Los beneficios de la dieta sin gluten
Es imposible no darse cuenta de que una dieta sin gluten está muy de moda hoy en día. Al comprar en el supermercado, puedes ver una gran cantidad de comida marcada con la etiqueta ‘sin gluten’ o “gluten free”. ¿Por qué? ¿De dónde vino esta moda? ¿El gluten es tan dañino para la salud? ¿Debería evitarlo también en mi dieta? Es muy fácil confundirse. Mantén la calma. En este artículo, explicaremos hechos y mitos populares sobre el gluten y también cuándo evitarlo. ¿Qué es una dieta sin gluten? Es muy común pensar que una dieta sin gluten es más saludable. Esto no es cierto, excepto para las personas que tienen enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten u otros trastornos relacionados con el gluten. Por otro lado, si una persona cuya dieta contiene grandes cantidades de productos con gluten elimina estos alimentos al tiempo que aumenta las frutas, verduras y otros alimentos saludables sin gluten, la dieta probablemente sea más saludable. Si una dieta promueve o no la pérdida de peso no está relacionada con la presencia o ausencia de gluten. Pequeñas cantidades de gluten también pueden ser problemáticas para las personas con sensibilidad al gluten. En otras palabras, una dieta sin gluten esta recomendada para las personas que sufran de enfermedad celíaca o tienen sensibilidad al gluten.
Un poco sobre la enfermedad celíaca
Gluten es una sustancia de color amarillento y más o menos elástica que se forma al amasar la harina con el agua. En otras palabras el gluten se refiere a las proteínas que se encuentran en el trigo, el centeno y la cebada. En una dieta libre de gluten, estos granos y cualquier alimento o ingrediente derivado de ellos deben eliminarse de la dieta. Esto incluye los panes, pastas y productos horneados hechos con harinas que contienen gluten. También puede incluir alimentos menos obvios como salsas, aderezos para ensaladas, sopas y otros alimentos procesados que pueden contener cantidades pequeñas de gluten. En consecuencia la enfermedad celíaca, a veces llamada enfermedad celíaca o enteropatía sensible al gluten, es una reacción inmune al consumo de gluten. De momento no existe cura para la enfermedad celíaca, pero para la mayoría de las personas, seguir una dieta estricta sin gluten puede ayudar a controlar los síntomas. Los síntomas de la enfermedad celíaca pueden variar mucho y difieren en niños y adultos. Los signos y síntomas digestivos para adultos incluyen: diarrea, fatiga, pérdida de peso, hinchazón y gases, dolor abdominal, vómitos, estreñimiento. La enfermedad celíaca puede ser peligrosa para la salud y provocar enfermedades como la anemia, osteoporosis, osteomalacia, lesión del sistema nervioso, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza y fatiga general, erupción cutánea con picazón.
Todo lo que necesitas saber sobre la dieta sin gluten
¿Qué productos contienen gluten?
Si te interesa una dieta sin gluten, debes evitar el consumo de trigo, todas las variedades (trigo integral, bayas de trigo, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, harina bromada, espelta, etc.), centeno, cebada, triticale. Estos granos que contienen gluten a menudo se usan para hacer productos como pan, pasta, cereales, galletas y bocadillos. Si no tienen informacion “gluten free”, es muy probable que lo contengan.
Aunque la mayoría de las verduras y frutas no contienen gluten, algunas de ellas pueden, como por ejemplo frutas y verduras enlatadas, congeladas o secas.
Hay que tener cuidado con productos como carnes procesadas, como hot dogs, pepperoni, salchichas, salami y tocino y proteínas listas para comer, como las de las para microondas. Definitivamente hay que evitar productos que contienen gluten: cualquier carne, pollo o pescado que haya sido empanado con proteínas que se mezclan con salsa de soja a base de trigo seitán.
Productos lácteos que contienen gluten: leches y yogures aromatizados, productos de queso procesados, como salsas y productos para untar, helado, que a veces se mezcla con aditivos que contienen gluten.
Alternativas sin gluten
Puedes tranquilamente consumir productos como por ejemplo quinua, arroz integral o salvaje, sorgo, mijo, amaranto, avena, tapioca.
