Suplementos útiles para correr

¿Qué te conviene elegir para entrenar y competir?

Correr es uno de los deportes de resistencia más populares, y no solo exige constancia, sino también una preparación consciente. Ya se trate de un trote nocturno de unos kilómetros, de la preparación para una media maratón o de una carrera más larga, tu rendimiento no depende solo de tu plan de entrenamiento, sino también de cómo empiezas el ejercicio, de cómo te avitualla durante el esfuerzo y de qué haces por tu recuperación después.

Junto a una dieta equilibrada y un estilo de vida activo, los productos bien elegidos pueden ayudarte a mantener el nivel de energía, a reponer líquidos y minerales y a recargarte después del entrenamiento. La clave no es que todo el mundo necesite lo mismo, sino que adaptes tu rutina de avituallamiento a la distancia, a la intensidad, al clima y a tu propia comodidad.

Para saber qué suplemento puede serte útil y cuándo, conviene fijarse primero en qué ocurre en tu cuerpo mientras corres.

¿Qué ocurre en el cuerpo mientras corres?

Tu cuerpo empieza a adaptarse casi de inmediato a la mayor carga. La demanda de energía de tus músculos aumenta, por lo que el organismo consume más rápido las reservas de hidratos de carbono y de grasa disponibles. Cuanto más largo o más intenso es el entrenamiento, mayor es la exigencia para tu sistema circulatorio, tus músculos y tus reservas de energía.

El corazón bombea la sangre más rápido, para que llegue suficiente oxígeno a los músculos, mientras la respiración también se acelera. Los músculos de las piernas (sobre todo los gemelos, los muslos y los glúteos) trabajan de forma continua, pero los músculos del tronco y los brazos también participan activamente en estabilizar el movimiento.

Mientras tanto, el cuerpo genera calor y, para regularlo, se pone en marcha la sudoración. En ese momento no solo pierdes líquido, sino también minerales, como el sodio. Si la reposición de líquidos, electrolitos o energía no es adecuada, puede aparecer la sensación de cansancio, bajar la concentración, ralentizarse el ritmo y empeorar también la coordinación del movimiento.

Precisamente por eso no solo importa qué consumes mientras corres, sino también en qué estado sales a correr.

¿Cómo conviene empezar a correr?

El avituallamiento no empieza durante la carrera. Ya cuenta mucho si sales descansado, bien hidratado y con el nivel de energía adecuado.

Conviene prepararse de forma distinta para una carrera matutina corta y suave que para un entrenamiento más largo de fin de semana o una competición. A algunas personas les va bien el ejercicio de baja intensidad en ayunas, mientras que otras necesitan una pequeña fuente de hidratos antes de salir. Si corres después de una comida principal, en general conviene dejar tiempo para la digestión: para mucha gente, 2-3 horas pueden resultar más cómodas tras un desayuno o un almuerzo abundante.

Antes de correr conviene dar preferencia a opciones más fáciles de digerir y más ricas en hidratos de carbono. Una mayor cantidad de grasa o proteína puede ralentizar la digestión, por lo que justo antes o durante la carrera no resulta cómoda para todo el mundo. La proteína tiene un papel más importante en la recuperación posterior al entrenamiento.

Antes de un ejercicio más corto puede bastar con un tentempié ligero, como una barrita de muesli pequeña o un snack, mientras que en un entrenamiento más largo ya tienes que pensar con más cuidado cuándo y de qué forma tomas energía.

¿Qué y cuándo conviene consumir mientras corres?

El objetivo del avituallamiento durante el ejercicio es ayudarte a mantener el nivel de energía, favorecer la reposición de líquidos y contribuir a que completes el entrenamiento o la competición de forma más cómoda. Qué necesitas exactamente depende en gran medida de la longitud de la distancia, de la intensidad, del clima y también de lo acostumbrado que estés a una determinada forma de avituallamiento.

