Hidratación y nutrición en ciclismo: consejos para una carrera perfecta

La hidratación y la nutrición son pilares esenciales del rendimiento ciclista. No basta con pedalear fuerte: el cuerpo necesita combustible y minerales para mantener la potencia, la concentración y la recuperación. Una correcta estrategia de líquidos y nutrientes puede marcar la diferencia entre mantener el ritmo o rendirse antes de la meta. En este artículo encontrarás los principios básicos para hidratarte, reponer electrolitos y planificar tu alimentación en una carrera ciclista.

Cómo reponer electrolitos y líquidos durante la carrera

La hidratación en el ciclismo es un factor determinante para el rendimiento. No se trata solo de beber agua, sino de reponer los electrolitos que se pierden con el sudor, como el sodio, el potasio o el magnesio. Estos minerales desempeñan un rol clave para mantener el equilibrio hídrico, la contracción muscular y la concentración mental.

Uno de los mayores peligros del ciclismo es la deshidratación progresiva, que se instala casi sin ser percibida. Durante el esfuerzo prolongado, la deshidratación y la pérdida de sales pueden causar fatiga, calambres o mareos. Para evitarlo, se recomienda beber pequeños sorbos cada 10–15 minutos, alternando agua con bebidas isotónicas o hipotónicas según la intensidad y el clima. 

En días calurosos, una bebida en polvo como IsoTonic, puede ser la opción más inteligente, ya que es más fácil de digerir y entra más rápidamente en el torrente sanguíneo. También puede ser útil incorporar fórmulas con electrolitos concentrados, como Magna Shot, para mantener un rendimiento estable en etapas largas o de montaña. Un ciclista experimentado nunca espera a tener sed: hidratarse a intervalos regulares es la mejor estrategia.

El papel de los carbohidratos y proteínas en ciclismo

La alimentación deportiva del ciclista no solo debe centrarse en los líquidos. Los carbohidratos son el principal combustible del cuerpo, ya que proporcionan energía rápida y eficiente para mantener la potencia de pedaleo. En salidas de más de una hora, se recomienda ingerir entre 30 y 60 gramos por hora, mediante geles, barritas o bebidas energéticas, como Energy Gel y Energy Gel Pro, que combinan diferentes tipos de carbohidratos para una liberación de energía continua.

Las proteínas, por su parte, desempeñan un papel clave en la recuperación muscular y en la prevención del catabolismo, especialmente en pruebas de fondo o etapas de montaña. Consulta aquí las 12 fuentes más ricas en proteínas. Opciones como Zero Bar o Oats & Fruits proporcionan un equilibrio entre energía sostenida y soporte muscular.

Es muy importante haber entrenado intestinalmente todo esto. Es decir, haber probado los geles, las bebidas y las distintas combinaciones en los entrenos para saber qué te sienta mejor. Nada de probaturas el día de la carrera.

Estrategias de alimentación según la distancia en ciclismo

Cada tipo de prueba requiere una estrategia de alimentación antes, durante y después de la carrera ciclista adaptada al tiempo de esfuerzo y a las condiciones ambientales. En distancias cortas, bastará con una buena hidratación antes de la carrera y algún aporte de energía rápida. 

Pero en rutas de más de dos horas, el cuerpo necesita una planificación precisa. Por ejemplo, en una marcha de 100 km puede tomarse un Energy Gel cada 40 minutos, acompañado de pequeños sorbos de bebida isotónica. En recorridos de más de 150 km o etapas de montaña, se recomienda incluir alimentación sólida, como barritas o copos de avena, para mantener los niveles de glucosa estables y favorecer la digestión.

En el ciclismo MTB, donde el esfuerzo es más intermitente y técnico, lo ideal es combinar energía rápida con fuentes sostenidas, como Oat & Fruits o Cyclic Dextrin, que liberan carbohidratos de manera gradual.

En definitiva, cada tipo de carrera exige una estrategia distinta de hidratación y nutrición deportiva para ciclistas. A continuación te dejamos algunas pautas para ajustar tu plan según la duración e intensidad de la prueba y disfrutar de un rendimiento óptimo en cada pedalada.

30–60 km

Esta distancia es más bien un entrenamiento o una preparación. El enfoque está en la reposición de líquidos, por lo que una botella de IsoTonic es una elección perfecta: hidrata y ayuda a reponer electrolitos. Si se pedalea a mayor intensidad, un solo Energy Gel puede usarse para un impulso extra.

