Guía de la Suplementación con RealFood

La alimentación como base de la suplementación inteligente

Parece paradójico que desde la sección de noticias y artículos de una marca de nutrición se den las pautas para poder suplementarse mediante la alimentación. Ya son muchos los consejos y sobre todo las veces que hemos remarcado que la alimentación es una base muy importante para cualquier persona a nivel salud, o bien para cualquier deportista a nivel rendimiento (además de salud).

Por qué la suplementación puede complementar la dieta

Entonces, ¿qué problema hay en promover una alimentación rica en según qué vitaminas, minerales o nutrientes? Nos gusta mostraros el camino para que todo sea más fácil y la realidad es que la suplementación puede ser esencial o un complemento de nuestra alimentación, puesto que unas personas necesitarán más de unos nutrientes que de otros, y a veces con la alimentación es difícil de cubrir por cantidad, o bien por cuestión de gustos; como en el caso de los que no comen verduras, un multivitamínico y minerales son esenciales para ellos.

Guía de nutrientes y alimentos que los aportan

Aquí tienes nuestra guía de nutrientes con sus alimentos más ricos en ellos

Hierro: mineral clave para el transporte de oxígeno

Mineral esencial utilizado para el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo. La deficiencia ligera de hierro produce anemia (debilidad, cansancio), y una deficiencia crónica puede llevar a una insuficiencia orgánica. Pero tampoco es recomendable superar las dosis recomendadas, puesto que un exceso de hierro conduce a la producción de radicales libres dañinos, e interfiere con el metabolismo, causando daño a órganos.

Absorción, seguridad y requerimientos diarios de hierro

El cuerpo es capaz de regular la absorción de hierro, la sobredosis es poco frecuente y por lo general sólo se produce por tomar suplementos indebidamente. El hierro de los alimentos naturales (realfood), se considera seguro y saludable. Necesitamos 18mg diarios.

Alimentos con mayor contenido en hierro

Los alimentos con mayor contenido en hierro son: Moluscos (almejas, mejillones, ostras, camarones) 100gr, 25mg 155% CDR

Magnesio: funciones esenciales en el organismo

El magnesio es uno de los minerales más abundante de nuestro organismo, y está relacionado con multitud de funciones: funcionamiento de los nervios, síntesis de proteínas, control de la glucosa en sangre y regulación de la presión arterial. Además, forma parte de los huesos y es necesario para la síntesis del material genético (ADN y ARN). Incluir en nuestra dieta alimentos que lo contengan resulta esencial para una correcta salud. La dosis diaria oscila sobre los 400mg diraios.

Fuentes alimentarias destacadas de magnesio

El alimento que más magnesio contiene es el bulgur, un cereal muy usado en la cocina de Oriente Medio y África del Norte, con 230 miligramos de magnesio por taza de cereal seco. Le sigue la cebada con 158 mg por taza.

Creatina: apoyo energético y rendimiento deportivo

Tiene una función estructural y energética, ya que forma parte del sistema músculo-esquelético (se acumula en los músculos) y produce ATP para apoyar a la función de las células, lo que conlleva un incremento en el rendimiento del deportista que utiliza este suplemento. El ATP, es la manera más habitual para obtener energía, al ingerir creatina este proceso se ve facilitado proporcionando una notable mejora en la producción de moléculas de ATP, lo que se traduce en un aumento de la fuerza y del desarrollo muscular.

Dónde se encuentra la creatina de forma natural

La creatina se encuentra en cantidades apreciables solamente en pescados y carnes, aunque también la contenga la leche, los huevos, en cantidades mucho más pequeñas y no significativas.

Cómo afecta la cocción al contenido de creatina

Hay que aclarar antes que cuando se cocina un alimento con creatina, esta se desnaturaliza en gran forma. Por tanto, tened en cuenta que las cantidades reflejadas en la lista a continuación, no son necesariamente las que encontraremos en nuestro plato una vez que cocinado el alimento.

Por qué la suplementación resulta más práctica

Por cierto, aquí veréis porque resulta más interesante su suplementación en lugar de solo obtenerla por la comida.

Alimentos con mayor contenido de creatina

• Arenques. entre 6 y 8 gramos de creatina por kilo.
• Salmón y Carne de cerdo. entre 4.5 y 5 gramos por kilo.
• Atún y Carne de res. Contiene 4 gramos por kilo.
• Bacalao, pollo y conejo. Contiene 3 gramos por kilo.