En carreras más cortas y de menor intensidad, muchas veces basta con una ingesta de líquidos adecuada. En entrenamientos más largos o más rápidos, en cambio, puede pasar a primer plano la reposición de hidratos y electrolitos. Como regla general, a partir de los 20 minutos de actividad ya conviene prestar atención al menos al consumo de agua, y en distancias más largas también cobran importancia el avituallamiento isotónico y la ingesta selectiva de hidratos.

El avituallamiento puede ser líquido, sólido o en gel. Cada uno tiene su propia ventaja, así que conviene probar en los entrenamientos cuál te funciona mejor.

¿Avituallamiento líquido, sólido o en gel?

La ventaja del avituallamiento líquido es que puede ayudarte a la vez con la reposición de líquidos y, en algunos casos, también de electrolitos. Las bebidas isotónicas pueden ser especialmente útiles cuando ya no quieres reponer solo agua, sino también minerales, ya que una solución de hidratos y electrolitos favorece la hidratación y aumenta la absorción de agua durante el ejercicio.

Los productos en gel, como los geles energéticos, pueden venirte bien cuando quieres tomar hidratos de carbono de forma rápida y en pequeñas cantidades. Son fáciles de consumir en movimiento, ocupan poco espacio y suelen contener hidratos de absorción más rápida.

Los snacks y barritas sólidas son mejores soluciones antes de correr, entre dos entrenamientos o en días activos más largos. Suelen ser más saciantes y pueden contener más fibra, más grasa o ingredientes más complejos, por lo que justo durante una carrera intensa no a todo el mundo le sientan bien. Conviene averiguar con qué momento de toma resultan cómodos.

A partir de aquí es más fácil decidir si para un entrenamiento concreto necesitas más bien una bebida, un gel, una barrita o una combinación de estos.

Geles energéticos para corredores, cuando necesitas una solución rápida

Durante carreras más largas o entrenamientos más intensos, muchos corredores eligen geles energéticos porque son fáciles de llevar, rápidos de consumir y sencillos de usar en movimiento. Los geles energéticos pueden ser especialmente prácticos cuando el objetivo es una ingesta rápida de hidratos, por ejemplo durante la preparación para una media maratón, una maratón o un triatlón.

El formato del Energy Gel Pro encaja bien en situaciones en las que no hay posibilidad de parar mucho rato y, en lugar de comida sólida, resulta más cómoda una solución en gel. Cabe fácilmente en un cinturón de correr o en el bolsillo, así que es sencillo incorporarlo a tu plan de avituallamiento en competición y en entrenamientos más largos.

Es importante que no pruebes un gel energético por primera vez en una competición. Conviene comprobar en los entrenamientos con qué cantidad, momento e ingesta de líquidos te sientes cómodo.

Snacks antes de correr y para días activos

Los snacks, como las barritas de avena, pueden resultar útiles sobre todo cuando quieres un aporte de energía fácilmente disponible antes de correr, entre dos entrenamientos o en días más largos y activos. Una barrita pequeña te puede venir bien cuando no tienes tiempo para una comida completa, pero no quieres salir con las reservas de energía totalmente vacías.

La Nuts&Honey, con su textura crujiente y su sabor dulzón, puede ser un tentempié versátil para tomar a lo largo del día. Gracias a su tamaño reducido, cabe fácilmente en un cinturón de correr o en una bolsa, por lo que es una opción práctica antes de correr o entre dos actividades.

La barrita Nuts&Fruits se basa en una combinación de semillas y frutas, por lo que puede ser una buena elección para quienes les gusta tener siempre a mano un tentempié rápido para entrenar, viajar o para los días más ajetreados.

Para una actividad más larga, Oats&Nuts puede ser una alternativa más saciante. Por su composición basada en copos de avena y semillas oleaginosas, encaja mejor antes de correr, para hacer senderismo, en días laborables activos o como acompañamiento de programas deportivos más largos.

