Toma vitaminas en otoño
Echemos un vistazo al origen de la palabra: “Vitaminas” (del inglés vitamin, y este del latín vita ‘vida’ y el sufijo amina). Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan de forma directa o indirectamente como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos.
El ser humano necesita 13 vitaminas distintas, las cuales se clasifican en dos grupos: vitaminas Hidrosolubles (solubles en agua) y vitaminas Liposolubles (solubles en lípidos). De estas 13 vitaminas, 8 son hidrosolubles y 4 son liposolubles.
Empecemos hablando de las hidrosolubles:
Las vitaminas hidrosolubles son todas las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) y la vitamina C. Estas vitaminas como hemos dicho se disuelven con el agua, con lo cual el consumo excesivo de este grupo, se eliminaría a través de la orina, sin peligro alguno para nuestro organismo.
Por otro lado, este hecho hace que sea prácticamente obligatorio su consumo diario, por eso es tan importante el hecho de tener una dieta equilibrada y con alimentos naturales; esto nos ayudará a estar más sanos, a tener mayor recuperación y a no enfermarnos porque tendremos un sistema inmune fuerte, etc.
- La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que mejora las encías y las mucosas. Es también el catalizador del hierro, es decir, nos ayuda a absorber el hierro en los alimentos.
- La vitamina B-1, (Tiamina) y La vitamina B3 ( Niacina) ayudan en todas las funciones de la digestión y también a mantener los nervios sanos.
- La vitamina B-2 (Riboflavina) ayuda a nuestro organismo a sintetizar los ácidos grasos, mantener una visión normal, una piel saludable y ayuda también a metabolizar la glucosa.
- La vitamina B-6 (Piridoxina) actúa en el metabolismo de las proteínas. Esta vitamina conjunta con la B12, son de las más importantes para los deportista, influyen en una buena recuperación.
- Las vitaminas B-7 (Biotina) y B-5 (Ácido Pantoico), interfieren en el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y las grasas.
- La vitamina B-9 (acido fólico) y la vitamina B-12 (Cobalamina) intervienen en la formación de glóbulos rojos. Solamente los alimentos de origen animal contienen la B 12, en cambio la B-9 está presente en pescados, huevos, algunos vegetales y también en la carne.
Alimentos donde podemos encontrar las Vitaminas Hidrosolubles:
Hay infinidad de alimentos ricos en Vitamina B y otros tantos ricos en vitamina c:
- Patatas
- Arroz integral
- Lentejas
- Cacahuetes
- Legumbres
- Atún
- Carne
- Pollo
- Pavo
- Yogures
- Queso
- Leche
- Col
- Espinacas
- Aguacate
- Verduras de hoja oscura
Muchas frutas son ricas en vitamina C, pero también podemos encontrar verduras y hortalizas:
- Naranjas
- Limones
- Kiwis
- Fresas
- Bayas de acerola (tienen muchísima vitamina c)
- Melón
- Sandia
- Papaya
- Pimientos
- Tomate
- Hierbas como el cilantro o el perejil
Está claro que cuanto más equilibrada sea nuestra dieta, menor será la carencia en vitaminas y mayor será nuestra recuperación después de cada entrenamiento.
Las Vitaminas Liposolubles:
Las vitaminas liposolubles, son la A, D, E y K, y se consumen junto con alimentos que contienen grasa. Debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una época sin su aporte.
En este tipo de vitaminas un consumo excesivo (muy excesivo), puede resultar toxico.
- La vitamina K, ayuda a la coagulación normal de la sangre.
- La vitamina A beneficia el correcto desarrollo de la estructura ósea, de la piel y de la vista.
- La vitamina E previene el envejecimiento y contribuye a la creación de los glóbulos rojos.
- La vitamina D es el catalizador del calcio. Es decir, nos ayuda en la absorción de calcio en los huesos. Tomar el sol nos ayudará a la asimilación de esta vitamina.
Alimentos donde podemos encontrar las vitaminas liposolubles:
Consumiendo una lista variada de los siguientes alimentos, nos aseguraremos de la ingesta necesaria de este tipo de vitaminas.
Verduras verdes, zanahorias, frutas amarillas, leche, crema de queso, yema de huevo, yogur, pescado, aceites, granos, legumbres, nueces, hortalizas de hoja verde y verduras de hoja oscura.
