¿Para qué sirve la creatina en mujeres? Beneficios y cómo tomarla

La creatina es uno de estos aliados que se enmarcan en el proceso de optimización deportiva. Mejora tanto el rendimiento como la fuerza y se antoja como una posibilidad de mejora energética para esfuerzos de alta intensidad y también durante otros más sostenidos, hablamos de actividades o ejercicios que incluyan sprints, saltos o ejercicios exigentes de musculación. En todas estas modalidades, la creatina permite un impulso que puede llegar a ser diferencial, pero siempre con supervisión y orientación de profesionales. 

Y aunque exista un mito extendido y asociado sobre todo a la ingesta por parte de hombres, en este artículo profundizaremos en para qué sirve la creatina en mujeres, en sus beneficios y en la forma más adecuada de tomarla. 

¿Qué es la creatina y por qué también es para mujeres?

La creatina es un compuesto natural formado a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Actúa como una de las principales fuentes de energía rápida del organismo. Su función clave es ayudar a regenerar un compuesto llamado trifosfato de adenosina (ATP), que es la molécula que transporta energía inmediata a las células durante los esfuerzos. Cada vez que un músculo se contrae, que haces una repetición, un sprint o un simple movimiento rápido, estás tirando de esta molécula. Y la vía más rápida que tu organismo encuentra para reponerla es la fosfocreatina, cuyas reservas son aumentadas gracias al efecto de la creatina. De ahí que te permita esas repeticiones extras antes del fallo, por ejemplo.

Aunque solemos relacionarla con culturistas o deportes de fuerza, la creatina para mujeres es igual de útil y eficaz. De hecho, las mujeres tienden a tener niveles basales más bajos de creatina intramuscular debido a diferencias hormonales, por lo que pueden beneficiarse incluso más de su suplementación.

Obtenemos una pequeña parte de creatina de forma natural a través de alimentos como carne roja, arenque, salmón o atún, y en menor medida de huevos y lácteos. Sin embargo, la cantidad presente en la dieta es insuficiente para alcanzar niveles óptimos de rendimiento.

Lejos de aumentar el volumen, que es un mito muy extendido, los beneficios de la creatina en mujeres se basan en mejorar la fuerza, el tono muscular, la energía y la capacidad de recuperación, sin alterar la composición corporal.

Beneficios de la creatina para la fuerza y el rendimiento femenino

Aquí van algunos de los beneficios de la creatina en mujeres:

• Aumento de la fuerza muscular.
• Mejora de la salud ósea, sobre todo para aquellas mujeres que han experimentado una disminución en su densidad debido a la aparición de la menopausia o sus primeros síntomas. Algunos estudios lo avalan.
• Mejora del rendimiento en la actividad de alta intensidad.
• Acelera la recuperación muscular.
• Mejora del rendimiento cognitivo, especialmente en adultos mayores.
• Mayor capacidad de entrenamiento, es decir, poder hacer más series y repeticiones sin perder calidad en la práctica.

Es necesario ponerse en manos de profesionales de la salud o la nutrición antes de comenzar cualquier proceso de este tipo para seguir la ingesta más personalizada e indicada para nuestras necesidades. También es importante saber cuándo hay que tomar la creatina. Y hablando de beneficios, tampoco te pierdas la cantidad de aportaciones que tiene la maca.

Efectos sobre la salud ósea, cognitiva y metabólica

La creatina no solo mejora el rendimiento físico: también puede influir de forma positiva en la salud ósea, cognitiva y metabólica de las mujeres. Una musculatura más fuerte genera mayor tensión mecánica sobre los huesos durante el ejercicio, lo que estimula su fortalecimiento y puede contribuir a una mejor densidad ósea. En este sentido, al promover una reducción de la grasa corporal, debido a la mayor capacidad de entrenamiento, implica que habrá una menor carga en las articulaciones, por lo que a largo plazo también podría redundar en una mejor salud ósea.

También puede estimular el aumento de colágeno, que es un componente esencial de los tejidos conectivos. Eso sí, nunca la creatina puede ser un sustitutivo de una dieta rica y equilibrada en calcio y vitamina D, que son los grandes motores de la salud ósea de nuestro cuerpo. 

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Cómo tomar creatina en mujeres: dosis y consejos prácticos

Una vez enumeradas las bondades y para qué sirve la creatina en mujeres, conviene ajustar el cómo y el cuándo. La forma de tomar creatina en mujeres no difiere sustancialmente de la de los hombres, pero sí existen matices relevantes en cuanto a la respuesta fisiológica y la adaptación inicial. 

En su revisión de 2021, Smith-Ryan et al. destacaron que la creatina es segura y eficaz, con beneficios para las mujeres en la fuerza, rendimiento cognitivo y salud ósea, y que su suplementación puede ser especialmente interesante en etapas como la menopausia debido a los cambios hormonales que afectan al metabolismo energético y muscular.

En términos prácticos, la dosis de creatina recomendada para la mayoría de mujeres es de 3 a 5 g al día de 100% Creatine Monohydrate. Esta dosis puede mantenerse sin necesidad de descanso, ya que la evidencia científica indica que la suplementación continua es segura a largo plazo. También es posible realizar una fase de carga opcional (20 g/día durante 5-7 días), aunque no es imprescindible.

Respecto al momento del día, no es determinante: la creatina actúa por saturación, por lo que lo más importante es la constancia. Sin embargo, tomarla cerca del entrenamiento, junto a una comida o con un batido que contenga carbohidratos o proteínas, puede mejorar su absorción y reducir el riesgo de molestias gastrointestinales. En los días de descanso, basta con tomarla con alguna comida principal. También se puede complementar con vitaminas para el cansancio en mujeres.

El estudio de Smith-Ryan et al. (2021) también subraya que las mujeres pueden experimentar una mejora en la hidratación intracelular sin un aumento significativo del peso corporal, lo que desmonta el mito de que la creatina para mujeres engorda. No es el único mito en torno a la creatina: qué hay de ficción y qué hay de realidad en la relación con la sexualidad. 

Esperamos haberte ayudado en el proceso de conocer un poco más sobre este compuesto natural que tantos beneficios puede tener, insertándose con control y ajuste en una dieta equilibrada y una actividad física saludable.