ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO DE CUERPO COMPLETO

El entrenamiento en circuito es cada vez más popular en gimnasios y entrenamiento personal. Significa que combinas varios ejercicios y los haces continuamente, sin interrupción. Esto es aproximadamente de 6 a 8 ejercicios y descansas un poco después del último ejercicio. Los ejercicios se pueden combinar de muchas maneras, ya sea por grupos musculares o por intensidad.

Hay poco tiempo para descansar, por lo que puedes ejercitar todos tus grupos musculares con un entrenamiento más corto. Es intensivo, por lo que no será aburrido, no tienes tiempo para hablar y no necesitas tocar el teléfono. También es motivador cuando más personas lo hacen a la vez y puedes configurar el entrenamiento por tiempo o por un número específico de repeticiones por ejercicio.

Pero una desventaja de hacer un circuito es que, si incluyes un ejercicio que requiere una máquina, es posible que tengas que reservar esas máquinas o podrías romper la intensidad si tienes que esperar porque alguien tomó la máquina mientras estabas fuera haciendo otro ejercicio. Es por eso que este método es más típico en las salas de entrenamiento funcional o crossfit, donde puedes hacer la mayoría de tus ejercicios pesados ​​o funcionales sin que haya algún obstáculo.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO?

Como has visto en la introducción, el entrenamiento en circuito es una combinación de ejercicios que hacer seguidamente sin descansar. Dependiendo de tu fuerza, tu estado físico y tus objetivos, puedes elegir ejercicios que sean agotadores. No hay necesidad de descansar entre ejercicios porque el próximo ejercicio trabajará un grupo muscular diferente o la intensidad será diferente; puedes alternar entre ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, o también cambiar entre grupos musculares antagonistas como por ejemplo ejercicios para los músculos del pectoral y de la espalda. El circuito puede incluir ejercicios de fuerza, peso corporal, resistencia o ejercicios en máquina.

El gran beneficio de hacer circuitos es que puedes hacer un entrenamiento duro de manera eficiente y, si no puedes ir al gimnasio, puedes hacer que tu entrenamiento en casa sea mucho más intenso.

La efectividad del entrenamiento está determinada básicamente por la intensidad de este. Para los principiantes, los circuitos en el hogar también pueden ser geniales, y para los más avanzados, es mejor visitar el gimnasio para hacer el ejercicio más intenso y poderoso con una variedad más amplia de equipos y pesos. Cada vuelta durará aproximadamente entre 5 y 10 minutos, por lo que puedes hacer 4-5 vueltas de un circuito para un entrenamiento completo.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE REALIZAR ENTRENAMIENTOS EN CIRCUITO?

Debido a la falta de tiempo de descanso, el ejercicio es intenso y quemas más calorías a un ritmo cardíaco más alto por lo que, si estás buscando perder peso, no encontrarás un método mucho mejor. Debido a que estás en constante movimiento, no tienes tiempo para hacer nada más, no estás aburrido, no vives una vida social en el gimnasio, pero trabajas duro sin pensar, haces ejercicios uno tras otro. Aunque este método es menos adecuado para el aumento de masa muscular, puede proporcionar un buen aspecto con músculo atlético.

De la misma manera puedes entrenar tu fuerza y ​​sistema circulatorio al mismo tiempo, en un solo entrenamiento, ya que puedes incorporar ambos tipos de ejercicio en tu rutina de ejercicios. Puedes hacerlo en cualquier lugar, ya sea en el hotel, al aire libre, en casa, en el jardín o en el gimnasio… ¡Donde quieras! Puedes armar un entrenamiento completo en todas partes, bajo cualquier circunstancia, utilizando todo tipo de herramientas y variaciones.

ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO: CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

Sin calentamiento, tienes un riesgo muy alto de lesiones, por lo que hacer un calentamiento adecuado es tan importante como el entrenamiento en sí. Un calentamiento completo de al menos 10 o 15 minutos en el que muevas todas las articulaciones, aumentes el pulso y hagas ejercicios de resistencia con diferentes movimientos. Y al final del entrenamiento, es importante relajarse y estirarse para ayudar con la regeneración y la recuperación muscular.