Citrulina: circulación, rendimiento y salud vascular

Sustancia que produce un relajamiento de los capilares sanguíneos. Es convertida por el metabolismo en un aminoácido llamado arginina que produce efectos beneficiosos: para el corazón, aparato circulatorio y el sistema inmunitario. La citrulina también ayuda a reducir el ácido láctico y el amoníaco en los tejidos musculares, de ahí que resulte importante para los deportistas.

Relación entre citrulina, arginina y óxido nítrico

La citrulina provoca aumentos increíbles de arginina en el plasma, mucho mayores que si se toma sólo arginina aisladamente, por tanto, es mejor usar arginina en combinación con citrulina para aumentar la producción de ON (óxido nítrico), y además no tiene riesgos para el organismo. Por sus funciones relacionadas con el flujo sanguíneo, mejora la actividad sexual ya que tiene beneficios directos sobre la circulación.

La sandía como principal fuente natural

La mejor fuente natural de citrulina que podemos comer es la sandía y de hecho su nombre proviene de ella.

Proteínas: nutriente básico para salud y deporte

El pilar básico para cualquier persona y sobre todo para los deportistas; forma parte de muchas funciones además de la estructural, entre ellas:

Funciones principales de las proteínas

• Función enzimática (biocatalizadores de reacciones químicas)
• Función hormonal (como la insulina y glucagón que regulan la glucosa en sangre)
• Función homeostática (regulando el PH)
• Función defensiva (anticuerpos, previenen hemorragias), entre otras.

Importancia de asegurar su presencia en la dieta

Y siendo tan importantes, no pueden faltar en nuestra alimentación. El alimento que más contenido de proteínas tiene es el lomo embuchado. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Por tanto, es un alimento muy recomendable en dietas por su alto contenido en proteínas y bajo en grasas.

La soja como legumbre rica en proteínas

Por otro lado, si buscamos la legumbre con mayor cantidad de proteínas nuestro alimento será la soja, La soja contiene un elevado porcentaje de proteínas casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos, son proteínas de alta calidad a pesar de ser de origen vegetal (por lo general no son proteínas completas).

La leche desnatada en polvo como fuente proteica

Otro alimento muy conocido en el mundo de las proteínas, ¡es la leche! La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos, con sólo un gramo de grasa.

El valor biológico de la proteína de suero

Gran fuente de proteínas, pero además es alta en vitaminas del grupo B. La proteína de suero de leche lleva un proceso similar al de la leche en polvo, pero con el sistema de micro filtración se consigue una mayor concentración de proteínas y se separa la caseína del suero de la leche, dejando un producto bajo en lactosa y carbohidratos, mínima cantidad de grasa, y sobre todo el alimento con mayor valor biológico. De ahí la importancia como suplemento.

Capsaicina: compuesto picante con efecto termogénico

La capsaicina es una sustancia natural que se forma en las glándulas de los chiles y es lo que les concede a los chiles ese picante peculiar. Al ingerirlo estimula los quimiorreceptores de las terminaciones nerviosas en las membranas mucosas, causando la sensación de ardor en la piel o en la boca. Su función es fotoquímica actuando de protección para disuadir a los animales de que se coman las plantas de pimiento (las aves son inmunes).

Escala Scoville y chiles con más capsaicina

La comparación del contenido en capsaicina en un pimiento chile se expresa en la escala Scoville, se mide en partes por millón y la pimienta más ardiente es jolokia Naga que tienen la cantidad más alta con 1 millón de unidades. Los pimientos con más contenido en capsaicina son los siguientes:

• Chile habanero – 100.000 a 300.000 unidades
• Pimienta de Jamaica – 100.000 a 200.000 unidades
• África del ojo de pájaro – 100.000 unidades
• Thai Pepper – 50.000 a 100.000 unidades
• Pimienta de Cayena – 30.000 a 50.000 unidades
• Pimiento jalapeño – 2.000 a 8.000 unidades

Efectos de la capsaicina sobre metabolismo y temperatura corporal

Estudios han demostrado que, la capsaicina estimula la termogénesis aumentando el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001; Ludy y Mattes 2011). Por eso se usa como suplemento en productos termogénicos, así que es una buena opción si deseas quemar grasas o activar tu metabolismo. ¿Te atreves?

Estudio sobre capsaicina y aumento de peso

Así mismo, en un estudio realizado en Corea, se analizó la relación entre la pérdida de peso y el consumo de capsaicina en ratas divididas en tres grupos:

• Dieta normal
• Dieta alta en grasas y consumo de capsaicina
• Dieta alta en grasa sin consumo de capsaicina.