60–90 km

Esto ya requiere más preparación. Por eso, incluir alguna barrita proteica es aconsejable. Como se trata de un esfuerzo más largo, la ingesta regular de carbohidratos es clave. En estos casos, se recomienda un Energy Gel por hora o el más potente Energy Gel Pro. Además de tres tipos de carbohidratos, contienen taurina, L-carnitina y vitaminas que contribuyen a mantener el rendimiento y la frescura mental. 

El polvo IsoTonic complementa este impulso energético. Consumirlo en pequeños sorbos reduce la carga estomacal y asegura un nivel de energía constante. Alrededor de los 90 km, merece la pena añadir una fuente de carbohidratos sólida — como una barrita, Oat & Nuts u otro snack fácilmente digerible. Para el esfuerzo muscular adicional, un Magna Shot puede ser de ayuda; su magnesio apoya la función muscular normal y fomenta la prevención de calambres.

90–120 km

Este es un desafío serio de resistencia. Puedes encontrar la energía rápida en el Energy Gel o Energy Gel Pro, mientras que un combustible más estable lo proporciona la barrita proteica Zero Bar. Los electrolitos perdidos por el sudor deben reponerse continuamente; el polvo IsoTonic lo apoya y puede complementarse con Cyclic Dextrin, lo que permite una estrategia modular de carbohidratos que combina fuentes rápidas y sostenidas. 

Las cápsulas MultiSalt proporcionan los electrolitos clave en forma concentrada y ayudan a mantener el rendimiento y prevenir calambres. En esta distancia, la combinación carbohidratos–proteínas funciona bien y proporciona una ventaja clara.

120–200 km

Por encima de 100 km, la alimentación del ciclista cobra todavía más importancia: se recomienda al menos un Energy Gel por hora, complementado con sorbos regulares de IsoTonic. Debido al esfuerzo prolongado, merece la pena usar Cyclic Dextrin, que proporciona energía sostenida. Junto con un Energy Gel Pro cada hora, Nuts & Honey garantiza energía equilibrada, mientras que las cápsulas MultiSalt apoyan específicamente la ingesta de sodio, potasio, magnesio y zinc.

En este punto, el objetivo no es solo mantener el rendimiento, sino también hacer que el esfuerzo prolongado sea soportable y prevenir el agotamiento. Para un impulso rápido de energía, Energy Shot ayuda, mientras que el magnesio de Magna Shot contribuye al funcionamiento muscular normal. Y al final del recorrido, no olvides el Recovery Gel para empezar a regenerar.

Consejos finales para mejorar tu rendimiento en la carrera

Aquí tienes algunos consejos prácticos para llegar fuerte y lúcido hasta la línea de meta:

• Mantén la ingesta de líquidos constante. No esperes a tener sed. La hidratación en el ciclismo ha de ser constante.
• Ajusta el ritmo y mantén una cadencia fluida (90–100 rpm) en los metros finales.
• Refresca cuerpo y mente. Si la temperatura es alta, vierte un poco de agua sobre la nuca o las muñecas: ayuda a reducir la sensación térmica y mejora la termorregulación, manteniendo la concentración.
• Explora la focalización mental para gestionar el esfuerzo y mantener la calma cuando el cuerpo va al límite. Por ejemplo, dividir el tramo final en microobjetivos o pensar en metas cortas, como llegar al siguiente avituallamiento o coronar una subida concreta. Algunos ciclistas usan también una palabra ancla que repiten mentalmente, como “ritmo”, “control” o “fluye”, para recuperar la concentración cuando el cansancio enturbia la mente.
• Escucha al cuerpo, no al reloj. En el último esfuerzo, los datos del ciclocomputador pueden ser engañosos. Presta atención a las sensaciones reales.
  

Rehidrátate tras cruzar la meta. La recuperación empieza justo al parar.

¡Afronta los kilómetros de forma consciente!

Tanto si te preparas para 30 km como para más de 200 km, los productos adecuados de BioTechUSA te ayudarán a mantener un rendimiento estable durante todo el recorrido. Una nutrición consciente y estratégica te permitirá alcanzar tu objetivo y, de paso, saborear el camino y la carrera lo máximo posible. Y recuerda: nada de experimentar con productos nuevos el día del evento.