Proteína de suero: Para qué sirve la Proteína Whey y cómo tomarla

¿Qué es la proteína whey y para qué sirve? Esta proteína de suero, también conocida como suero de leche o whey protein, es uno de los suplementos más populares y efectivos en el mundo del fitness y la nutrición. Reconocida por su alta calidad y rápida absorción, esta fuente de proteína es ideal para quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo, aumentar la masa muscular o simplemente complementar su dieta con una proteína de fácil digestión. 

Se produce durante el proceso de fabricación del queso: cuando la leche se coagula, el suero se separa y puede ser procesado para extraer la proteína. De ahí que tenga un alto valor biológico. En este artículo, exploraremos sus beneficios, usos y hablaremos de para qué sirve la proteína whey.

Una vez definido qué es la proteína de suero, conviene explicar que las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos de distintas longitudes. Cuando consumimos proteínas, el cuerpo las descompone en aminoácidos. Cuanto más corta es la cadena de aminoácidos en una proteína, más fácil es su digestión y absorción. Dado que los músculos están compuestos de proteínas, es esencial consumirla en unos niveles adecuados para construir masa muscular y también si se quiere perder peso.

Entre los aminoácidos, destacan los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) y la glutamina, especialmente importantes para la salud muscular. Por esta razón, estos dos aminoácidos se consideran prioritarios y puedes tomarlos como suplemento adicional, incluso durante tu entrenamiento, además de tu batido de proteínas.

¿Por qué es bueno tomar proteína en polvo?

Llegados a este punto, ¿para qué sirve la proteína whey? Básicamente, para construir músculo sería un proceso muy difícil y lento sin ella, ya que sería muy complicado conseguir de la carne la cantidad de proteína necesaria para desarrollar músculo. Sin embargo, cuando se toma como batido de proteína de suero, se digiere fácilmente, se integra rápidamente y además tiene una composición de aminoácidos para la construcción muscular.

Durante el entrenamiento, se producen microlesiones y tus músculos empiezan el proceso de regeneración, que requiere como base una dieta rica en proteínas. Después del ejercicio, el cuerpo está particularmente hambriento. Por lo tanto, es muy importante consumir rápido los nutrientes para que el proceso de recuperación empiece lo antes posible. En los 30-60 minutos posteriores a la finalización de la actividad, el cuerpo tiene una oportunidad de absorción de nutrientes muy eficaz para la construcción muscular. A esto se le llama ventana anabólica.

También es un elemento fundamental en una dieta baja en carbohidratos, porque un suplemento de proteína de suero de la composición correcta no contiene calorías innecesarias.

Aislado, concentrado o hidrolizado de proteína de suero

La whey protein de suero de leche se presenta en varias formas. Por lo tanto, ¿cuál es la mejor proteína de suero de leche? No tiene fácil respuesta. Cada una tiene diferentes concentraciones de proteína y procesos de filtración, y tendrás que valorar la que se adapta mejor a tus necesidades y objetivos

Proteína de suero:

Aproximadamente, el 20% del suero es proteína de suero. Es un subproducto de la producción de queso y es la fuente más popular de proteína entre atletas actualmente. Se puede utilizar muy bien gracias a su valor biológico y además, tiene un alto contenido de BCAA. Sin embargo, por defecto tiene un bajo contenido de glutamina y arginina (si no hay cantidad añadida).

Concentrado de proteína de suero (WPC):

Es la forma más extendida de proteína de suero. Se puede producir más fácilmente que los aislados, ya que no requiere diferentes procesos de filtrado. Sin embargo, contienen un poco más de grasa, azúcar y lactosa. El contenido de proteína sigue siendo superior al 70% del promedio de las proteínas en polvo terminadas. Es ideal para tomar después del entrenamiento o por la mañana.

Aislado de proteína de suero (WPI):

Es una de las fuentes de proteína de absorción más eficaces porque un aislado está compuesto de cadenas cortas de aminoácidos que se absorben más rápido. Son útiles no solo porque se absorben muy rápido, sino también porque los aislados puros generalmente no contienen lactosa. 

También debemos mencionar el valor biológico o, más bien, el índice de utilización de la proteína de suero. El huevo es la línea de base con 100, y la proteína de suero podría alcanzar los 150. El valor biológico de las proteínas vegetales es significativamente más bajo. Las proteínas en polvo listas para tomar tienen un contenido de proteína superior al 80%.

Hidrolizado de proteína de suero (WPH):

Cuando la cadena de proteínas es pre-digerida, se descompone en péptidos, que se pueden digerir más fácilmente y tienen un nivel de absorción más rápido, pero su contenido de proteínas es casi el mismo que los productos basados en WPI. El material básico contiene lactosa, pero menos de lo que se encuentra en el concentrado.

Podrás descubrir más aquí acerca de cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular.