Después de 2 meses, las ratas de los tres grupos ganaron peso, pero el grupo que llevó una dieta alta en grasas y consumió capsaicina, aumentó un 8% menos que el grupo sin capsaicina.

Minerales: clasificación y funciones esenciales

Los minerales se dividen en tres clases: macrominerales, microminerales y oligoelementos (elementos traza). En este caso os recordamos que son fundamentales para muchas funciones en el organismo y que todos son esenciales. A continuación, puedes ver una lista de alimentos ricos en minerales:

Clasificación de los minerales

• Los Macrominerales lo componen: Sodio – Potasio – Calcio – Fósforo – Magnesio – Cloro – Azufre
• Los Microelementos lo componen: Hierro – Flúor – Yodo – Manganeso – Cobalto – Cobre – Cinc
• Los Oligoelementos lo componen: Silicio – Níquel – Cromo – Litio – Molibdeno – Selenio

Alimentos ricos en minerales

• Sodio: Embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, alimentos preparados y sal común.
• Potasio: Frutas secas, legumbres, col, papas, champiñones , plátanos y verduras.
• Calcio: Las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas.
• Fósforo: Pescado, cereales integrales, carne y soja.
• Magnesio: Mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano.
• Cloro: Algas, aceitunas y sal común.
• Azufre: Espárragos, puerro, cebolla, col, ajo, pescados, legumbres y yema de huevo.
• Hierro: Recuerda que ya lo vimos en el artículo anterior. Carne, lentejas, soja, garbanzos, avena.
• Flúor: Té, pescados, espinaca, soja, pan integral.
• Yodo: Sal marina, algas, pescado y mariscos.
• Manganeso: Pescados, crustáceos, cereales integrales, legumbres, soja, té negro, plátano, judía y remolacha.
• Cobalto: Carnes, lentejas, lácteos, cebolla, remolacha roja, pescados e higos.
• Cobre: Cereales integrales, quesos, cacao, legumbres y setas.
• Zinc: Calabaza, ostras, carnes, semillas de sésamo y pan integral.
• Silicio: Agua potable y alimentos vegetales en general.
• Níquel: Cereales integrales, espinacas, legumbres y perejil.
• Cromo: Levadura de cerveza, lechuga, berros, patatas cebolla, grasa y aceites vegetales.
• Litio: Patatas, vegetales, crustáceos y algunos pescados.
• Molibdeno: Legumbres, vegetales de hojas verde oscura, germen de trigo y cereales integrales.
• Selenio: Nueces, mariscos en general, leche y huevos.

Grasas: un nutriente esencial injustamente demonizado

Un nutriente esencial que durante mucho tiempo ha estado demonizado por su similitud con nuestro tejido corporal antiestético (sí, la grasa corporal en defecto o exceso no es estético, y mucho menos, funcional).

Por qué no deben eliminarse de la dieta

Se han realizado muchos estudios a nivel científico sobre nutrición, endocrinología y fisiología, donde cada vez se demuestra que es un nutriente muy necesario y que es un error gravísimo querer eliminarlo de nuestra dieta. Más si cabe, hasta las grasas saturadas, no son tan nocivos como pensábamos. Se puede confirmar que muchos alimentos ricos en grasas son muy saludables. A continuación, te dejamos 7 alimentos ricos en grasas con multitud de beneficios para tu salud y vida diaria.

1. Aceite de oliva virgen extra: referencia de grasa saludable

El aceite de oliva virgen extra es el estandarte de la dieta mediterránea y probablemente una de las grasas más saludables que podemos consumir: es rico en vitamina E, vitamina K, ácidos grasos omega 3 y ácido oleico.

Beneficios y uso culinario del aceite de oliva

Sus grasas monoinsaturadas resisten temperaturas elevadas, por lo que es una opción perfecta para cocinar. El de olivas Picual es el más resistente a las altas temperaturas, por lo que sería ideal para freír, eso sí; mejor solo usar para freír una o dos veces a lo sumo así nos aseguramos de que sus propiedades positivas se mantengan y no se conviertan en grasas nocivas.

Entre sus beneficios destacan:

• Reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas
• Disminuye la presión sanguínea
• Previene la formación de coágulos
• Evita la oxidación del colesterol LDL (malo/baja densidad)
• Reduce el dolor articular e inflamación de la artritis, función anticancerígena.

