Ritmos circadianos y dieta

El término “circadiano” viene del latín “circa” (alrededor) y “diano” (día), significa por tanto “alrededor del día”, y hace referencia a todo aquello que pasa dentro de nuestro organismo en un periodo de 24h, cada día, y todo ello al mismo tiempo que nosotros dormimos, nos despertamos y realizamos nuestras tareas cotidianas.

El ritmo circadiano es un reloj interno con un ciclo de 24h que regula todo el organismo y que se verá influenciado por factores externos (dormir, despertarnos, trabajar, comer, hacer ejercicio físico…).

Nuestro organismo está dotado de un reloj central situado en el hipotálamo (núcleo supraquiasmático) que constantemente genera ritmos y que dirige una multitud de funciones.  Está formado por miles de neuronas que controlan el reloj y además rige a muchos otros relojes periféricos situados en casi todos los órganos y células.

Principalmente el reloj central se guía por la luz solar que entra a través de la retina y a su vez se encarga de transmitir la señal al resto de relojes secundarios. Por tanto se determina que el punto básico que pone en hora nuestro reloj interno, es el ritmo del día y la noche, concretamente regulado por el sueño y la vigilia. Ni que decir tiene que este hecho está desvirtuado debido a la luz eléctrica que nos otorga más horas de luz de la que se daría de forma natural.

Los ritmos circadianos representan que en los órganos las funciones metabólicas oscilarán, habiendo procesos que estarán al máximo por la mañana y disminuidos por la noche, y otros que irán a la inversa.

Entre los cambios que generan se verán involucrados:

-La temperatura corporal varía siendo mayor durante el día y menor durante la noche. En las mujeres durante el ciclo menstrual también existen oscilaciones, disminuyendo aproximadamente 1ºC al inicio hasta la ovulación y aumentando después hasta 37ºC gracias al aumento de progesterona (hormona sexual que prepara el útero para un posible embarazo).

-La presión arterial, hay un descenso durante la noche y un aumento en las horas de la mañana.

-La melatonina es una hormona que induce al sueño y su secreción máxima se da obviamente por la noche. Disminuye sus niveles por la mañana para comenzar la actividad diaria y sentirnos activos.

Como comentamos anteriormente los ciclos de luz/oscuridad determinan los ritmos circadianos que actúan sobre los relojes situados en los órganos periféricos, como pueden ser los del  hígado y el tejido adiposo, y estos relojes pueden verse afectados también por factores internos (tamaño corporal, edad, sexo, estado reproductor, metabolismo, etc) y/o factores externos (temperatura, hora del día, estación del año, actividad física, la dieta…). Llegado a este punto conocemos que nuestra alimentación puede provocar un desajuste en nuestro reloj biológico(que regula todos los relojes de las células del cuerpo).

Los nutrientes aportados por nuestra alimentación pueden modular la expresión de determinados genes, regulados por el ritmo circadiano, los cuales alterarán el comportamiento del hipotálamo. Actualmente esto se estudia en la nutrigenómica.

El ritmo circadiano puede sincronizarse con la alimentación y el proceso de la digestión, ya que el intestino está más activo durante el día, por ello es el momento óptimo para los procesos requeridos de la absorción eficiente de los nutrientes. Seguro que os ha pasado que cuando un día es la hora de comer, y ha pasado un poco de tiempo, notamos el rugir de nuestro estomago que comienza el proceso de la digestión antes de ni si quiera estar delante de la comida.

Pues bien, cambios en los horarios de la alimentación pueden dar lugar a interrumpir el ritmo normal de la función intestinal y conducir a problemas gastrointestinales. Además se conoce que algunas proteínas encargadas de transportar los nutrientes de la alimentación, para su absorción en el organismo, tienen ritmos circadianos. De ahí podemos deducir que se recomiende seguir un horario aproximado de nuestras comidas y unos alimentos en un momento del día u otro.

Igualmente este hecho se da con con la administración de fármacos, ya que los niveles de algunos moléculas pueden ser diferentes a distintas horas del día. Por tanto se recomiendan ciertos medicamentos a unas horas concretas para maximizar su efecto. Hormonas tiroideas en la mañana, estatinas para el colesterol por la noche, reguladores de glucosa sanguínea(diabetes) antes de las comidas, etc.

Como ya hemos mencionado, existen hormonas como la leptina y la adiponectina, que se encargan de regular la ingesta de alimentos y que tienen un ritmo circadiano. La concentración de leptina es mayor durante la noche y los niveles de adiponectina descienden durante la noche (retroalimentación negativa). Los niveles de leptina también se ven influenciados por el ayuno o la ingesta, el IMC, el sexo, etc.

Estudios demuestran que personas obesas tienen altas concentraciones de leptina y bajas de adiponectina en tejido adiposo, provocando cambios metabólicos en los órganos, esto se debe a que llegado a un punto comenzamos a generar resistencia a la leptina, y que la leptina está influeciada por niveles altos de insulina.

En el caso de sobrealimentación repetida, en el hígado se produce una resistencia a la insulina y consecuentemente un aumento de la concentración de glucosa en sangre, desencadenando la hoy famosa Diabetes tipo II. Debido a estos desajustes hormonales, el hipotálamo recibirá la información de estas hormonas y la interpretará aumentando aún más la ingesta y disminuyendo el gasto energético; es decir, funcionando al contrario de lo que debería.

Por el contrario, si conseguimos altos niveles de adiponectina mejorarían la utilización de la glucosa por los distintos órganos, teniendo un papel protector a nivel cardiovascular y por supuesto no cayendo en la diabetes.

El sueño también juega un papel importante, ya que influye en la regulación de hormonas (Grelina y Leptina) que controlan el hambre y la saciedad. Como vemos todo está encadenado. Según estudios se demuestra que trabajadores en turnos de noche tienen más problemas de obesidad. A consecuencia de cambios del sueño y la alimentación, se alteran los ritmos circadianos afectando a la hormonas reguladoras del apetito. Además de que ya sabemos que si nuestro descanso no es bueno, no se dan los procesos de recuperación y tampoco segregamos hormonas como la GH (hormona del crecimiento).

El estilo de vida de hoy en día donde no se siguen unos horarios de comidas, se hacen grandes ingestas y por lo general pobres nutricionalmente, tampoco se respeta el horario de sueño, se realiza poca actividad física (no en nuestro lectores) y otros factores, hacen que nuestro organismo no funcione como debería y que nuestros ritmos circadianos se alteren provocando desordenes bastante severos y afectando a nuestra calidad de vida. Lo peor es que son desencadenantes de factores de riesgos de enfermedades.

Vive con “estilo”, aprende a seguir una alimentación equilibrada y nutritiva, sigue un horario regular para tu alimentación, practica ejercicio físico, proponte un horario para irte a dormir y despertarte, pon en hora tu reloj biológico y a vivir muchos años!

FUENTES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=comparision+between+morning+and+evening+doses+of+simvastatin

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422116

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23479616

dietistas-nutricionistas.es