Avituallamiento para corredores: reposición de electrolitos y carbohidratos en competición
Cuando un corredor se coloca en la línea de salida —ya sea en un medio maratón o en un maratón— suele centrarse solo en los kilómetros y el ritmo. Sin embargo, la nutrición durante la carrera es igual de importante. Sin reponer la energía y los líquidos perdidos, el rendimiento baja rápidamente y la experiencia puede verse empañada por molestias.
Las reservas de carbohidratos del cuerpo son limitadas. Cuando se agotan de forma significativa, los músculos carecen de combustible de rápida disponibilidad, lo que provoca una caída del rendimiento.
Minerales como el sodio, el potasio y el magnesio se van perdiendo poco a poco durante los esfuerzos prolongados, como si un depósito invisible se vaciara lentamente. Reponerlos no solo ayuda a evitar calambres y fatiga, sino que también permite mantener un ritmo constante y estable. La ingesta consciente de electrolitos actúa como una red de seguridad invisible: ayuda a conservar la concentración, la frescura y los niveles de energía. Una estrategia de avituallamiento bien pensada no es un complemento, sino parte esencial de la preparación: te permite llegar a la meta con confianza, buenas sensaciones y una experiencia positiva.
Reposición de electrolitos: ¿por qué y cómo?
Al sudar, no solo perdemos agua, sino también minerales — principalmente sodio, potasio y magnesio. Aunque no se eliminan por completo, sí pueden disminuir lo suficiente como para provocar desequilibrios, causando fatiga, calambres o mareos. Por eso es esencial hidratarse de forma consciente y reponer electrolitos, especialmente en actividades de resistencia.
Las bebidas isotónicas son una gran solución: hidratan y reponen minerales al mismo tiempo.
El IsoTonic (bebida isotónica en polvo) es especialmente práctico: viene en dosis premedidas que puedes llevar contigo y mezclar con agua en los puntos de avituallamiento para recuperar energía. En climas calurosos, las bebidas hipotónicas se absorben aún más rápido, ayudando a mantener el rendimiento. Por eso muchos dicen que un buen avituallamiento es el “entrenador invisible” de la carrera.
Ingesta de carbohidratos: energía durante la carrera
Los carbohidratos son el combustible principal de los deportes de resistencia —sin ellos, correr es imposible—. Un maratón quema más de 2.000 calorías, en su mayoría procedentes de las reservas de glucógeno. Estas se agotan aproximadamente tras 90 minutos, por lo que es necesario reponerlas.
Las necesidades energéticas varían según la persona:
- Una mujer de 60 kg quema menos calorías que un hombre de 80 kg en la misma distancia.
- Los jóvenes suelen tener un metabolismo más rápido que los mayores.
- Los hombres, por su mayor masa muscular, consumen más calorías que las mujeres.
En cualquier caso, los carbohidratos son la fuente de energía más rápida y eficiente para todos.
La descomposición de grasas y proteínas es más lenta y requiere más energía, por lo que no puede cubrir las demandas inmediatas durante la carrera. Por ello, los corredores recurren a carbohidratos rápidos. Los geles energéticos — como Energy Gel o Energy Gel Pro — aportan energía rápida, fácil de digerir y ocupan poco espacio, ideales para carreras largas.
Aunque las barritas proteicas son más útiles para la recuperación, en ultramaratones o carreras de varias horas también pueden servir, como una Protein Muesli o una Oats & Fruits.
La mayoría de los corredores, sin embargo, prefieren fuentes de energía fáciles de digerir y de absorción rápida. Sé un corredor consciente: prueba en los entrenamientos qué formato funciona mejor para ti, ya que lo que le funciona a otro puede no ser lo ideal para ti.
Durante la carrera: ¿cuándo y cuánto?
El avituallamiento no depende solo de lo que tomes, sino también de cuándo lo hagas. El cuerpo necesita un aporte continuo de energía y líquidos. No salgas en ayunas a correr largas distancias y empieza a reponer antes de tener hambre o sed.
- Medio maratón: ingerir carbohidratos cada 30–40 minutos.
- Maratón: cada 20–30 minutos, según ritmo, temperatura y necesidades personales.
