo.
• Cena: Bistec y verduras.

Viernes

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con un poco de aceite de oliva.
• Cena: Chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

• Desayuno: Tortilla con varias verduras.
• Almuerzo: Yogurt con bayas, hojuelas de coco y un puñado de nueces.
• Cena: Albóndigas con verduras.

Domingo

• Desayuno: Tocino y huevos.
• Almuerzo: Batido con leche de coco, una pizca de crema espesa, proteína en polvo con sabor a chocolate y bayas.
• Cena: Alitas de pollo a la parrilla con un poco de espinacas crudas a un lado.

En resumen, una dieta típica baja en carbohidratos es creada de manera que sea mucho más baja en carbohidratos y más alta en proteínas y grasas que una dieta regular. Ayuda a perder peso dado que el cuerpo consume menos calorías en general y, más específicamente, menos carbohidratos. No se recomienda mantener durante meses o períodos de tiempo demasiado largos, pero la consistencia es la clave para tener éxito, elegir los ingredientes y apegarse a ellos todos los días. Cuando se hace una dieta responsable baja en carbohidratos, es bueno perder peso y vivir con una nutrición más equilibrada, con beneficios adicionales como alivio de los síntomas del síndrome del intestino irritable, reducir los antojos de azúcar y mejorar la claridad mental.

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»