Cómo hacer y mantener una dieta de volumen?

Cuando una persona lleva tiempo involucrado en todo lo referente al mundo del fitness y la musculación, se da cuenta de lo que realmente es más o menos importante y lo que mejores resultados ofrece. Por eso justamente cuando una persona lleva mucho tiempo entrenando y se ha preocupado por aprender tanto dentro como fuera del gimnasio, que sabe que lo más importante para construir un cuerpo fuerte, musculado y en general, un cuerpo fitness, es la alimentación.

Sea cual sea tu objetivo, volumen, definición o mantenimiento, lo primero que hay que hacer es planificar una dieta en base al objetivo marcado y una vez tienes la dieta hecha, adaptas el entrenamiento a la dieta para así aprovechar al máximo los beneficios de la alimentación.

Esto es algo que nunca me cansaré de decir y de repetir las veces que haga falta, porque esta es la clave para conseguir buenos resultados en el mundo del fitness y en el mundo de las pesas en general.

La dieta para la fase de volumen

La fase de volumen es quizá las más importante porque es la fase en la que vamos a tratar de conseguir la mayor cantidad de tejido muscular nuevo y el mayor volumen muscular posible para posteriormente poder hacer una buena fase de definición y conseguir el cuerpo marcado y definido que todos deseamos.

Por lo tanto es muy importante tener una buena dieta de volumen y programarla para toda la fase para luego no sufrir contratiempos.

Pautas para hacer una dieta de volumen

Lo primero es utilizar una calculadora para saber nuestro metabolismo basal y poder ajustar la dieta a nuestras necesidades exactas. Para ello podemos utilizar por ejemplo la calculadora de Harris Benedict que la podréis encontrar en internet.

Una vez sabemos cuantas calorías necesitamos para ganar masa muscular, debemos hacer la dieta adecuadamente. Si nosotros no tenemos conocimientos para hacerlo, lo mejor es buscar una persona experta en la materia para que nos guíe y nos prepare la dieta adecuada.

Para hacer una dieta de volumen hay que saber la importancia de los hidratos de carbono para ganar masa muscular y el papel fundamental que juegan en este proceso. Tanto es así que los carbohidratos ocupan más de la mitad del aporte calórico en una dieta de volumen. Para que te puedas hacer una idea, dejaré aquí la relación de los tres macronutrientes.

Hidratos de carbono: 55%

Grasas: 25%

Proteínas: 20%

A diferencia de la dieta de definición en la que las proteínas forman la mitad o más del aporte calórico final, en una dieta de volumen son los hidratos los que mandan seguidos de las grasas que también juegan un papel muy importante en esta fase. Las proteínas quedan al final de la cola, pero no por eso son menos importantes.

Para conseguir estos porcentajes en los macronutrientes, debemos meter cantidades generosas de carbohidratos como pasta, patata, arroz, legumbres, harinas, etc. Las grasas también aportan grandes cantidades calóricas, por eso elegiremos carnes rojas magras y pescados azules como el salmón. Los frutos secos y los huevos enteros y el aceite de oliva son también muy buenos aliados en una dieta de volumen, ya que nos ayudarán a conseguir las calorías extra.

Cuando tengamos la dieta lista con su respectivo superávit calórico de unas 500 kcal por encima de nuestro metabolismo basal, cada cierto tiempo debemos ir comprobando nuestro peso para hacer las modificaciones necesarias y seguir progresando evitando así el estancamiento.

A medida que vaya aumentando nuestro peso corporal irán cambiando nuestras necesidades, por eso es importante comprobarlo cada cierto tiempo.

Lo mejor en estos casos es conocer cada uno a nuestro cuerpo y como reacciona ante estas situaciones para ir modificando la dieta a la perfección y así conseguir los mejores resultados.

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