En días calurosos, se requiere más líquido y electrolitos por la sudoración intensa; en climas fríos, la atención se centra más en los carbohidratos.
Lo importante: no esperes a “quedarte vacío”, porque entonces será demasiado tarde. Escucha las señales de tu cuerpo: fatiga, pérdida de concentración o calambres son signos de un avituallamiento insuficiente. Un buen corredor planifica, pero también se adapta sobre la marcha.
Las distancias más comunes y su estrategia de avituallamiento
Cada distancia impone exigencias diferentes, por lo que la estrategia debe adaptarse. BioTechUSA ofrece productos diseñados para estas necesidades.
1 km – Carrera de calentamiento
No requiere avituallamiento: el cuerpo aún usa la energía de la última comida. Antes de salir, un sorbo de IsoTonic asegura hidratación y equilibrio entre electrolitos y carbohidratos.
5 km – Carreras cortas e intensas
Duran entre 20 y 40 minutos. No requieren un gran avituallamiento, salvo en calor o a ritmos muy altos: un sorbo de IsoTonic puede ser útil.
10 km – Distancia media exigente
Aquí la carga aumenta. A partir de los 50–60 minutos se recomienda reponer carbohidratos y electrolitos. Un Energy Gel una hora antes ayuda a llenar los depósitos. Durante la carrera, el IsoTonic aporta carbohidratos, sodio y potasio.
Medio maratón (21,1 km) – El inicio del avituallamiento consciente
La ingesta regular de carbohidratos y electrolitos es obligatoria. Cada 30–40 minutos, un Energy Gel Pro acompañado de IsoTonic. Tras la carrera, Protein Bar, Zero Bar o Recovery Gel favorecen la recuperación.
Maratón (42,2 km) – Estrategia completa de avituallamiento
El avituallamiento es tan importante como el entrenamiento. Las reservas se agotan varias veces, por lo que es clave reponerlas cada 20–25 minutos con un Energy Gel o Energy Gel Pro. El IsoTonic mantiene los electrolitos y el Cyclic Dextrin permite una estrategia modular combinando carbohidratos rápidos y duraderos.
Pequeños sólidos como Nuts & Honey ofrecen energía estable y son fáciles de digerir. Después, un Recovery Gel o un batido proteico como Iso Whey Zero favorece la reparación muscular.
Ultramaratón (50 km +)
Aquí se necesita no solo energía rápida, sino también duradera. Protein Bars, Oat&Fruit Zero, IsoTonic continuo y Cyclic Dextrin son aliados clave.
Las pérdidas de minerales son muy altas y el agua sola no basta. Las cápsulas BioTechUSA MultiSalt aportan electrolitos concentrados, mantienen el rendimiento y previenen calambres —fundamentales en maratones y ultras.
Avituallamiento inteligente = rendimiento + recuperación
BioTechUSA ofrece combinaciones que aportan energía, hidratación y frescura mental al mismo tiempo. Para los deportistas de resistencia, el avituallamiento no es solo combustible, sino también parte de la recuperación, para estar en forma al día siguiente.
⚠️ Aviso importante: ¡Nunca pruebes una bebida o gel nuevo el día de la carrera! El estómago puede reaccionar mal. Prueba siempre en los entrenamientos. Una mala elección puede arruinar toda la experiencia: las pruebas y la planificación son la clave.
¡No subestimes el avituallamiento!
El éxito de una carrera no depende solo de los kilómetros y el volumen de entrenamiento, sino también de una estrategia de avituallamiento bien pensada. Ya sea maratón, medio maratón o cualquier otro deporte de resistencia, las bebidas isotónicas, los geles energéticos y la ingesta bien planificada de carbohidratos son fundamentales.
Los deportes de resistencia exigen escuchar al cuerpo y adaptar la ingesta de líquidos y nutrientes. Quien aprende a avituallarse bien no solo logra mejores tiempos, sino que también disfruta más de cada minuto de la carrera.
Bebidas isotónicas o hipotónicas, barritas energéticas o proteicas: la elección adecuada en el momento justo marca la diferencia. El avituallamiento no solo da seguridad física, sino también mental: saber que estás preparado para todo. Esa confianza te acompaña desde la salida hasta la meta.
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