Mínima inversión de tiempo, máxima eficiencia de entrenamiento: ¡Éste es el entrenamiento HIIT!

En nuestro mundo acelerado de multi-tasking, en todas las esferas de la vida son cada vez más usuales las soluciones, con las cuales se puede ahorrar tiempo (véase medios electrónicos multifuncionales, restaurantes de comida rápida, complejos de  aptitudes y bienestar con servicios complementarios para la salud). Generalmente se puede decir del hombre de nuestra época, que tiene mucho trabajo y poco tiempo libre y sin embargo, se empeña a conseguir el bienestar cuyo elemento imprescindible es la figura deportista. Para los que tienen un trabajo copioso, la mejor alternativa posible es el método de entrenamiento high intensity intervall, pues los que lo conocen, saben que no es una “solución milagrosa”, sino un método extraordinariamente exitoso, probado con numerosos experimentos y basado en argumentos profesionales. Su eficiencia en la pérdida de grasa es comparable e incluso puede ser superior al entrenamiento cardiovascular, sistemático y prolongado.

¿Qué es el HIIT, cómo se estructura el entrenamiento HIIT?

El high intensity intervall training, es decir el entrenamiento de alta intensidad con intervalos, es el nombre resumido de todos aquellos métodos de entrenamiento, cuya estructuración se caracteriza por la alternancia según un ritmo/una dinámica de los elementos de alta y de baja intensidad.

Es decir la fuerza, velocidad y explosividad máxima – por ejemplo la carrera – se alternan con  el paseo, pero no con el paro total.

La tarea no dura más de cinco a diez, como máximo de veinte a treinta minutos, puede estar compuesta de elementos cardiovasculares (uso de la máquina de correr, entrenador elíptico, bicicleta), tareas con el peso corporal propio (saltos, carreras, ejercicios con comba, flexiones en cuatro tiempos)  e incluso ejercicios con pesas (cuclillas de copa, tomadas de crossfit, wall ball, tiras con piernas rígidas, doblaje de bíceps).

Además de omitir prolongados y monótonos entrenamientos (o la sustitución de 1 o 2 ocasiones semanales con entrenamiento de intervalo) éste método tiene otros elementos útiles más: aumento de las capacidades aeróbicas e anaeróbicas, el organismo recibe un menor estrés oxidativo, su práctica sistemática reduce la intolerancia a la insulina, se puede conseguir una mayor pérdida de grasa que con los métodos convencionales y es mayor la producción de la hormona de crecimiento durante el HIIT (suelen mencionarlo también como  hormona que ralentiza el envejecimiento, “hormona de la juventud”).

Modelos clásicos de tiempo de entrenamiento HIIT:

1, 20 sec. de trabajo – 10 sec. de descanso o 30 sec. de trabajo – 30-60 sec. de descanso (a medida que vayas desarrollándote, puedes reducir el tiempo de descanso), 8 veces.

2, Se puede elegir unidades de tiempo más cortas, por ejemplo 8 sec. de trabajo, 12 sec. de descanso, de eso se puede hacer incluso 50 a 60 veces.

3, Se puede aumentar eventualmente las unidades de tiempo y reducir el número de veces dentro del mismo entrenamiento.

Tipo de entrenamientos HIIT

1. Tabata

Este método de entrenamiento es un ejercicio, especialmente para avanzados, utilizando el peso corporal completo, extraordinariamente lento, pero muy intenso, siendo infinito el número de combinaciones de los ejercicios.

Una unidad del entrenamiento tabata dura solo 4 minutos, durante los cuales se alternan ocho veces  las fases súper intensas de 20 segundos y las fases de descanso de 10 segundos – cuando estás haciendo este entrenamiento en diferentes estaciones, este punto de descanso es suficiente para pasar de una a otra fase. Probablemente, en un principio solo serás capaz de hacer una o como mucho dos vueltas (¡no hagas más para empezar!), pero a medida que te vayas desarrollando, podrás repetir incluso 4 o 5 veces.

La selección de las tareas depende de tus objetivos: para ser esbelto, elije carrera en el sitio, arranque, acuclillado, salto desde la posición acuclillada, flexiones, ejercicios de montañismo, salto sobre caja o comba. Pero si quieres aumentar tus músculos, más bien haz ejercicios con balón medicinal, pesas manuales, ejercicios de kettlebell. Así por ejemplo acuclillado con pesas, arranque desde la posición de acuclillado, arranque desde el hombro, distintas variantes de swing, tirar hasta la barbilla, o cualquier otro ejercicio menos complicado con pesas.