Cuando estés calentando, asegúrate de realizar rotaciones de cabeza, muñecas, caderas, estocadas, rodillas y ejercicios dinámicos de estiramiento, todo dentro de un rango de movimiento cómodo. También puedes usar una máquina de cardio en el gimnasio durante unos minutos. Es mejor comenzar todo el calentamiento con un refuerzo para tu circulación como el rollo SMR. Aquí puede encontrar algunas sesiones de liberación muscular SMR para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. También puedes usar el rodillo SMR al final de tu entrenamiento antes de estirar, para aflojar los músculos y luego estirar el músculo aflojado con ejercicios de estiramiento lentos, cuidadosos y constantes. Es aconsejable mover todo el cuerpo durante el calentamiento y el estiramiento, en lugar de solo enfocarse en los músculos trabajados y específicos. Para ejercicios de estiramiento estático, mantén cada posición de estiramiento durante al menos 30-40 segundos.

CIRCUITO ENTRENANDO EN CASA

Aquí hay un plan de ejercicios en casa. No requiere de herramientas, por lo que cualquiera puede hacerlo fácilmente. Asegúrate de comenzar tu entrenamiento con un calentamiento completo. Por ejemplo, si tienes una bicicleta estática en casa, úsala audazmente y luego haz un calentamiento con ejercicios dinámicos de estiramiento, movimiento de articulaciones y calentamiento de los músculos. Y, al final de tus entrenamientos, ¡relaja bien los músculos trabajados!

Realiza la siguiente secuencia de ejercicios sin parar, por el número especificado de repeticiones. Una vez que hayas terminado con una vuelta, lo que significa completar todos los ejercicios uno tras otro, descansa, estira y luego puedes continuar con la siguiente ronda. Haz al menos 3-4 rondas del circuito.

Sentadillas – 15-20 repeticiones:

Párate con los pies anchos ligeramente hacia afuera. Comience con las caderas bajando, mientras que las rodillas avanzan, como máximo al mismo nivel que los dedos de los pies. Intenta mantener tu torso lo más cerca posible de la vertical, inclínate ligeramente hacia adelante y mantén la espalda recta. Mantén la cabeza en la línea extendida de tu columna vertebral. Si es difícil mantener el equilibrio, levanta los brazos a hacia adelante, lo que ayudará mucho. Las rodillas deben seguir la línea de los pies, nunca caer, incluso cuando estás subiendo. Baja las caderas al menos hasta el nivel del muslo y endereza desde allí.

Burpee o flexión de pecho a 4 tiempos – 12 repeticiones:

Ejercicio intenso. Párate con los pies al ancho de tus hombros, luego ponte en cuclillas, pon las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás para quedar en posición de flexión. Haz una flexión asegurándote de que tu cintura esté estable y apretada, sin caerse. Salta de regreso moviendo los pies cerca de las dos manos en el suelo, levanta el torso para quedar de pie y luego salta aplaudiendo con tus manos sobre la cabeza y termina bajando las manos para volver a la posición inicial.

Flexiones caminando con manos – 10 repeticiones:

Párate con los pies al ancho de los hombros, luego inclínate lentamente hacia adelante y coloca las dos palmas de las manos en el piso. Camina hacia adelante a una posición de flexión, luego realiza la flexión flexionando los brazos y llevando el pecho hacia el suelo. Mantén la cabeza en la línea extendida de tu columna vertebral. Al flexionar los brazos, mantén la cintura estable y los glúteos firmes. Mantén tu cabeza estable aquí también. Una vez que hayas hecho la lagartija o flexión, regresa con las manos hacia los pies y termina de enderezando el torso hasta quedar de pie de nuevo en la posición inicial.

Estocada trasera: 12-12 repeticiones:

Párate con los pies a la misma distancia que los hombros. Con un pie, retrocede un gran paso para que cuando bajes las caderas, la rodilla delantera no pase la línea de los dedos del pie. Mantén el torso en posición vertical. Baja las caderas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla del frente forme un ángulo de casi 90 grados, luego regresa el pie trasero a la posición inicial y el lleva otro pie va hacia atrás para hacer el mismo movimiento. Mantén la cabeza unida recta la columna alargada.

