Etapas de volumen y definición muscular en mujeres: claves, rutina y dieta
La etapa de volumen y definición en mujeres es uno de los procesos más eficaces para transformar el cuerpo de una forma saludable, sea cual sea la edad. Aunque muchas veces se asocian a fases del fitness más avanzado, cualquier mujer puede beneficiarse de estructurar su entrenamiento y su alimentación en búsqueda de un objetivo concreto.
La clave está en entender qué se busca en cada etapa, qué representa la definición en mujeres y cómo debe ser un plan de volumen. A continuación, encontrarás una guía práctica, clara y útil para aplicar la fase que más te convenga a ti, tus objetivos y necesidades.
Diferencias entre la etapa de volumen y la etapa de definición en mujeres
Las mujeres que desean mejorar su composición corporal suelen alternar una etapa de volumen muscular y una fase de definición en mujeres. Aunque ambas están relacionadas, tienen objetivos distintos:
Claves de la etapa de volumen
- Objetivo principal: ganar músculo y fuerza.
- Requiere un ligero superávit calórico, que implica priorizar proteínas y carbohidratos complejos.
- Entrenamiento enfocado en cargas altas, progresión de peso y baja o moderada cantidad de cardio.
- Es ideal para mujeres que desean aumentar glúteos, piernas, espalda o simplemente mejorar su rendimiento.
Claves de la etapa de definición
- Objetivo principal: mantener la masa muscular mientras se reduce el porcentaje de grasa.
- Requiere un déficit calórico controlado, sin bajar demasiado las proteínas.
- Combina entrenamiento de fuerza más cardio estratégico.
- Es la fase más habitual para quienes buscan un aspecto más marcado y tonificado.
Entender ese contraste es fundamental antes de elegir una rutina de gym para mujeres de definición o un programa de volumen.
Dieta para volumen y definición en mujeres: cuántas comidas y cuándo tomar proteína
La alimentación en mujeres durante las fases de volumen y definición comparte muchos principios básicos. Más que un número exacto de comidas, la prioridad es cubrir las necesidades calóricas y de proteínas diarias, aunque lo práctico es repartirlo entre tres y cinco ingestas.
En la fase de volumen se busca un ligero superávit calórico (200-300 kcal) sobre el mantenimiento, con proteínas de 1,6 a 2,2 g por kilo de peso, carbohidratos abundantes para sostener el rendimiento en los entrenamientos y grasas saludables en cantidad moderada. Incluir un batido de proteína después del entrenamiento ayuda a optimizar la síntesis muscular.
En la fase de definición, el enfoque cambia hacia un déficit moderado de calorías, procurando no reducirlas demasiado para preservar músculo, con proteínas más elevadas, cerca de 2 g por kilo de peso. Si buscas un déficit más acentuado a partir de los 50 años, consulta este plan. Los carbohidratos se ajustan según la actividad, siendo mayores en días de entrenamiento intenso y menores en días de descanso, mientras que los vegetales y alimentos bajos en calorías ayudan a mantener la saciedad y equilibrar la composición de los platos. En ambas fases, distribuir la proteína a lo largo del día favorece la recuperación de los tejidos y la conservación de la masa magra. Te dejamos también 8 claves de alimentación para profundizar en la definición del músculo.
Plan de actividad física para mujeres según el objetivo
Aquí te dejamos dos ejemplos de rutina en función de tu meta de actividad física:
Rutina de definición para mujeres (3 días)
Series moderadas, repeticiones altas y descansos cortos.
- Día 1. Trabajo de tren superior (pecho, hombro y tríceps)
• Press banca inclinado con mancuernas 4×12
• Aperturas en banco plano 3×10
• Elevación lateral con mancuernas 3×12
• Pájaros en polea 3×12
• Press militar con mancuernas 3×10
• Fondos en paralelas 3×10 - Día 2. Pierna y glúteo
• Extensión de cuádriceps en máquina 3×12
• Sentadilla sumo con barra 4×10
• Peso muerto rumano con mancuernas 4×10
• Curl femoral tumbado 3×12
• Hip thrust con barra 4×10
• Puntillas en multipower de pie 4×15 - Día 3. Espalda, lumbar y bíceps
• Jalón al pecho agarre ancho 4×12
• Remo Gironda agarre neutro 3×10
• Remo con barra de pie 3×10
• Remo a un brazo con mancuerna 3×10
• Hiperextensiones en silla romana 4×12
• Curl alterno con mancuernas 3×10
• Curl predicador con barra Z 3×10
Rutina de volumen para mujeres (4 días)
Series más pesadas, repeticiones medias/bajas y descansos largos.
- Día 1. Trabajo de tren superior pesado (empuje)
• Press banca con barra 5×5
• Press militar 4×6
• Fondos progresivos 3×6
• Elevación lateral 3×10 - Día 2. Pierna y glúteo (cuádriceps como músculo dominante)
• Sentadilla con barra 5×5
• Prensa inclinada 4×8
• Zancadas con mancuernas 3×10
• Extensión de cuádriceps 3×10
• Gemelos en máquina 4×12 - Día 3. Espalda y bíceps
• Peso muerto 5×5
• Dominadas asistidas o jalón 4×8
• Remo con barra 4×6
• Curl con barra 3×8
• Curl martillo 3×10 - Día 4. Pierna y glúteo (glúteo/isquios como músculo dominante)
• Hip thrust 5×5
• Peso muerto rumano 4×8
• Curl femoral tumbado 3×10
• Abducción en polea/banda 3×12
• Gemelos sentado 3×12
Para hacer frente a semejante exigencia, también es importante lucir cómoda y radiante con la mejor ropa deportiva para mujeres, que la encontrarás en la pasarela de BioTechUSA.
Los suplementos para lograr un empuje en una rutina de mujeres
Como suplementos de definición, tienes varias opciones. Desde proteínas como Iso Whey Zero Clear hasta un termogénico como Thermo Drine pasando por BCAA Zero. Una combinación de este tipo, supervisada por profesionales para diseñar el plan más ajustado a tus necesidades, ayuda a mantener un buen equilibrio de micronutrientes, asegurar la ingesta proteica diaria, mejorar la recuperación y aumentar el gasto energético.
En cambio, durante la fase de volumen, el enfoque cambia ligeramente: la proteína sigue siendo esencial para alcanzar los requerimientos diarios, los BCAA continúan siendo útiles para sostener el entrenamiento y la recuperación, y un multivitamínico como One-A-Day ayuda a cubrir las mayores demandas nutricionales derivadas del incremento de la actividad. En esta etapa también puede sustituirse la proteína por un gainer de masa como Hyper Mass o carbohidratos en polvo como Carbox si cuesta llegar al superávit calórico.
Tanto la etapa de volumen como la de definición en mujeres pueden transformar tu físico y tu bienestar, siempre que apliques un plan realista, un entrenamiento constante y una nutrición adecuada. No olvides echar un vistazo a los beneficios de la espirulina en mujeres. Con la estrategia y la supervisión correcta, los resultados llegarán antes de lo que imaginas.
Referencias
Ródenas, T. (2025, November 14). 10 ejercicios de tríceps con mancuernas para mujeres: estilizan, dan fuerza, mejoran la postura y evitan molestias. Clara.
UCHealth. (2025, July 24). Lo que todas las mujeres necesitan saber sobre el entrenamiento de fuerza. UCHealth Today.
Plaza, J. V. (2025, January 16). Un nuevo estudio revela cómo tienen que entrenar las mujeres principiantes que quieren ganar músculo y. . . Vitónica.