Lesiones típicas de los deportes que requieren resistencia

El título podría haber sido “Lesiones típicas de personas relacionadas con los deportes de resistencia“. Existen lesiones típicas en todos los deportes, los deportes de resistencia no son una excepción. No sólo porque nadar en aguas abiertas podría ser muy monótono o practicar el lanzamiento de jabalina arriesgado, sino porque las enfermedades de la civilización también han encontrado su camino en los deportes. Fuerza a las personas a subirse a una cinta de correr que es claramente peligroso y malo; sin embargo, al perseguir el éxito tendemos a olvidar que apresurarse y forzar algo es contrario al sentido común. Esto afectará – directa o indirectamente – incluso a tu estado físico y mental.

Estos aspectos dañinos forman tanta parte de nuestra vida diaria que los consideramos casi naturales. Por ejemplo, está el estrés, ir con prisas todo el día, malos hábitos alimenticios, ingesta insuficiente de líquidos, mala postura, trabajo sedentario, falta de sueño relajante y un exceso de estimulantes que contribuyen a las lesiones, que en condiciones normales se llevarían fácilmente, pero debido a nuestro estilo de vida – tarde o temprano – resultará en un colapso.

No puedes escaparte con eso

En artículos anteriores, he escrito sobre los asuntos complejos de la natación en relación al triatlón. Las brazadas elegantes y aparentemente sin esfuerzo, quedan bien, pero implican mucho trabajo antes de alcanzar un buen o alto rendimiento en natación. Es especialmente cierto para adultos que vienen de otros deportes, pero también para triatletas ya que correr e ir en bicicleta no ayuda a mantener la flexibilidad de la articulación de los hombros. Te encontrarás con muchos obstáculos cuando quieras rendir a un nivel más alto o simplemente establece un estilo de natación básico que sea correcto – todo con el propósito de evitar lesiones. Mira la lista de potenciales peligros a continuación:

• Mala técnica, significa movimientos incorrectos o ideales de movimiento, falta de dinámica o falta de opiniones externas. No puedes aprender como nadar correctamente leyendo un libro. Deberías dedicar tiempo y dinero para tener un instructor que trabaje contigo.
• Tensión resultante del uso de demasiadas piezas de equipamiento. Es primordial debido a la intensidad o sesiones de entrenamiento demasiado largas durante las cuales uses paletas de mano. Debes desarrollar ejercicios de piernas, brazos y brazos individualmente para ser efectivo.
• Plan de entrenamiento demasiado monótono. ‘Si nado en estilo libre durante la competición, por qué debería entrenar espalda?’ Ver más arriba.
• Respiración a un lado. El cuerpo humano no es simétrico, tiende a apoyarse automáticamente hacía la menor resistencia – donde tu cuerpo gira más fácilmente. Cuando nadas 200m o distancias más largas deberías tomar una respiración cada dos brazadas, proporcionándote un cambio de dirección para tomar aire cada una o dos piscinas, no importa cuan terrible te sientas o lo lento que te haga ir. De esta manera puedes evitar que ese lado se convierta en excesivamente fuerte.
• Rango limitado de movimiento. Incluso durante el entrenamiento de natación, es un problema que mis estudiantes no pueden realizar un movimiento de codo alto y elegante cuando nadan en estilo libre. Requiere una excesiva cantidad de energía y concentración para estabilizar el cuerpo, mantener el ritmo de natación; el movimiento incorrecto también aplica tensión adicional sobre ciertos músculos y secciones de las articulaciones de los hombros. Puedes eliminar este problema al realizar regularmente ejercicios de movilidad y estiramientos así como nadar estilo espalda.

Si lo observamos en términos de un triatlón, tu tren superior debe estar en forma sobre todo para destacar en natación. Pero todos sabemos que cuando nadas largas distancias, la ventaja (o desventajas) que acumulas en la natación, no afecta realmente al resultado general. Esta dualidad podría hacer que la gente opte por un plan de entrenamiento en el que no dediquen suficiente tiempo o atención para potenciar el rango de movimiento de sus hombros, ignoran los estiramientos, pero una vez están en la piscina, entran muy fuerte y van a por todas. Hacen todo lo que pueden por aumentar su rendimiento.

A menudo resulta en una de las lesiones más típicas de la natación, Periartritis humeroscapularis o ‘hombros congelados’ – como se conoce comúnmente.

Esta lesión se caracteriza por el rango de movimiento limitado de los hombros. La articulación del hombro y los tendones y ligamentos conectores del hombro están deformados, lo que puede resultar en un dolor punzante durante el movimiento (o incluso en descanso). Esto limitará los movimientos activos y pasivos del hombro en un periodo de tiempo relativamente corto, es decir, agrava aún más el problema.

¿Qué puedes hacer cuando ya sientes dolor?

Una vez notas el dolor y te has cansado de compadecerte, deberías empezar un tratamiento regular con hielo y crema anti-inflamatoria, y realizar movimientos lentos de calentamiento sin ningún peso o carga en tus hombros. A medida que el dolor disminuya puedes aumentar la intensidad, pero siempre deberías realizar el tratamiento de hielo a continuación. Puedes ver una dualidad incluso aquí – no te conviene mover esa pare del cuerpo cuando está inflamado. Sin embargo, para evitar “congelarte” esto es lo que necesitas hacer específicamente. Así que relájate y no seas tan duro contigo mismo.

‘Si soy débil, debería trabajar mi fuerza, verdad?’ ‘No! Deberías aprender primero y practicar los ejercicios.’

Las bases para cualquier actividad deportiva de alto nivel con habilidades de coordinación y estabilidad. Si utilizas tus músculos en el momento equivocado o en el orden equivocado, entonces tus músculos más débiles se compensarán y no mejorarán su rendimiento y estilo de ejecución. Si quieres esta mejora, debes aprender primero los elementos de movimiento separados y los elementos de movimiento conectados en la práctica LENTA y tienes que entrenar y desarrollar regularmente tus músculos centrales. Una vez que tengas una base estable y fuerte, tendrás más movilidad y serás capaz de absorber una carga más intensa.

‘Sigue practicando. Esa es la regla de oro!’

En la segunda parte de este artículo puedes leer sobre las típicas lesiones del tren inferior, cómo prevenirlas e incluso cómo tratarlas.

Zoltán Janota

BioTechUSA / Experto en resistencia /13x Ironman