Beneficios del omega-3
En las últimas dos décadas, varios estudios demostraron los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 para nuestra salud. El consumo regular de estos ácidos grasos es extremadamente importante para niños, adultos y atletas, porque son esenciales para el funcionamiento correcto del corazón y la circulación coronaria y también del cerebro. El concepto de que las grasas son perjudiciales y tenemos que reducir la ingesta porque provocan obesidad y aumentan el nivel de triglicéridos en el cuerpo está ganando cada vez más terreno. Pero no es del todo cierto. Lo que importa realmente es qué tipo de grasas y en qué proporciones las tomamos.
Veamos cómo afectan a la vida de un atleta.
¿Qué es el omega-3 y por qué es importante?
La estructura de los ácidos grasos omega consiste en una o dos uniones dobles y la ubicación de las uniones indica el nombre del ácido graso. Esto significa que la unión doble del ácido graso omega-3 se encuentra en el tercer lugar, mientras que la unión doble del ácido graso omega-6 se encuentra en el sexto lugar.
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Tanto el omega-3 como el 6 son ácidos grasos esenciales pero, debido a la nutrición actual, tomamos mayor cantidad de ácidos grasos omega-6 y este desequilibrio puede acarrear diversas enfermedades crónicas. |
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados y los más conocidos son EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ácido alfa-linolénico (ALA). Su consumo regular, debido a su efecto antiinflamatorio, puede reducir el riesgo de numerosas enfermedades, como las cardiovasculares, el Alzheimer y determinados tipos de cáncer. El consumo de ácidos grasos también ayuda a tratar la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cutáneas. Para los atletas, la ingesta adecuada también es esencial para garantizar el mantenimiento del sistema cardiovascular, sobre todo, porque contribuye a bajar de la presión arterial. También se usa mucho para mejorar la función pulmonar y prevenir el asma.
¿Cómo consigue nuestro cuerpo ácidos grasos?
Los ácidos grasos omega-3 más importantes, es decir, el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) forman parte de la nutrición humana desde la antigüedad. Son ácidos grasos esenciales, por lo que debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo se abastezca con regularidad.
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Lamentablemente, hoy día, los alimentos que consumimos no cubren el consumo de ácidos grasos que el cuerpo necesita, a menos que comamos habitualmente pescado y carne de animales de pastoreo, que se consideran las mejores fuentes naturales. |
Las fuentes vegetales (linaza, nuez) también contienen ácidos grasos omega-3 del tipo ALA (ácido alfa-linolénico), pero el cuerpo tiene que transformarlos en EPA y DHA, una transformación con muy poca eficiencia. Por tanto, vale la pena confiar en fuentes animales o en suplementos alimenticios. No solo es muy importante comprobar la cantidad de omega-3 que contiene el producto; también debemos prestar atención a la proporción de EPA y DHA, ya que puede resultar que necesitemos diariamente de 15 a 20 cápsulas para alcanzar la cantidad requerida.
La cápsula de gelatina blanda Mega Omega 3 contiene un fantástico 70 % de ácidos grasos EPA y DHA. Además, también contiene vitamina E, que es un excelente antioxidante. Una ración (2 cápsulas) contiene 1000 mg de aceite de pescado, de los cuales, 400 mg son de EPA y 300 mg de DHA. No solo contiene una gran cantidad de ácidos grasos, sino que el cuerpo puede absorberlos muy fácilmente.
Beneficios del omega-3 para el cuerpo humano
1. El omega-3 es capaz de combatir la depresión y la ansiedad
Los síntomas de los pacientes que sufren depresión y ansiedad también mostraron mejoría (1, 2, 3), y el EPA demostró ser el más efectivo (4). Reduce el nivel de cortisol, que se dispara con el estrés y también ejerce un impacto anticatabólico.
2. Reduce el contenido graso del hígado
En caso de esteatohepatitis no alcohólica (EHNA), el omega-3 reduce la grasa y la inflamación del hígado. ( 5, 6)
3. Puede mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares
Los ataques cardíacos e infartos cerebrales son las principales causas de defunción hoy día y los investigadores señalan que, en países en los que se consumen grandes cantidades de pescado, la cantidad de estas enfermedades es mucho menor y también encontraron el vínculo con el consumo de omega-3. (7, 8)
4. Puede reducir los síntomas del síndrome metabólico
Los ácidos grasos omega-3 también pueden mejorar la resistencia a la insulina, los factores de riesgo de inflamaciones y enfermedades cardiovasculares y pueden reducir los niveles de grasa en sangre y la obesidad. (9, 10, 11).