Junto al avituallamiento sólido, sin embargo, tampoco conviene olvidarse de la reposición de líquidos, sobre todo si corres con calor, en distancias más largas o de forma más intensa.

Hidratación mientras corres

Una ingesta de líquidos adecuada es una de las bases de los deportes de resistencia. Al correr, la sudoración es un proceso natural con el que el cuerpo libera calor, pero por el camino también pierde agua y minerales. En entrenamientos más cortos y suaves, en muchos casos basta con agua, pero con cargas más largas o más intensas puede hacer falta una hidratación más completa.

Es entonces cuando pasan a primer plano los electrolitos, como el sodio, que intervienen en el mantenimiento del equilibrio de líquidos. Si sudas mucho, corres con calor o te preparas para una distancia más larga, beber solo agua, a partir de cierto punto, puede no ser suficiente. Además del líquido, también hay que reponer los minerales perdidos con el sudor para que la hidratación sea más eficaz.

La bebida isotónica en polvo IsoTonic está disponible en varios sabores y se disuelve fácilmente en agua, por lo que se prepara rápido antes de un entrenamiento o una competición. Gracias a su formato monodosis, puedes llevarla fácilmente contigo para hacer deporte o de viaje. Su contenido en electrolitos puede contribuir a apoyar el equilibrio de líquidos, y su composición isotónica encaja bien en el avituallamiento durante la actividad física.

Durante entrenamientos y competiciones más largas también puede surgir la cuestión de la reposición de sal, sobre todo en caso de sudoración intensa. En esos momentos el cuerpo también pierde sodio, por lo que en distancias más largas o con calor puede estar justificada una reposición selectiva. El uso de una pastilla de sal, como Multisalt de BioTechUSA, puede ser relevante sobre todo durante cargas de resistencia prolongadas, pero también conviene probarlo con antelación, en condiciones de entrenamiento.

Además de la hidratación y la reposición de energía, hay también suplementos que no forman parte necesariamente del avituallamiento durante la carrera y que, aun así, pueden tener un papel útil en la rutina de un corredor.

El papel del magnesio y los minerales en los corredores

El magnesio es uno de los minerales más conocidos entre los deportistas. Interviene en el funcionamiento muscular normal y en el mantenimiento del equilibrio electrolítico, y puede contribuir a reducir el cansancio y la fatiga. En los corredores suele pasar a primer plano porque el trabajo muscular repetido, la sudoración y la carga regular hacen que tengas que prestar más atención de forma consciente a tu ingesta de minerales.

La fórmula líquida Magna Shot se presenta en formato de ampolla, por lo que es fácil de llevar y rápida de consumir. Puede ser una solución práctica para quienes, junto a un estilo de vida activo, quieren incorporar de forma sencilla la reposición de magnesio a su rutina diaria.

Además del magnesio, en los corredores también pueden surgir otros suplementos, sobre todo cuando el objetivo no es solo el avituallamiento, sino también el rendimiento, la recuperación o el apoyo a las articulaciones.

Creatina para correr: ¿tiene cabida en los deportes de resistencia?

Mucha gente asocia la creatina sobre todo con los deportes de fuerza y la construcción muscular, y sin embargo no solo tiene sentido en el contexto del gimnasio. En los corredores puede resultar interesante sobre todo cuando el entrenamiento no consiste únicamente en un trabajo de resistencia a ritmo constante, sino que también incluye series, cambios de ritmo, cuestas, sprints o tramos más intensos.

La creatina no es un avituallamiento clásico durante la carrera, es decir, no tiene el mismo papel que una bebida isotónica, un gel energético o una fuente de hidratos. Conviene verla más bien como un suplemento que, además de ser uno de los más estudiados, en determinadas situaciones de entrenamiento también puede apoyar el rendimiento ligado a secuencias de movimiento de corta duración y alta intensidad.*

Entre los corredores, la valoración de la creatina sigue siendo una cuestión individual. Tiene en cuenta otros aspectos quien se prepara para distancias más cortas y rápidas que quien entrena para una maratón o un ultra. Precisamente por eso conviene adaptar su uso a tus propios objetivos, a la carga y a tu rutina de entrenamiento.