En general frutas y verduras frescas no contienen gluten. En una dieta sin gluten puedes disfrutar por ejemplo: frutas cítricas, plátanos, bayas, manzanas, pimientos, coliflor y brócoli, maíz, cebollas, zanahorias, judías verdes.
La mayoría de los alimentos que contienen proteínas son naturalmente libres de gluten. Entre ellos son legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, maní), nueces y semillas, carne roja (carne fresca, cerdo, cordero, bisonte), aves de corral (pollo fresco, pavo), mariscos (pescado fresco, vieiras, mariscos), alimentos tradicionales de soja.
Productos lácteos que no contienen gluten: leche, mantequilla y manteca, queso, crema
Riesgos y beneficios de la dieta sin gluten.
En general, se recomienda una dieta libre de gluten para las personas con enfermedad celíaca. Pero que pasa con personas que no la tienen? Las personasno celiacas con sensibilidad al gluten también deben evitar el gluten, ya que puede contribuir a síntomas como hinchazón, dolor de estómago y diarrea. El gluten puede causar síntomas intestinales, incluso en personas sin enfermedad celíaca. Éstos incluyen: función intestinal alterada, síndrome del intestino irritable, cambios en el microbioma intestinal. Por eso, evitar gluten puede puede ser parte de un estilo de vida saludable de cada persona. A pesar de tener una variedad de beneficios para la salud, una dieta libre de gluten puede tener algunas desventajas. Algunos productos alimenticios procesados y sin gluten no están enriquecidos con vitaminas y minerales. Estos incluyen deficiencias en fibra, hierro, calcio, vitamina B12, ácido fólico, zinc, vitaminas A, D, E y K y más. Las dietas sin gluten también tienden a ser bajas en fibra, lo que juega un papel importante en la salud y regularidad digestivas.
Un ejemplo de plan de comidas para vivir sin gluten
LUNES
Desayuno: Pudín de semillas de chía: 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chía, 1 taza (240 ml) de yogur griego y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla con frutas en rodajas de su elección. Dejar reposar en un tazón durante la noche.
Almuerzo: Sopa de pollo, lentejas y verduras.
Cena: tacos de carne – filete, champiñones y espinacas servidos en tortillas de maíz sin gluten.
MARTES
Desayuno: Tortilla con verduras.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con rodajas de tomate, pepino, espinacas y aguacate.
Cena: Brochetas de camarones servidos con una ensalada de jardín.
MIÉRCOLES
Desayuno: avena con 1/4 taza (31 gramos) de bayas.
Almuerzo: Ensalada de atún y huevo cocido.
Cena: Pollo y brócoli salteados: pollo y brócoli salteados en aceite de oliva y salsa de soja sin gluten o tamari. Servido con un pequeño lado de arroz.
JUEVES
Desayuno: tostadas sin gluten con aguacate y un huevo.
Almuerzo: Restos de la cena del miércoles.
Cena: Camarones al ajo y mantequilla servidos con una ensalada.
VIERNES
Desayuno: Batido de plátano y bayas: 1/2 plátano mediano, 1/2 taza (74 gramos) de bayas mixtas, 1/4 taza (59 ml) de yogur griego y 1/4 taza (59 ml) de leche.
Almuerzo: Ensalada de pollo,
Cena: Salmón al horno servido con papas al horno, brócoli, zanahorias y judías verdes.
SABADO
Desayuno: champiñones y frittata de calabacín.
Almuerzo: Restos de la cena del viernes
Cena: Ensalada de pollo asado y verduras con quinua.
DOMINGO
Desayuno: Dos huevos escalfados con una rebanada de pan sin gluten.
Almuerzo: Ensalada de pollo aliñada en aceite de oliva.
Cena: cordero a la parrilla servido con una variedad de verduras asadas.
Aunque una dieta sin gluten no es esencial, puede tener muchos beneficios. Eliminar alimentos procesados y reemplazarlos con alimentos saludables sin gluten, como frutas y verduras, puede ser útil para nuestro cuerpo y salud. Sin embargo, hay que recordar que comer productos sin gluten también conlleva un riesgo de escasez de los ingredientes necesarios. Es importante observar su cuerpo y cuando ocurren los síntomas como diarrea y estreñimiento, hinchazón, dolor abdominal, fatiga, los dolores de cabeza, el gluten y su intolerancia pueden ser la causa de estos problemas.
Ania Malys
Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»