5. Mejora la salud de huesos y articulaciones
Los estudios revelan que el omega-3 puede mejorar la rigidez de los huesos, aumentando la cantidad de calcio de los mismos (12, 13). También ayuda a aliviar el dolor durante el tratamiento de artritis. ( 14, 15)
6. Tiene su función en la mejora del rendimiento atlético
Puede mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones, además de reducir la presión arterial y contribuir a bajar la presión arterial de los ciclistas durante el entrenamiento. (16, 17). Como mejora la función receptora de insulina (sensibilidad incrementada a la insulina), los nutrientes (glucosa, grasa, aminoácidos) pueden llegar a las células con mayor facilidad.
7. Ayuda a recuperar después de hacer ejercicio
El aumento de la ingesta de omega-3 también puede ser un posible método para evitar daños musculares provocados por el ejercicio físico, pero también puede reducir los daños y dolores musculares y mejorar la función cardíaca y pulmonar, además de la potencia muscular (18, 19, 20). Los beneficios, en la mayoría de los casos, se deben al hecho de que los ácidos grasos omega-3 se incorporan a la doble capa de fosfolípidos de las membranas celulares (también en el cerebro y en los músculos), por lo que se vuelven más flexibles y la efectividad de la transmisión de señales para las hormonas mejora considerablemente.
8. Puede mejorar también la síntesis proteica de los músculos
Mejora las rutas de síntesis de proteínas mTOR, p70S6K, contribuye a aumentar el nivel de testosterona (impacto anabólico). De este modo, se apoya la regeneración de tejidos conectores y articulaciones, que se someten habitualmente a esfuerzos físicos durante el entrenamiento diario. (21).
Dosis recomendada
La cantidad recomendada de EPA y DHA para un funcionamiento correcto es de al menos 250 mg pero, para mantener el nivel normal de triglicéridos en sangre, se recomiendan 2000 mg, mientras que para mantener la presión arterial normal, se recomiendan 3000 mg. Los atletas necesitan dosis más elevadas. La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan una cantidad combinada diaria mínima de 250 a 500 mg de EPA y DHA pero, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los suplementos de ácidos grasos omega-3 se pueden usar de forma segura hasta una cantidad diaria de 5000 mg.
El uso excesivo también puede tener consecuencias negativas, por lo que también se debe tener esto en cuenta. El impacto del omega-3 en la reducción de la presión arterial puede causar problemas a personas que sufren hipotensión. En el caso de pacientes con diabetes tipo 2, aumentó el nivel de azúcar en la sangre al tomar una cantidad diaria de 8 g. En el caso de pacientes que con sensibilidad a un alto contenido de grasa, una mayor ingesta puede traducirse en enfermedad de reflujo ácido, ardor de estómago, diarrea o hinchazón. Algunos experimentos con animales revelaron que, con una ingesta elevada de ácidos grasos omega-3, el riesgo de accidentes cerebrovasculares hemorrágicos puede aumentar, mientras que otras pruebas en humanos no mostraron conexión.
Es aconsejable consumir cantidades elevadas distribuidas a lo largo del día. Debe consumirse solo en frío, a temperatura ambiente. Se disuelve fácilmente si se expone al calor.
Los ácidos grasos omega-3 son tremendamente importantes para el cuerpo humano. Su consumo regular, debido a su efecto antiinflamatorio, puede reducir el riesgo de numerosas enfermedades, como las cardiovasculares, el Alzheimer y determinados tipos de cáncer. El consumo de ácidos grasos también ayuda durante el tratamiento de diabetes y la hipertensión. Para los atletas, desempeña un papel fundamental en la regeneración después del ejercicio y en la síntesis de proteínas musculares.
El cuerpo no puede producirlo, por lo que debemos cubrir el consumo que el cuerpo necesita mediante la nutrición. Es común en aceites vegetales y pescados de mar.
No es aconsejable exceder la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 de 3000 mg, ya que podría tener consecuencias negativas en el cuerpo y en el aparato digestivo. También es importante prestar atención a la proporción de grasas omega-3 y omega-6 porque, debido a la nutrición actual, la ingesta se ha desplazado hacia el omega-6.