Guía de contenido

Aquí podrás encontrar parte del extenso catálogo de proteínas de calidad de BioTechUSA y saber cuál es la proteína de suero que mejor se adapta a ti

El contenido de proteína de suero de los subidores de peso está entre el 7 y el 30%:

1. Muscle Mass – 7% matrix de proteína (12 g/servicio) concentrado de suero, hidrolizado de proteína, caseína, aislado de suero, clara de huevo
2. HyperMass – 23% contenido de proteína (20 g/servicio) de concentrado de proteína de suero, caseinato cálcico y aislado de proteína de suero.

El contenido de proteína de suero en las proteínas en polvo está entre el 70 y el 85%:

3. Iso Whey Zero – min. 85% de contenido de proteína de aislado de proteína de suero, ingrediente básico suero nativo premium. ¿Para qué sirve la whey protein isolate en este caso? Para una óptima recuperación muscular. Y existe una opción veraniega más que interesante: la Iso Whey Zero Clear. 
4. 100% Pure Whey – Concentrado de suero y aislado de proteína de suero con 78% de contenido de proteína, combinado con aminoácidos añadidos como L-glutamina, L-arginina y BCAAs
5. Hydro Whey Zero – Contiene 80% de proteína que consiste en proteína de suero hidrolizada y fuentes de aislado de suero.
6. Juicy Isolate – Esta bebida en polvo saborizada, con aislado de proteína de suero de leche, sin lactosa y con fibra de cítricos y vitamina C añadida, contiene 19 gr de proteína por dosis.

+1: Sustitutivo de comida Good Meal – Batido para sustituir una comida con 25 g de contenido de proteína. Bebida dietética en polvo, de proteína de suero lácteo, rica en fibra, con glucomanano, L-carnitina, cromo y edulcorante, superalimentos.

+2: Diet Shake – Bebida en polvo con 15 g de contenido de proteína que es rica en fibra dietética, a partir de concentrado de proteína de suero. Se puede utilizar como sustitutivo de la comida.

¿Cuánta proteína deberías consumir?

Se recomiendan 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal si quieres construir músculo. Durante una dieta puedes tomar hasta 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal para conservar tus músculos. Esta cantidad se debe distribuir a lo largo del día y puedes restarla de la cantidad de proteína que ingieres con alimentos sólidos.

¿Cuándo deberías tomar tu proteína?

Por la mañana, después de despertarse, cuando el cuerpo almacena los recursos más rápido, es interesante mezclar una dosis de proteína de suero con harina de avena.

Después del entrenamiento: un batido de proteína de absorción rápida. Como merienda, también es una opción, en lugar de alimentos poco saludables, y te ayudará a desarrollar una dieta alta en proteínas.

Antes de acostarte, puedes aportar a los músculos la nutrición apropiada con proteínas de absorción lenta.

¿Eres sensible a la lactosa?

Muchas personas tienen miedo de tomar batidos de proteína porque sufren intolerancia a la lactosa, pero los aislados de proteína de suero puro y los hidrolizados no contienen lactosa. Por supuesto, existen y se puede ingerir  proteína y suplementos de fuentes vegetales en caso de intolerancia.

Sustituir una comida con proteína en polvo

Hoy en día, la mayoría de las proteínas en polvo contienen vitaminas, minerales y aminoácidos añadidos, lo que hace que sean una opción todavía más completa. Por ejemplo, Meal Replacement y Ultra Loss pueden reemplazar cualquiera de tus comidas, aunque lo ideal es siempre buscar un equilibrio y que la dieta sea lo más variada y completa posible. Debe tenerse en cuenta que el estómago humano está principalmente construido para comida sólida, por lo tanto, deberías cubrir solo el 50% de tus necesidades diarias con batidos líquidos. El otro 50% debería provenir de carne magra (pechuga de pollo o de pavo), productos lácteos y pescado.

En definitiva, a la hora de preguntarnos para qué sirve la proteína whey, no resulta sorprendente que la mayoría de los deportistas recurran a estos productos porque es buena la proteína de suero de leche y genera efectos positivos especialmente para la recuperación muscular. Dentro de una alimentación sana y equilibrada, este suplemento puede tener un impacto positivo. 

Referencias:

Nordqvist, J. (2023, October 25). What are the benefits and risks of whey protein? https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371
Rabassa-Blanco, J., & Palma-Linares, I. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista EspañOla De NutricióN Humana Y DietéTica/Revista Española De Nutrición Humana Y Dietética, 21(1), 55–73. https://doi.org/10.14306/renhyd.21.1.220

Sándor Németh

Especialista en Suplementos Nutricionales
«Junto a un estilo de vida consciente y activo y una alimentación de buena calidad, unos suplementos bien elegidos, personalizados y proporcionados te ayudarán sin duda a alcanzar tus objetivos y a mantenerte sano»