Plancha – min. 30s

Cuando apoyes los antebrazos en el piso, asegúrate de inclinar la pelvis para estabilizar la cintura y el torso. Antebrazos paralelos entre sí, palmas hacia abajo. ¡Sostén tu cabeza! ¡Mantén la parte superior e inferior del cuerpo en línea, asegurándote de alejarte del suelo!

CIRCUITO ENTRENANDO EN EL GIMNASIO

También puedes ir al gimnasio, aunque es importante tener cuidado de ir en hora pico, porque no solo molestarás a los demás reservando máquinas, sino también ellos a ti al interrumpir tu circuito. Aquí encontrarás ejercicios que no requieren ninguna máquina o herramienta especial, ¡se pueden realizar sin problemas en una sala de crossfit o en una sala de entrenamiento funcional!

Sentadillas – 12 repeticiones

Puedes hacerlo con una barra, ya sea una sentadilla normal o una sentadilla frontal, pero hay más versiones. Ahora recomendamos sentadillas con pesas rusas. Elige el peso adecuado de pesas rusas y realiza 12 repeticiones de la misma manera que se ha descrito en el circuito en el hogar. Mientras tanto, mantén la campana frente a tu pecho con los codos colgando hacia abajo.

Remo con barra – 12 repeticiones

Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros. Inclina el torso hacia adelante y dobla las rodillas ligeramente. Los brazos cuelgan con la barra mientras la gravedad tira de ella. ¡Tu cabeza debe estar en la línea extendida de tu columna! Desde esta posición inicial, acerca los codos al torso mientras abres el pecho y empujas los hombros hacia atrás al mismo tiempo que realizas el movimiento. Luego baja de nuevo la barra. ¡Mantén el abdomen apretado para evitar balancearte! Haz este ejercicio lentamente, concentrándote en la contracción de los músculos de la espalda.

Fondos – Tantas repeticiones como puedas

¡Apóyate en la barra para fondos y estira los brazos hasta la posición inicial! Baja el peso de tu cuerpo doblando los codos hasta que tengas una carga sobre los hombros, luego empuja de regreso a la posición inicial. Mantén la cabeza en la línea troncal extendida.

Cuerda de batalla: 30-60 segundos

Dos ejercicios intensivos son el cierre de este circuito. Párate firmemente con los pies a la altura de los hombros y los extremos de la cuerda en cada mano. Agita la cuerda alternando los brazos, manteniendo apretado tu abdomen para que tu torso no se mueva, ¡solo los brazos funcionan! Haz movimientos tan rápidos y poderosos como puedas.

Estocadas con peso – 15 on each side

Agarra las pesas con cada mano en una posición neutral en la que cuelguen naturalmente al lado de tu cuerpo, con un pie da un gran paso adelante (ambos pies mirando hacia adelante) y el otro detrás de ti. Baje las caderas hacia el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados, la espalda recta y la cabeza hacia adelante. A partir de aquí, el pie de atrás vendrá al frente para volver a estar de pie. Luego, da un gran paso hacia adelante para repetir el mismo movimiento con la otra pierna, alternando pasos con cada pierna. Repite los pasos 15-15x para cada pierna.

Durante el entrenamiento en circuito, movemos todo el cuerpo a fondo, haciendo varios ejercicios seguidos, sin descanso, para evitar aburrirnos y concentrarnos en un intervalo más corto. Incluso puedes entrenar en casa, ya que hay una serie de ejercicios sin herramientas que puedes hacer sin tener que gastar tiempo o dinero para ir al gimnasio. Antes de entrenar, se recomienda consumir un servicio de L-Carnitina para mejorar la quema de grasas y una bebida de BCAA durante el ejercicio para ayudar a proteger tus músculos. ¡Y después de un entrenamiento, puedes comer una barra de proteínas o un batido de proteínas! Si necesitas energía extra, prueba el pre-entrenamiento SuperNova. Además, si no tienes el tiempo para comer adecuadamente, ¡puedes comer una barra de avena media hora antes de tu entrenamiento para tener la energía para un entrenamiento intenso!