Creatina: qué es, para qué sirve y sus principales beneficios

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo. Su eficacia está respaldada por muchas investigaciones científicas que demuestran su capacidad para mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular y favorecer la recuperación. Pero ¿qué es exactamente la creatina y para qué sirve realmente? En esta guía completa te explicamos todo lo que necesitas saber.

¿Qué es la creatina y cómo actúa en el organismo?

La creatina es un compuesto natural que se produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Su función primordial es que se produzca en el cuerpo un almacenamiento de fosfocreatina, que es de lo que se nutre el trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que transporta la energía inmediata a las células musculares que activamos en cada contracción. 

Por lo tanto, hay una relación directa entre la ingesta de creatina y el aumento de nuestra capacidad para hacer más repeticiones.

La forma más eficaz, segura y estudiada es la creatina monohidrato, especialmente cuando proviene de procesos de alta pureza. Esta forma garantiza una máxima absorción y seguridad. En el catálogo de creatinas de BioTechUSA, por ejemplo, puedes encontrar:

• 100% Creatine Monohydrate, disponible en polvo (saborizado y sin sabor). Es una opción pura y económica, ideal para quienes buscan rendimiento y calidad.
  
• Mega Creatine, que contiene Creapure®, la fórmula premium recomendada por atletas y respaldada por estudios.
  
• Y una alternativa práctica: Creatine Candy, una opción deliciosa y fácil para consumir creatina en cualquier momento del día. 

La creatina se puede combinar sin problema con proteínas y no interfiere en su absorción. De hecho, consumir ambas juntas puede ser hasta más cómodo. También puede mezclarse con carbohidratos, que favorecen ligeramente su captación muscular. La combinación con cafeína no invalida sus efectos, pese al mito extendido.

Beneficios de la creatina para el rendimiento deportivo

Los beneficios de la creatina van mucho más allá del aumento de fuerza. Diversos estudios han demostrado su eficacia en diferentes aspectos del rendimiento físico y la composición corporal. ¿Para qué es buena la creatina?

• Mayor fuerza y potencia muscular. La creatina aumenta los niveles de fosfocreatina, lo que permite realizar repeticiones adicionales y levantar más peso.
  
• Incremento de masa muscular magra. Su uso continuado favorece la síntesis de proteínas musculares y la retención de agua intracelular, un entorno ideal para el crecimiento muscular. La suplementación con creatina durante un programa de entrenamiento de resistencia en adultos menores de 50 años produce aumentos significativos de masa corporal magra y reducciones moderadas de grasa corporal en comparación con solo entrenamiento (Desai et al., 2024)
  
• Mejor recuperación. La creatina tiene propiedades en la regeneración del músculo tras el entrenamiento. La suplementación reduce el daño celular y la inflamación que sigue a la actividad física y encima ayuda a la completa recuperación tras el ejercicio intenso.
  
• Rendimiento anaeróbico optimizado. Ideal para disciplinas que requieren explosividad y esfuerzos breves: CrossFit, halterofilia, fútbol, atletismo o artes marciales. La creatina durante el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular un 8% y el rendimiento en levantamiento de pesas un 14% más que el entrenamiento solo, aunque la respuesta varía entre individuos (Rawson & Volek, 2003).

En resumen: la creatina no solo es buena para aumentar masa muscular, sino también para mejorar la potencia, la velocidad y la capacidad de recuperación. Y su factor clave es la constancia en su ingesta, la acumulación progresiva. Pero conviene reseñar que, en la línea de lo que se apunta en el último estudio, existe alta heterogeneidad entre estudios, lo que sugiere que factores individuales, la duración del suplemento y las características del protocolo de entrenamiento pueden influir significativamente en la magnitud de la respuesta (Delpino et al., 2022). 

Y contrariamente a lo que se puede creer, no es algo exclusivo de hombres: la creatina también tiene su rédito en mujeres. Las mujeres suelen tener un 70% menos de depósitos de creatina que los hombres, por eso responden igual o incluso mejor a la suplementación. Esto también se aplica a los veganos y vegetarianos.

Efectos positivos más allá del músculo: cerebro, huesos y glucosa

Aunque tradicionalmente se asocia a deportistas, la creatina también muestra efectos positivos en la salud cognitiva, ósea y metabólica.

• Cerebro. Mejora la función cognitiva y la memoria, especialmente en condiciones de estrés y fatiga.
  
• Huesos. Estudios como el de Candow et al., 2021 sugieren que puede estimular la actividad de los osteoblastos, favoreciendo la salud ósea a largo plazo.
  
• Regulación de glucosa. Puede mejorar la captación en las células musculares, apoyando la sensibilidad a la insulina y el metabolismo energético.

Estos beneficios han llevado a considerar la creatina como un suplemento útil también en población no deportista, especialmente en personas mayores o con dietas bajas en carne y pescado. Descubre más efectos positivos de la creatina.

Efectos secundarios y otras consideraciones sobre la creatina

La creatina es un suplemento seguro, siempre que se consuma dentro de las dosis recomendadas y bajo orientación profesional. Aun así, conviene tener en cuenta algunos aspectos:

• Hidratación: Al favorecer la retención intracelular de agua, es importante mantenerse muy bien hidratado.
  
• Efectos secundarios leves. En algunos casos pueden aparecer molestias digestivas si se toma con el estómago vacío o en exceso. También se suele hablar del impacto en la sexualidad, descubre qué hay de mito y qué hay de realidad.

La dosis estándar de creatina (entre 3 y 5 gramos al día) funciona bien para la mayoría de personas, pero puede adaptarse según el objetivo. Para ganar fuerza y potencia, lo más práctico es tomarlo justo después del entrenamiento parece favorecer una ligera ventaja en la recuperación y en la capacidad de generar fuerza. 

Si el objetivo principal es aumentar masa muscular, la misma dosis funciona igual de bien cuando se toma con una comida rica en carbohidratos y proteína (o incluso con algún batido). En deportes de resistencia o disciplinas mixtas, como fútbol o CrossFit, con 3 gramos diarios es más que suficiente, sin necesidad de fases de carga. 

En días sin entrenamiento, por ejemplo, lo más sencillo es tomarla junto a cualquier comida para mantener los depósitos estables. En etapas de pérdida de grasa, la creatina no afecta al proceso, pero sí ayuda a preservar la fuerza y la masa muscular, por lo que el uso es idéntico. Puedes profundizar sobre cuándo tomar la creatina en este artículo.

Si un día se olvida la dosis, no pasa nada. Los depósitos de creatina en el músculo no se vacían rápidamente, así que basta con retomar la dosis normal al día siguiente sin necesidad de compensar ni doblar la cantidad.