¿Cuál es la mejor proteína para aumentar la masa muscular?
Las proteínas son moléculas que componen la estructura celular. Están compuestas por aminoácidos y son la base de la ganancia muscular, permitiendo un balance positivo de nitrógeno, imprescindible para no perder músculo y ganar masa magra.
En BioTechUSA te enseñamos cuál es la mejor proteína para aumentar la masa muscular.
¿Por qué debo tomar proteína para aumentar la masa muscular?
Es importante consumir proteína para ganar masa muscular por su papel fundamental en esta tarea. Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza, el cuerpo requiere de una mayor cantidad de este macronutriente para aumentar la masa, ya que los músculos están compuestos principalmente de aminoácidos.
Si no tomas la suficiente cantidad de proteína, el cuerpo se quedará sin “ladrillos” para construir músculos. Es más, habrá un balance negativo de nitrógeno y se producirá la pérdida de masa muscular o catabolismo, debido a que se degradará la proteína muscular para obtener energía.
¿Cuánta proteína debería ingerir al día?
Aunque la OMS recomienda ingerir 0,8 gramos por kilo de peso, esa cantidad es incluso baja para las personas sedentarias. Las personas que entrenan con pesas deberían tomar entre 1,8 y 2,2 gramos de proteínas por kilo de peso al día, siempre que las proteínas sean de alto valor biológico. Por lo general, a mayor nivel tenga el deportista, más cantidad necesitará al día.
Comer una mayor cantidad podría producir acidosis y dañar el riñón en el peor de los casos. Aún así, el exceso de proteína es eliminado por el cuerpo habitualmente. Es necesario que también recuerdes tomar una cantidad equilibrada de carbohidratos complejos y grasas saludables, además de llevar una vida activa.
¿Cómo se debe distribuir a lo largo del día?
Según los últimos estudios, es mejor dividir la ingesta proteica a lo largo del día, ya que será más óptimo. Se recomienda repartir el total entre 4 y 6 comidas, cada 4 horas aproximadamente, comiendo entre 20 y 40 gramos de proteína como máximo (siempre sin superar el total que tengas marcado). La hora más óptima para tomarla es después del entrenamiento, donde habrá que acercarse al rango máximo de 40 gramos de proteína por comida.
¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en proteína?
Por suerte, hay una gran cantidad de alimentos ricos en proteína que puedes usar en tus comidas para llegar a tus necesidades diarias. Básicamente, podemos distinguir entre dos tipos de proteína natural para aumentar masa muscular: la proteína animal y la vegetal.
Fuentes de proteína animal
Estas proteínas salen de los animales y suelen tener un gran valor biológico. Además, tienen una gran cantidad de porcentaje de proteína indicados a continuación (por cada 100 gramos):
- Aislado de proteína de suero: 92 gramos de proteína
- Concentrado de proteína de suero: 80 gramos
- Lomo embuchado: 38 gramos
- Jamón serrano: 25 gramos
- Filete de ternera: 24 gramos
- Pechuga de pavo: 23 gramos
- Pechuga de pollo: 23 gramos
- Atún al natural: 23 gramos
- Salmón: 21 gramos
- Lomo de cerdo: 20 gramos
- Lubina: 19 gramos
- Sardinas: 18 gramos
- Merluza: 16 gramos
- Clara de huevo: 11 gramos
- Queso fresco batido: 8 gramos
Fuentes de proteína vegetal
En este caso, son proteínas basadas en plantas y semillas. No tienen tanto valor biológico, pero sigue habiendo buenas opciones, especialmente para veganos y vegetarianos. Estas son las cantidades que tiene cada alimento (por cada 100 gramos de producto):
- Lentejas en seco: 25 gramos de proteína
- Seitán: 24 gramos
- Alubias: 21 gramos
- Garbanzos: 21 gramos
- Tofu: 16 gramos
- Pasta: 13 gramos
- Quinoa: 13 gramos
- Avena: 12 gramos
- Arroz: 7 gramos
Proteínas de origen vegetal vs proteínas de origen animal
Ante la pregunta de qué proteína tomar para aumentar masa muscular, muchos dudan entre la proteína animal y la vegetal. La respuesta es que la proteína animal suele ser mejor por las razones siguientes:
- Mayor cantidad de aminoácidos esenciales: estas proteínas tienen un mayor valor biológico, ya que incluyen un mejor aminograma, incluyendo un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales y BCAAs, los cuales son clave para ganar masa muscular.
- Son proteínas completas: además de tener más cantidad, la mayoría tienen los 9 aminoácidos esenciales. En el caso de los vegetales, hay menos proteínas completas y muchas veces tendrás que combinar varias fuentes para obtenerla. Por ejemplo, combinar lentejas y arroz dará una proteína completa.
- Peor balance de nitrógeno: las proteínas vegetales son más difíciles de digerir y no se absorberán todas las proteínas, algo que sí suele ocurrir con las animales. De este modo, se tendrá que añadir más cantidad para compensar esa pérdida.
- Proteína más limpia: si bien es cierto que la proteína vegetal puede suplir a la proteína animal si se mezclan varios alimentos, generalmente se hace a costa de meter más calorías en forma de carbohidratos. Con las proteínas animales no existe ese problema, ya que suele tener una mayor cantidad de proteína libre de carbohidratos y de grasas.
Dicho esto, podemos concluir que la proteína de origen animal tiene más valor biológico para el cuerpo humano, ya que se asemeja más a la propia proteína que tenemos los humanos. Aún así, lo más recomendable es mantener una ingesta equilibrada, que contenga los dos tipos de proteína.
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