Junto a la reposición de hidratos, la hidratación y el apoyo al rendimiento, en los corredores también surge a menudo la protección de las articulaciones. Correr con regularidad supone una carga repetida para los tobillos, las rodillas, las caderas y los tejidos conectivos, por lo que el colágeno o las gamas de productos desarrolladas para el apoyo articular también pueden tener cabida en la rutina de un deportista más consciente.

Recuperación después de correr: ¿por qué es importante la proteína?

Correr no termina cuando paras el reloj. El periodo posterior al entrenamiento es al menos tan importante como el propio esfuerzo, ya que es entonces cuando empiezan la recuperación, la recarga de las reservas de energía y la reparación de los músculos.

Durante una carrera más intensa o más larga no solo consumes energía, sino que tus músculos también soportan una exigencia importante. Una ingesta de proteína adecuada puede contribuir a mantener y apoyar la masa muscular, por lo que también puede tener un papel importante en los corredores, no solo en los deportistas de fuerza.

Durante el ejercicio, una mayor cantidad de proteína no es necesariamente un avituallamiento ideal, ya que digerirla y descomponerla puede ser un proceso que exige más energía. Después del entrenamiento, en cambio, puede ser especialmente útil prestarle atención, sobre todo si entrenas de forma regular, con cargas mayores o en periodo de competición.

Forman parte de la recuperación la reposición de líquidos, el descanso, una alimentación equilibrada y, si hace falta, también una fuente de proteína práctica. Un batido de proteína fácil de preparar, por ejemplo, puede ser una buena solución cuando, después de correr, no tienes posibilidad inmediata de hacer una comida completa, pero quieres apoyar la recarga de tu organismo.

¿Cómo elegir el producto adecuado como corredor?

Elegir el producto adecuado depende siempre del tipo de carrera para la que te prepares. Puedes necesitar algo distinto en un trote suave de 30 minutos que en una carrera larga de fin de semana o en una situación de competición.

Conviene tener en cuenta:

• cuánto durará el entrenamiento o la competición,
• con qué intensidad corres,
• cómo es el clima,
• cuánto sudas,
• cuándo comiste por última vez,
• qué forma de avituallamiento tolera bien tu estómago,
• y qué producto puedes llevar contigo cómodamente.

Para carreras más cortas, muchas veces bastan el agua y un buen momento para comer. En distancias más largas ya puedes necesitar reposición de hidratos, una bebida isotónica, un gel energético o incluso reposición de sal. Y después del entrenamiento pueden pasar a primer plano la proteína, la reposición de líquidos y el descanso.

No hay una receta válida para todo el mundo

En el mundo de la carrera no existe una única estrategia universal de avituallamiento que funcione igual en todos los deportistas. Lo ideal para una carrera nocturna más corta puede ser distinto de lo que conviene en una carga de resistencia de varias horas o en una competición.

Hay quien, al correr, prefiere un avituallamiento líquido, mientras que a otros les funcionan mejor los geles o las barritas. También puede ser individual cuánto líquido, cuántos hidratos o cuántos electrolitos necesitas en distintas condiciones climáticas.

Lo más importante es que no experimentes por primera vez en una competición. Prueba en los entrenamientos los distintos sabores, texturas, cantidades y momentos de toma, para que puedas ir creando con más facilidad tu propia rutina. Si quieres conocer recomendaciones de avituallamiento más detalladas, vale la pena leer también nuestro artículo sobre el avituallamiento durante una carrera, donde encontrarás ejemplos más concretos para distintas distancias y tipos de entrenamiento.

Si prestas atención a las señales de tu cuerpo, te será más fácil encontrar la solución que, a largo plazo, favorezca una carrera más cómoda, un nivel de energía más estable y una recuperación más eficaz.

*La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.