Casi todo el mundo tiene un concepto equivocado de la palabra “dieta”

A las puertas del verano y con tantos tipos de dietas que corren por la red, esta vez he querido preguntar sobre las dietas,  a una experta en nutrición. Laura Montoro es graduada en nutrición humana y dietética especializada en nutrición deportiva, antropometría ISAK I y además  crossfitera.

1.- Laura, ¿Que significa para ti “hacer dieta”?

Creo que casi todo el mundo tiene un concepto equivocado y negativo de la palabra “dieta”. En realidad la dieta de cada persona no es más que el tipo de alimentación que realiza a diario, luego ésta puede ser más o menos adecuada (ahí entra mi trabajo, en equilibrar esa dieta). El problema es que para todo el mundo, ponerse “a dieta” significa pasarlo mal, pasar hambre, dejar de compartir ratos con amigos porque eso significa “saltarse la dieta”… No necesariamente tiene que ser así, se puede comer sano y seguir disfrutando!

2.- Existen muchísimas dietas en la red, imagino que como dietista no aconsejas ninguna dieta con “nombre” pero, ¿cuál de estas piensas sería la más correcta para seguir?

Ufff qué pregunta!! Pues en general no me fío de ninguna dieta prefabricada, cada persona es diferente y la clave está en personalizar. Muchas veces les digo a mis clientes que la única dieta que de verdad funciona es la que se sigue. Puedo diseñar la dieta perfecta sobre el papel, pero si no se adapta a tus gustos o necesidades no las vas a seguir, o la seguirás un tiempo y luego la dejarás. La clave del éxito está en adoptar unos hábitos saludables que permanezcan, y eso se consigue con horas de trabajo en consulta, educando y enseñando a la gente que nos viene a ver (a los dietistas-nutricionistas).

Y la peor?

Sin duda la que basa su éxito en un producto milagro (que obviamente te venden a precio de oro), o te hace comer piña durante 3 días (piña o cualquier otro alimento tipo alcachofa o lo que sea). Claro que vas a perder kilos! Pero de masa muscular, y encima los vas a recuperar (en la mayoría de los casos recuperas los perdidos y alguno extra).

3.-  ¿En cuánto tiempo es necesario empezar una dieta para perder peso, por ejemplo de 7 a 10 kilos?

Pues ya sé que me repito un poco, pero es que cada persona es diferente. En general, una reducción de unos 2 kilos al mes sería correcto, así que para perder 10, unos 5 meses. De todas maneras, no me canso de insistir en la importancia de combinar esa alimentación saludable con actividad física, una cosa sin la otra no tiene sentido. Cuando hacemos ejercicio, y en especial ejercicio de fuerza (nunca me cansaré de recomendarlo), ganamos masa muscular y aceleramos el metabolismo. Esto puede suponer que quizás no perdamos peso tan rápidamente, pero en cambio, perderemos más grasa y volumen y nos veremos mucho mejor (y además mantendremos el peso perdido a largo plazo). Por eso para mí es tan importante poder tomar medidas de perímetros musculares y pliegues de grasa en consulta, cuando hablamos de deportistas, el peso no es lo más importante.

4.- ¿Cuántas comidas deberíamos de hacer al día?

Una vez más, personalizar! Es mejor desayunar cereales ultra azucarados o un donut, que no desayunar? Pues para mí casi es mejor la segunda opción. En consulta me encuentro con personas que se levantan sin nada de hambre, y si además se pasan la mañana en la oficina y entrenan a última hora de la tarde, porqué obligarles a desayunar? Lo importante es como hagamos el resto de las comidas.

Siempre se ha creído que para adelgazar hay que desayunar siempre, o que comer más veces acelera el metabolismo, pero son falsos mitos. Si para ti hacer solamente 3 comidas un poco más copiosas al día funciona, adelante; pero si no merendar va a suponer que cuando llegues a casa arrases con lo que haya en la nevera mientras preparas la cena, ¡entonces mejor merendar!

5.- ¿Qué opinas sobre el entrenamiento en ayunas?