¡Los que padecen de enfermedades cardiovasculares deben evitarlo!

2. AMRAP

¿Qué significa este acrónimo? La abreviación inglesa „as many rounds as possible” más o menos significa hacer tantas vueltas que puedas dentro de un determinado intervalo de tiempo. En crossfit se utiliza con frecuencia éste método, como parte del entrenamiento, pero se puede usar también  independientemente.

Pues, por ejemplo la expresión ’AMRAP 4 burpee’  indica que haz tantas flexiones de cuatro fases cuantas puedes en 4 minutos – lo más que puedes, de acuerdo con tu propio nivel. (Aquí puedes establecer marcas individuales para medir tu desarrollo).

El AMRAP puede tener diferentes longitudes, puede durar 10, pero incluso 40 minutos y con el ejercicio sistemático, a largo plazo podrás conseguir un espectacular mejoramiento de tu resistencia.

Si ahora comienzas a aprender el sistema de entrenamientos AMRAP, al principio los entrenamientos no deben durar más de 10 minutos y en este tiempo termina por ejemplo tres vueltas de 25 levantamientos de posición sentada. Más adelante, durante este mismo período de tiempo, podrás hacer hasta cuatro o cinco vueltas. El objetivo final es un AMRAP de 30 minutos, en que intentas hacer cada vez más de esta serie de ejercicios: 20 swing con bel, 20 flexiones de cuatro fases, 20 saltos sobre taburete, 20 flexiones apoyándote sobre el borde de un banco o de una caja, 20 posiciones sentadas completas.

¡La cantidad no debe ir jamás en detrimento de la calidad! El „mientras más, mejor” no signifique hacer mal, apresuradamente el ejercicio, ya que tiene prioridad la calidad desde el punto de vista de la eficiencia.

 

¿Con el HIIT se puede conseguir también aumento muscular?

El entrenamiento de high intensity intervall no solo es eficiente para los que quieren liberarse de su peso corporal excesivo, sino también pueden alcanzar fácilmente su objetivo los que desean aumentar su masa muscular.

Veamos algunos argumentos a favor del HIIT, con el objetivo del desarrollo muscular:

1. Tal como ya hemos mencionado, el HIIT es una forma de ejercicio para el cuerpo entero, así que puede trabajar – y con ello fortalecer – la musculatura completa, hecho que se suele olvidar durante los entrenamientos convencionales en las salas de entrenamiento.

2. Con 2 o 3 HIIT semanales entrenamos reiteradamente un grupo muscular concreto.

3. Esta forma de ejercicios aumenta también el nivel hormonal y de la testosterona y reduce la producción del  cortisol (¡esta hormona de estrés come obstinadamente los músculos, así que merece la pena reducirla!).

4. Y los entrenamientos cortos, pero extraordinariamente variados que caracterizan al HIIT te pueden evitar el estancamiento, producto de tu anterior rutina de entrenamiento monótono, aburrido, „que no se termina nunca”, pudiendo volver al camino del desarrollo.

¿Qué es lo que hay que observar durante el high intensity intervall training?

-Del dinamismo del entrenamiento se puede darse cuenta de que no se recomienda para principiantes. Por ejemplo, durante una carrera corta con máxima intensidad, un músculo fácilmente puede tener distensión, ni hablar de los movimientos rápidos y explosivos, que se puede hacer incluso con resistencia.

-Por lo tanto, es conveniente primero aumentar la resistencia y la fuerza del organismo con tipos de ejercicios de más baja intensidad (por ejemplo hacer jogging prolongado, pero de mediana intensidad).

-Del dinamismo del entrenamiento se puede darse cuenta de que no se recomienda para principiantes. Por ejemplo, durante una carrera corta con máxima intensidad, un músculo fácilmente puede tener distensión, ni hablar de los movimientos rápidos y explosivos, que se puede hacer incluso con resistencia.

-Por lo tanto, es conveniente primero aumentar la resistencia y la fuerza del organismo con tipos de ejercicios de más baja intensidad (por ejemplo hacer jogging prolongado, pero de mediana intensidad).

