Toma vitaminas en otoño (Parte 1)

Echemos un vistazo al origen de la palabra: “Vitaminas” (del inglés  vitamin, y este del latín vita ‘vida’ y el sufijo amina). Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan de forma directa o indirectamente como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos.

El ser humano necesita 13 vitaminas distintas, las cuales se clasifican en dos grupos: vitaminas Hidrosolubles (solubles en agua)  y vitaminas Liposolubles (solubles en lípidos). De estas 13 vitaminas, 8 son hidrosolubles y 4 son liposolubles.

Empecemos hablando de las hidrosolubles:

Las vitaminas hidrosolubles son todas las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) y la vitamina C. Estas vitaminas como hemos dicho se disuelven con el agua, con lo cual el consumo excesivo de este grupo, se eliminaría a través de la orina, sin peligro alguno para nuestro organismo.

Por otro lado, este hecho hace que sea prácticamente obligatorio su consumo diario, por eso es tan importante el hecho de tener una dieta equilibrada y con alimentos naturales; esto nos ayudará a estar más sanos, a tener mayor recuperación y a no enfermarnos porque tendremos un sistema inmune fuerte, etc.

• La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que mejora las encías y las mucosas. Es también el catalizador del hierro, es decir, nos ayuda a absorber el hierro en los alimentos.
• La vitamina B-1, (Tiamina) y La vitamina B3 ( Niacina) ayudan en todas las funciones de la digestión y también a mantener los nervios sanos.
• La vitamina B-2 (Riboflavina) ayuda a nuestro organismo a sintetizar los ácidos grasos, mantener una visión normal, una piel saludable y ayuda también a metabolizar la glucosa.
• La vitamina B-6  (Piridoxina) actúa en el metabolismo de las proteínas. Esta vitamina conjunta con la B12, son de las más importantes para los deportista, influyen en una buena recuperación.
• Las vitaminas B-7 (Biotina) y B-5 (Ácido Pantoico), interfieren en el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y las grasas.
• La vitamina B-9 (acido fólico)  y la vitamina B-12 (Cobalamina)  intervienen en la formación de glóbulos rojos. Solamente los alimentos de origen animal contienen la B 12, en cambio la B-9 está presente en pescados, huevos, algunos vegetales y también en la carne.

Alimentos donde podemos encontrar las Vitaminas Hidrosolubles:

Hay infinidad de alimentos ricos en Vitamina B y otros tantos ricos en vitamina c:

• Patatas
• Arroz integral
• Lentejas
• Cacahuetes
• Legumbres
• Atún
• Carne
• Pollo
• Pavo
• Yogures
• Queso
• Leche
• Col
• Espinacas
• Aguacate
• Verduras de hoja oscura

Muchas frutas son ricas en vitamina C, pero también  podemos encontrar verduras y hortalizas:

• Naranjas
• Limones
• Kiwis
• Fresas
• Bayas de acerola (tienen muchísima vitamina c)
• Melón
• Sandia
• Papaya
• Pimientos
• Tomate
• Hierbas como el cilantro o el perejil

Está claro que cuanto más equilibrada sea nuestra dieta, menor será la carencia en vitaminas y mayor será nuestra recuperación después de cada entrenamiento.

Las Vitaminas Liposolubles:

Las vitaminas liposolubles, son la  A, D, E y K,  y se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.

En este tipo de vitaminas un consumo excesivo (muy excesivo), puede resultar toxico.

• La vitamina K, ayuda a la coagulación normal de la sangre.
• La vitamina A beneficia el correcto desarrollo de la estructura ósea, de la piel y de la vista.
• La vitamina E previene el envejecimiento y contribuye a la creación de los glóbulos rojos.
• La vitamina D es el catalizador del calcio. Es decir, nos ayuda en la absorción de calcio en los huesos. Tomar el sol nos ayudará a la asimilación de esta vitamina.

Alimentos donde podemos encontrar las Vitaminas liposolubles:

Consumiendo una lista variada de los siguientes alimentos, nos aseguraremos de la ingesta necesaria de este tipo de vitaminas.

Verduras verdes, zanahorias, frutas amarillas, leche, crema de queso, yema de huevo, yogur, pescado, aceites, granos, legumbres, nueces, hortalizas de hoja verde y verduras de hoja oscura.

Como has podido ver, las vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente. Tal vez el ritmo acelerado de nuestro día, nos ha empujado a consumir cierta cantidad de alimentos que carecen de muchas de estas vitaminas y sin embargo son demasiado ricos en grasa, azúcar, etc.

Estar sano, sentirte fuerte, no enfermarte, tener una buena piel, unas uñas y dientes sanos; tener una buena recuperación después de una competición o de un fuerte entreno… ¿No es suficiente motivación para cambiar tus malos hábitos?