2. Coco y aceite de coco: fuente destacada de grasas saturadas

El coco y su aceite contienen un 90 % de grasas saturadas, lo que los convierte en las fuentes más ricas de grasas saturadas saludables. El Aceite de Coco se compone casi al 90% de grasas saturadas, la mayoría de ellas los beneficiosos Trigliceridos de Cadena Media (MCT). De estos ácidos grasos, aproximadamente el 45% es ácido laúrico. El único alimento natural que contiene más ácido laúrico es la leche materna. Otros ácidos grasos presentes en el Aceite de Coco son el palmítico, el esteárico y el mirístico.

Cómo se metabolizan sus grasas y qué beneficios aportan

Sin embargo, sus ácidos grasos saturados son diferentes al resto de las grasas, ya que se metabolizan de forma distinta; pasan desde el tracto digestivo directamente al hígado, donde pueden ser usados como una fuente de energía o son transformados en cuerpos cetónicos (que también proporcionarían energía si fuese necesario).

¿Qué beneficios proporcionan las grasas del coco y su aceite?

• Bajan el colesterol en sangre
• Previenen infecciones causadas por hongos, bacterias o virus
• Contribuyen a la pérdida de peso
• Reducen los ataques epilépticos
• Mejoran el cutis y el cabello.

3. Huevos: alimento completo rico en grasas y nutrientes

Durante mucho tiempo, los huevos se han considerado no saludables debido a su alto contenido en colesterol y grasas, pero gracias a los nuevos estudios se ha demostrado que no aumenta el nivel de colesterol sanguíneo, sino que incluso puede ayudar a bajarlo. Un huevo contiene 212 mg de colesterol y unos 4 gr de grasas.

Principales beneficios nutricionales del huevo

El huevo es un alimento muy sano y cargado de nutrientes entre los que destacan su alto contenido en proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales. Su principal beneficio es que es un alimento rico en nutrientes, tienen un alto poder de saciedad y contribuyen al correcto funcionamiento hormonal.

4. Frutos secos: grasas saludables con efecto saciante

Los frutos secos son un alimento rico en grasas, con unos porcentajes entre 50% y 75% a nivel calórico. Las almendras, por ejemplo, contienen un 73 % de grasas (por calorías). Son ricos en fibra y proteína de origen vegetal, así como magnesio y vitamina E.

Qué frutos secos destacan y qué beneficios ofrecen

Entre los frutos secos más saldables son e ideales para las dietas tanto definición como volumen, son: Las almendras, las nueces y las nueces de macadamia. Entre sus beneficios destacan: reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, previenen la diabetes tipo 2, reducen el apetito.

5. Aguacates: fruta rica en grasas saludables

El aguacate es una fruta tropical que, a diferencia de otras frutas, contiene en su mayoría grasas saludables en lugar de hidratos de carbono. El aguacate contiene un 77 % de grasas a nivel calórico, de las cuales el ácido oleico es la grasa más abundante.

Fibra, vitaminas y beneficios del aguacate

Los aguacates son una gran fuente de fibra y están repletos de vitaminas y minerales: vitamina K, vitamina C, potasio, vitamina B5.

Sus beneficios son:

• Reducen los niveles de colesterol y triglicéridos
• Aumentan el colesterol HDL (alta densidad/bueno)
• Mejoran los síntomas de la artritis
• Previenen enfermedades oculares como las cataratas.

6. Queso: grasa, calcio y proteína de alto valor

El queso es un alimento rico en grasas y son una excelente fuente de calcio, vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, fósforo, selenio y zinc, entre otros nutrientes.

Aporte nutricional y beneficios del queso

Aproximadamente el 70 % de sus calorías en forma de grasas. El queso es una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, pero además para los que no les gusta oír la palabra “Lactosa”, es bajo en lactosa. Contribuye a prevenir la osteoporosis, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

7. Chocolate negro: grasa saludable y antioxidantes

El chocolate negro no solo es un alimento muy delicioso, sino que es una de las mejores fuentes de antioxidantes que existen. Alimento rico en grasas con un 65 % calórico, es especialmente rico en minerales como manganeso, cobre, hierro y magnesio.

Beneficios cardiovasculares y cognitivos del chocolate negro

• Disminuye la presión arterial y mejora el flujo sanguíneo
• Aumenta el colesterol HDL
• Mejora la función cerebral e incluso se recomienda para los estudiantes.