-El HIIT no es para personas que tienen peso excesivo y desean adelgazar.

-Tiene importancia clave la dieta; no se debe comer 2 o 3 horas antes del entrenamiento, así se puede evitar el malestar y prestar más atención a la alimentación posterior al HIIT.

-Se puede combinarlo con otros ejercicios, sabiendo que el período de regeneración del entrenamiento HIIT es mucho más prolongado, así que podemos sentir  excesivamente entrenados.

-En relación con el HIIT, muchos se olvidan de la importancia del calentamiento previo y el relajamiento final, porque la duración de estos es casi igual que el período de entrenamientos. Pero en estos momentos el riesgo de las lesiones es mucho más grande que en el caso de otros métodos de entrenamiento.

-Al planificar tu entrenamiento,  evita los intervalos demasiado largos, maximizando en cambio la intensidad, para alcanzar resultados reales.

El HIIT y la alimentación correcta

Trátese de cualquier deporte, si se quiere lograr resultados espectaculares, además del entrenamiento, hay que prestar atención también a la alimentación. Merece la pena adaptar nuestra dieta al tipo de ejercicio, ya que los alimentos injeridos se introducen en los músculos durante los ejercicios. Los corredores necesitan alimentos distintos que los halterofilistas o los aficionados al HIIT. He aquí algunos alimentos que puedes injerir y apoyar exitosamente tu organismo, al hacer entrenamientos de intervalos:

1. Huevo

El huevo es uno de los mejores alimentos después de los entrenamientos;  contiene la adecuada proporción de proteínas y grasas útiles para nuestro organismo. Además, el huevo es una fuente completa de proteína, es decir, en él se encuentran los 9 aminoácidos esenciales que ofrecen una gran ayuda para la regeneración (que como se sabe es un punto crítico en el caso de HIIT). Se puede preparar en muchas formas, nosotros recomendamos el huevo duro con pan integral, ensalada de atún o en batido se puede hacer diferentes cremas con el huevo.

2. Arándanos:

Esta fruta se consume sobre todo después de los entrenamientos, en forma de snack, ya que nuestras reservas energéticas que se agotan por los intensos ejercicios, pueden rellenarse rápidamente con fructosa y además el arándano es rico en antioxidantes, fibras, vitaminas y proteínas también. Estos elementos se necesitan, porque durante los ejercicios, nuestro organismo entra en un estado de estrés (positivo) se vuelca el equilibro de los radicales libres y antioxidantes que se puede restablecer con estos nutritivos. Se puede consumir con el shake que se toma después del ejercicio, con avena o yogurt.

3. Aguacate:

Está lleno de magnesio, elemento imprescindible de oligoelementos que sirven para regenerar la musculatura, además contiene también potasio, vitaminas C, K y B6, todos estos contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunológico y apoyan la resistencia contra los procesos infecciosos del organismo (pe.: agujetas, dolores de músculos). Se puede preparar de él smoothie, huevos fritos, consumirlo en trozos con ensalada o como salsa.

4. Hojas verdes y ensaladas:

Igual que la col china, la rúcula o la espinaca babi, estas hortalizas, además de casi no tener calorías, son muy ricas  en vitaminas, oligoelementos y fibras. Además de las ensaladas convencionales, se puede consumirlas con pastas y batidos también.

 

Como en todos los métodos de entrenamiento, en el HIIT también es cierto que si tu objetivo es perder grasa, no es suficiente hacer ejercicios sistemáticos, sino tienes que prestar atención también a tu dieta. En otro artículo abarcaremos el tema de la planificación de la dieta completa, pero encontrarás numerosas sugerencias útiles también en Internet o en los libros especializados para establecer tu dieta – pero mientras tanto te recomendamos  algunos platos para mejorar tu alimentación. El HIIT pues te ayuda para poder dedicarte más tiempo a otras cosas en la vida (por ejemplo cocinar platos sanos) como esposa, como madre/padre de familia trabajador(a) puedes lograr también resultados fantásticos, con tan solo un cuarto o media hora de ejercicios diarios. Además,  puedes hacer los ejercicios con el peso corporal propio en un espacio reducido, sin tener que usar algún instrumento.

Panna Plézer

Entrenadora de deportes