Fíjate si da de sí el tema, que acabo de comprarme un libro que habla solamente de entrenamiento en ayunas. Pienso que bien planificado, puede ser una herramienta útil por ejemplo en deportistas de ultra resistencia, para estimular otras vías energéticas (usar más ácidos grasos como substrato energético). El problema es que muchísima gente está confundida con este tema, y cree que solamente por salir a correr sin haber desayunado ya está entrenando en ayunas, y esto no funciona así. Si por ejemplo la noche anterior esa persona ha tomado una cena rica en carbohidratos (patata, arroz, pasta…), por la mañana entrenará con los depósitos de glucógeno llenos, ¡eso no es entrenar en ayunas! Tampoco es, al contrario de lo que se cree, el milagro infalible para perder peso o grasa, es una herramienta más, pero como digo, hay que saber adaptarla.

6.- ¿Sueles aconsejar suplementación? ¿Cuál?

¡Claro! Muchas veces aconsejo suplementación a mis clientes, pero siempre adaptada a sus necesidades. No me gusta que piensen que si no toman muchos suplementos la dieta no va a funcionar, porque no es así. Intento siempre empezar por ordenar la alimentación, y la suplementación es simplemente una herramienta más para conseguir los objetivos que nos proponemos, y en muchos casos simplificar (generalmente es más fácil tomarse un batido recuperador que llevarse un tupper).

Como trabajo sobretodo con deportistas que realizan ejercicio de fuerza, podría decirte que la suplementación estrella es la proteína de suero de leche y la creatina (ambos suplementos con evidencia científica ampliamente demostrada).

7.- ¿Cuáles son los alimentos que consideras deberíamos consumir diariamente? Y cuales crees deberían de estar casi totalmente prohibidos?

¡Diariamente sobretodo mucha verdura!! Fruta de temporada, frutos secos crudos sin sal, cereales integrales (pero con moderación, según nuestro nivel de actividad física), legumbres, proteína de calidad (huevos, carne, pescado… pero por favor, fijaos en lo que compráis, la verdad es que siempre recomiendo comprar en el mercado este tipo de productos).

Y lo que no, pues en general todo lo que vaya envasado, ya que suele ser sinónimo de procesado y con añadidos (sal, azúcar, grasa de dudosa calidad…). El azúcar directamente ni siquiera debería formar parte de nuestra dieta más que en ocasiones muy, muy puntuales (y puntual no significa día sí día no), y los productos tipo galletas, barritas, tortitas… tampoco, por muy sanas que nos las quieran vender. Deberíamos fijarnos más en las etiquetas de los alimentos, quizás así comeríamos mejor. Quieres un snack rápido y fácil de llevar? ¡Pues una manzana y un puñado de almendras!

8.- ¿Qué opinas sobre la dieta de la zona y la dieta paleo? Ambas son muy conocidas dentro del mundo del crossfit.

Pues en algunas cosas sí que estoy de acuerdo, la dieta Paleo propone eliminar todos los alimentos procesados y basar la alimentación en verduras, frutas, frutos secos y proteínas de calidad y no me parece mal, otra cosa es que para atletas con requerimientos energéticos elevados, no la veo viable. Estarás de acuerdo conmigo Eva, en que necesitas los carbohidratos complejos (cereales, legumbres…) para rendir bien. Cada uno es libre de probar, pero al menos la experiencia que me cuentan clientes y compañeros de CrossFit, es que el rendimiento baja e incluso puede comprometerse el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

La dieta de la zona la conozco algo menos, pero lo que no me convence es el control tan al dedillo de los macronutrientes por “puntos”, como si consumir un punto más vaya a fastidiar todo lo demás; y encima venden productos envasados ya con un contenido estándar de puntos. Lo siento pero para mí eso no es aceptable.

9.- Laura, ¿algún consejo para aquellos que quieren bajar peso y todavía no han empezado?

¡Pues que se pongan las pilas! Siempre es buen momento para empezar el cambio, y sobretodo que se pongan en manos de profesionales, tanto del deporte como de la nutrición. Me gustaría especificar Eva que solamente los Dietistas-Nutricionistas diplomados o graduados (es una carrera universitaria) o los técnicos superiores en dietética (un grado superior) estamos capacitados para prescribir dietas. Empieza la época en que a todo el mundo le entran las prisas por verse bien para el verano, pero nos olvidemos que ponemos nuestra salud en juego. Buscad a expertos que os ayuden y seguro que conseguiréis vuestro objetivo.

Muchas gracias por tu tiempo!