Como has podido ver, las vitaminas son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente. Tal vez el ritmo acelerado de nuestro día, nos ha empujado a consumir cierta cantidad de alimentos que carecen de muchas de estas vitaminas y sin embargo son demasiado ricos en grasa, azúcar, etc.
Estar sano, sentirte fuerte, no enfermarte, tener una buena piel, unas uñas y dientes sanos; tener una buena recuperación después de una competición o de un fuerte entreno… ¿No es suficiente motivación para cambiar tus malos hábitos?
Realmente, si nuestra alimentación fuese totalmente equilibrada, posiblemente no deberíamos tomar en forma de capsula o polvo ningún tipo de vitamina. Pero el stress, el trabajo, las pocas horas de sueño, el “fast food”, las preocupaciones y el entrenamiento diario hacen que nuestro organismo tenga un desgaste mucho mayor.
Es por ello que muchas veces, sin darnos cuenta, andamos tan justos de ciertas vitaminas que nuestro sistema inmunológico se vuelve débil ante los cambios de tiempo. Es decir, nos resfriamos.
Desde hace muchos años ya existen en el mercado suplementos de vitaminas, parece que las empresas encontraron un buen filón con este tipo de suplementación, que realmente se convierte en algo necesario sobretodo en ciertas épocas del año.
Por ejemplo, con la entrada del otoño, donde los cambios de temperatura, el frío y las lluvias son frecuentes, es muy habitual resfriarse. En esa época del año deberíamos de llegar bien cargados de vitaminas para tener un sistema inmune fuerte. Por lo tanto debemos, el final del verano es el momento clave para valorar nuestra alimentación y empezar a hacer uso de un multivitamínico o incluso de un suplemento de Vitamina C.
¿Qué vitaminas son las más recomendables para el otoño?
Todas las vitaminas son importantes, pero prestemos en este caso más atención a estas:
1- Recárgate de vitamina C
Asegúrate de empezar el día con una buena dosis de vitamina C, un buen zumo de naranja o un kiwi, el kiwi tiene muchísima más vitamina C que la naranja. Si tu tolerancia a las frutas acidas no es buena, entonces tienes suplementos de vitamina C, tomate 1 gramo diario.
2- Vitamina D
Tomar vitamina D en esta época del año tiene un papel importante ya que esta vitamina es el catalizador del calcio, es decir, es necesaria para que el calcio se fije en los huesos. En otoño y invierno tomamos mucho menos el sol, hecho que es necesario en la activación de la vitamina D.
3- Multivitaminico
Tomar un multivitamínico durante las primeras semanas de vuelta a la rutina no te hará ningún daño, al contrario, te ayudará a no tener carencias de vitaminas y posiblemente puede contribuir a un estado de ánimo más vital. Los multivitamínicos llevan las dosis diarias recomendadas de vitaminas necesarias, tanto las liposolubles (que se disuelven en grasa) como las hidrosolubles (que se disuelven en agua). Simplemente no abuses de ellas y mantén la dosis recomendada diaria.
4- Toma productos naturales para reforzar tu sistema inmune, como por ejemplo el jengibre.
El jengibre es una raíz con un sabor un tanto peculiar, pero sin embargo está llena de propiedades antioxidantes, proporciona protección al sistema digestivo es rico en vitamina B, C, calcio, fosforo y minerales. Prueba de tomar un trocito de raíz dentro del té, del zumo o incluso con el café. A pesar de su sabor fuerte, te sorprenderán sus resultados.
¿Es malo tomar vitaminas?
El exceso de vitaminas no es bueno para nuestra salud. Un exceso de vitaminas puede ser igual de nocivo que un déficit. Demasiada cantidad puede suponer toda una intoxicación orgánica. Por ello siempre es importante que ante la duda preguntes a un profesional.
Una dieta equilibrada te proporcionará todos los nutrientes necesarios. Pero, un aporte extra en esos momentos de stress o cambios de estación, puede que no te vengan mal. No es nada malo sino abusamos.
Aprender a comer bien y aprender qué suplementos necesito, es aprender a cuidarte no solo por fuera, sino también por dentro.