Consejos para ganar masa y fuerza

Para la mayoría de los que comienzan a entrenar hay algo común en sus intereses, ganar masa muscular y fuerza. Puede parecer más complicado de lo que realmente es, que no deja de ser difícil, pero llevando un buen control de tu alimentación y suplementación podrás mejorar más rápido. Eso sí, no olvides que el entreno debe ser intenso y pesado. Hay que darle un motivo al organismo para que produzca ese cambio que esperamos.

– Sigue una dieta hipercalórica: Si no hay material para construir, no se puede construir. Nuestro cuerpo necesita recuperarse del esfuerzo y trabajo diario, y a partir de ahí puede empezar a “crecer”. Por ello hay que tener un superávit calórico.

– Consume proteínas completas: Serán alimentos que contengan los 9 aminoácidos esenciales, normalmente son de origen animal: Huevos, carne, leche,etc.

* Suplemento proteíco: Un batido de aislado de suero (Iso Whey ZERO) o concentrado de suero (Whey Gold, Nitro Pure Whey), nos aportará una proteína completa de calidad y con alto valor biológico (>100).

– Consume BCAAs: Mejoran la síntesis proteíca, previenen la degradación muscular y mejoran la recuperación. La Leucina (que forma parte de BCAAs) estimula la producción de insulina que es la hormona más anabólica.

– Glutamína: “Una de las funciones principales de la glutamina es la de aumentar la producción de proteínas y reducir su descomposición. Cuanto mayores son sus concentraciones intramusculares, más rápida es la síntesis proteica que tiene lugar en los músculos (Di Pasquale, 1997)”. Por esta razón es muy importante para el crecimiento muscular. Tomarla antes de ir a dormir además induce la producción de hormona de crecimiento.

-Consume grasas saludables: Son importantes para mantener las membranas sanas y para la producción de diversas hormonas. La yema del huevo es un alimento muy nutritivo con grasas que te ayudarán a mejorar tu producción hormonal.

* Grasas Omega 3: Importante a nivel antiinflamatorio y reduce la viscosidad de la sangre, permitiendo a esta mejorar el transporte de oxigeno y otros nutrientes. Puedes tomar suplementos y/o pescados como el salmón.

– Consume carbohidratos complejos: este tipo provee una energía más estable, ayudando a tener las reservas de glucógeno completas. Será muy importante tener suficiente energía para entrenar intenso y posteriormente para recuperarnos del esfuerzo y poder crecer. La avena es un alimento rico en carbos y además inducen la mejora de niveles de testosterona endógena.

*Un Gainer (Hyper Mass, Nitro Gain, MuscleMass 5000) es una buena opción como alimentos para pre-entreno o post-entreno que te aporten la energía necesaria de forma fácil.

– Creatina(CreaSyn, Creatine PH-X): Hay muchas formulaciones de creatina que te ayudan a mejorar la fuerza (potencia) y además la recuperación pues mejora la síntesis de glucógeno por los músculos.

– Test booster (Tribooster, Wianabol, Tentandrol): Los potenciadores de testosterona son un aliado si buscas aumentar tu fuerza y masa muscular, pero solo te ayudan si tus niveles endógenos son bajos o normales en adultos. Si eres joven (<23) mejor no lo uses, ya eres una bomba hormonal.

– Dormir: No es ni un alimento, ni un suplemento, pero si es una parte fundamental para que tu cuerpo se regenere y aproveche ese entorno anabólico que proporciona el buen descanso. Sería ideal dormir unas 7-9 horas durante la noche, ya que la función anabólica del sueño está confirmada por: El incremento de la absorción de los aminoácidos por los tejidos, el aumento en la síntesis de las proteínas, la secreción de GH y el aumento de la eritropoyesis.

El esfuerzo y la constancia serán las claves del éxito para que consigas tus objetivos. Entrena duro y Get More!!

Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique