Comidas post-entrenamiento: ¿cuándo y qué comer después del entrenamiento?
Ya has escuchado que el ejercicio es importante pero la nutrición hace el 80% del trabajo. Si lo estás dando todo en el gimnasio pero tu nutrición no es adecuada, entonces estás desperdiciando la oportunidad de todos los resultados que podrías obtener. En este artículo nos sumergimos en tu nutrición post-entrenamiento.
¿Qué comer después del entrenamiento?
Una buena comida post-entrenamiento es clave para la regeneración, ya que un buen entrenamiento intenso rompe el tejido muscular, te hace sudar y perder agua, y además te agota de nutrientes importantes como la glucosa (el combustible que usan la mayoría de los tejidos de tu cuerpo). Debido a la intensidad ejercida en el cuerpo durante un entrenamiento, el cuerpo reaccionará como si hubiera sufrido una lesión, lo que significa que mostrará síntomas de inflamación aguda, resultando en lo que conocemos como “fiebre muscular”.
Al igual que con la mayoría de las lesiones, el cuerpo necesita recibir la ayuda adecuada para recuperarse y regenerarse del daño causado por el ejercicio.
Carbohidratos
El cuerpo descompone la mayoría de los carbohidratos en glucosa, un nutriente esencial para los glóbulos rojos en la sangre, que luego se utiliza como fuente de energía para el funcionamiento del cuerpo. Naturalmente, durante una sesión de levantamiento de pesas o cualquier entrenamiento intenso que sea duro para los tejidos musculares, el cuerpo utiliza todas las reservas de glucosa como energía, pero una vez que finaliza el entrenamiento, los músculos necesitarán más de esa energía para recuperarse y trabajar en reconstruir el tejido que ha sido dañado.
Las personas que buscan perder peso tienden a cometer el error de omitir los carbohidratos en sus dietas, sin saber que comer carbohidratos saludables es una parte importante de cualquier plan nutricional, y deben ajustarse pero no eliminarse de nuestra ingesta diaria de nutrientes.
Los carbohidratos posteriores al entrenamiento también se pueden tomar en forma de suplementos; Carbox es una bebida en polvo que combina cinco formas de carbohidratos de absorción lenta, moderada y rápida y, debido a las variadas tasas de absorción, es una excelente opción para mantener el cuerpo alimentado en diferentes momentos.
Proteínas
Este macronutriente es esencial para mantener y desarrollar masa muscular. No importa si tu objetivo es desarrollar músculo o perder peso, nutrir el músculo es importante para un cuerpo tonificado.
Anteriormente hemos dicho que el ejercicio causa daño al cuerpo, pero no lo queremos decir como un daño negativo o que el ejercicio sea malo para la salud. Se expresa como daño porque los pesos pesados y los entrenamientos intensos hacen que las fibras musculares se rompan y sufran microdesgarros, que luego utilizan proteínas para sanar y crecer y así adaptarse a fin de tolerar las cargas pesadas. Así es como se construyen los músculos y la fuerza.
Un batido de proteínas es una excelente alternativa, ya que proporciona la cantidad de proteína necesaria y el cuerpo puede absorberla fácilmente para que comience a recuperarse con los nutrientes adecuados justo después del entrenamiento. También se puede agregar la versión sin sabor de Carbox al batido de proteínas para hacer una excelente bebida de recuperación.
Grasas
La grasa no es algo que necesites reponer después de un entrenamiento, especialmente porque tu cuerpo ya tiene grasa almacenada y una sesión de gimnasio no la quemará toda de una sola vez. La quema de grasa es el resultado del constante déficit de calorías, no solo de los entrenamientos, por lo que la ingesta de grasas no es algo por lo que debas preocuparte después del entrenamiento. Simplemente mantén una ingesta constante de grasas de acuerdo con tu plan de alimentación y el porcentaje de grasas que debes comer según tus objetivos de acondicionamiento físico.
El momento de las comidas después del entrenamiento: ¿cuándo comer después del entrenamiento?
Para hablar sobre el mejor momento para comer después del entrenamiento, primero debemos ver la ventana de oportunidad anabólica, a menudo también conocida como la ‘ventana metabólica’ o la ‘ventana de proteínas’. Esta ventana es una teoría comúnmente conocida en la industria del fitness como el tiempo después de tu entrenamiento cuando los músculos podrían aprovechar más los nutrientes que consumes para recuperarse y crecer.
Se cree que la ventana anabólica son los primeros 30 minutos después de tu entrenamiento, un momento crítico para aumentar la síntesis de proteínas, reducir la degradación de las proteínas musculares y reponer la glucosa muscular mencionada anteriormente.
¿Por qué es importante esta ventana? Porque durante los primeros 30 minutos, tu flujo sanguíneo aún está acelera para entregar nutrientes al cuerpo como consecuencia del entrenamiento, una gran oportunidad para subirte al tren e intentar aprovecharlo aportando los carbohidratos y proteínas necesarios. Es por eso que la mayoría de la gente consume batidos de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento.
También es importante resaltar que se necesita más investigación y la regla de “30 minutos” a menudo se extiende a 1 hora dependiendo de la fuente, pero la nutrición de calidad es sin duda el centro de cualquier objetivo fitness, por lo tanto, es más importante saber qué estará en tu plato que cuándo será servido. No importa el momento en el que tengas tu primera comida después de entrenamiento, pero asegúrate de consumir la cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas de fuentes de calidad durante todo el día.
5 ejemplos de comidas posteriores al entrenamiento para una máxima recuperación
1.Tostadas integrales con mantequilla de maní: Combinar mantequilla de maní con tostadas integrales es una fantástica dosis de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, lo que la convierte no solo en una comida perfecta para después del entrenamiento, sino también en una alternativa muy rápida y conveniente.
2. Batido de proteínas y plátano: Los batidos de proteínas como 100% Pure Whey están diseñados para brindarte la proteína necesaria para reconstruir el tejido muscular, mientras que el plátano es una excelente fuente de carbohidratos.
3. Pollo a la parrilla con ensalada: El pollo es una de las mejores fuentes de proteína animal, ya que es una carne magra con alto contenido proteico y bajo contenido en grasas. Una ensalada con verduras variadas también proporcionará nutrientes extra sin las calorías adicionales, ideal para personas que buscan perder peso. Como aderezo, usa Zero Sauce para agregar sabor; no contiene azúcar, lactosa ni gluten.
4. Quinua vegana con verduras y nueces: Esta ensalada está repleta de proteínas de origen vegetal y es una comida perfecta para después del entrenamiento si estás siguiendo una dieta vegana o cetogénica. Si estás tratando de perder peso, esta idea te ayuda a reducir la cantidad de carbohidratos, pero aumenta la cantidad de grasas saludables.
5. Huevos revueltos y galletas de arroz: Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas y lo que se considera un súper alimento, por lo que se recomienda agregarlos a cualquier dieta. Además de eso, las galletas de arroz son una fuente limpia de carbohidratos.
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German Henao
Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»