Entrena Crossfit: Parte 2

Como os explicábamos en el artículo anterior, toda la nomenclatura del Crossfit suele estar en Inglés.  En la primera parte hicimos referencia a las definiciones de los tipos de entrenamiento, entre otras cosas.

En ésta parte nos centraremos más en la estructura de un entrenamiento de Crossfit. Es decir, saber leer e interpretar lo que el coach nos pone en la pizarra y el por qué.

Cómo estructuramos una sesión de Crossfit:

No todos los entrenadores estructuran las sesiones de la misma forma, pero sin lugar a dudas, hay dos partes que siempre coinciden y otras 2 que pueden ser diferentes.

Por un lado, tenemos el Warm up (Calentamiento). Es la parte inicial de la sesión. Nunca debes saltarte esta parte ya que si lo haces, tu riesgo de sufrir una lesión aumenta. Recuerda que las sesiones de Crossfit duran 1 hora, con lo cual el calentamiento (Warm up) se convierte en una parte de vital importancia.

El Warm up incluye:

1. Movilidad articular de pies, rodillas, caderas, piernas, tronco, hombros cuello, muñecas, etc.

2. Subida de la temperatura corporal a través de ejercicios cardiovascualares a baja intensidad como correr (run), saltar la comba con saltos simples o dobles (double unders), remar (row), bici (assault bike), entre otros. Seguido de otros movimientos musculares más completos y que deberían tener relación con el wod que haremos más tarde. De estos existe una lista interminable; ahí van algunos:

• Squats (sentadillas)
• Pushups (flexiones)
• Lunges (zancadas)
• Burppes (1 flexion + 1 squat + 1 salto con palmada encima de la cabeza)
• Sit ups (abdominal)
• V-up (abdomen en forma de V)
• Ring rows (tracción de anillas tumbada boca arriba)

En la parte del Warm up, la combinación entre ejercicios de “1” y ejercicios de “2”, se suelen hacer varias rondas con varias repeticiones. Obviamente, a raíz de estos ejercicios simples, aparecen otros muchos más.

WOD

El wod y el warm up son las dos partes que mayormente siempre encontraras en una sesión de crossfit.

El Wod  (workout of day (entrenamiento del día) es la parte donde más intensidad encontramos. Ahí trabajaremos por rondas, amraps, etc. Básicamente es donde ponemos el crono en marcha y empieza una competitividad sana contigo mismo!

Esta parte puede durar entre 5 y 30 minutos. Los Wod’s de 30’ suelen ser menos habituales ya que justamente lo que no se busca en crossfit es que sea monótono y rutinario.

¿Que incluye el Wod?

Los wods en crossfit son totalmente diferentes cada día. Existe la posibilidad que tras varios años de crossfit, nunca llegues a repetir un wod. Sorprendente, ¿verdad?. Pues, créetelo porque puede ser así!

Infinidad de elementos combinados de forma diferente forman los entrenamientos.

A parte de los elementos de power lifting, halterofilia, gymnastics, también encontramos otros elementos como:

• Wallballs: Lanzamiento de balón entre 2 y 3 metros de altura en la pared.
• Box Jumps: Saltos a cajón.
• Slam balls: Lanzamiento de pelota que pesa, desde la cabeza hasta el suelo.
• Kettlebel swing (KBS): Conocida también como pesa Rusa.
• Thruster: Uno de los movimientos más duros. Un thruster es hacer una squat con barra seguido de un empuje sin pausa por encima de la cabeza.

Las 2 partes que pueden variar más según el box y el entrenador son:

1.- La parte central

2.- Los estiramientos del final

Empecemos por la parte central de una sesión: Skill (aprendizaje de una habilidad) / Strength (fuerza):

En la parte de skill  se suelen destinar unos minutos para enseñar con más atención los elementos gimnásticos que encontramos dentro del mundo del crossfit. El control de la mayoría de estos elementos suele costar ya que requieren de conciencia corporal y fuerza. Los más habituales son:

• HSPU (hand stand pushup): flexiones haciendo el pino
• Toes to bar (T2B): en posición de colgado, tus pies han de tocar a la barra de encima de tu cabeza.
• Knee to elbows (k2e): Es la adaptación más sencilla de los T2B. Se trata de llevar las rodillas a los codos.
• Pullups: Son las conocidas dominadas.
• Ring dips: Fondos en anillas.
• Muscle up (mu’s): Uno de los movimientos que más gustan. Talvez por su dificultad. Cuando hagas crossfit, no tardarás en quererlo conseguir.
• Hand stand walking : Caminar haciendo el pino.
• Rope climb: Trepar la cuerda.
• Wall climb: Tumbado en el suelo boca abajo, caminas hacia atrás escalando la pared.

Cuando en la parte central se trabaja la fuerza (Strength)  se suelen trabajar los elementos de Power lifting  y/o halterofilia.

Los elementos de halterofilia son:

Básicamente son 3 movimientos. Requieren poca presentación, ya que son movimientos Olímpicos. Y no tardarás en darte cuenta que en crossfit se usan casi a diario.

• Clean & Jerk: Una cargada + 1 empuje por encima de la cabeza.
• Snatch: Un solo movimiento que va desde el suelo hasta encima de la cabeza.

Estos son los básicos, a partir de aquí, surgen variaciones.

• Hang clean/ santach: La barra parte desde l posición de colgante.
• Power clean/snatch: Levantamiento de potencia donde la recepción final de la barra es como máximo a medio squat. Un squat profundo no sería válido.
• Squat clean/snatch: Levantamiento donde es obligatorio recibir la barra en posición de squat.

Los ejercicios que se utilizan para entrenar la fuerza, básicamente son:

• La sentadilla trasera o frontal (Backsquat/front squat)
• Peso muerto (Deadlift)
• Empuje por encima de la cabeza (Push press/shoulder press)
• Press de banca (Bench press)
• Overheadsquat: Uno de los ejercicios más bonitos del crossfit, pero también uno de los más difíciles, sobre todo por la falta de movilidad. Es hacer una sentadilla con el peso por encima de la cabeza.

Tanto la parte de Skill como la de strength pueden hacerse en la misma sesión o las puedes encontrar por separado; Como os he comentado, depende de cada Box y entrenador.

Por último, pero no menos importante, nos quedan los estiramientos:

No en todos los Box incluyen esta parte. No se suele incluir ya que como hemos dicho, las sesiones son de 1 hora, y en ese tiempo no siempre alcanza para todo. Aun así, que no se hagan no significa que no se les dé importancia. De hecho, sería necesario que el atleta tomara conciencia de la importancia de hacer movilidad y estiramientos fuera de las sesiones habituales diarias. No es casualidad que los entrenadores demos una importancia extrema a los estiramientos con rulos, pelotitas y gomas (estiramiento miofascial). De este modo no solo fomentamos la buena evolución física a través del trabajo en los wods, sino que también lo hacemos mejorando en vuestra movilidad y vuestra recuperación muscular. Los estiramientos que hacemos al final de una sesión, son puramente de “supervivencia”. Así que es importante que toméis unos minutos de vuestro tiempo post y pre WOD para poder hacerlos con más conciencia.

Entrena para que tu cuerpo y tu mente estén al 100% en todos los puntos importantes de tu vida!