Cómo pasar de la dieta de volumen a la dieta de definición

Hace ya un mes que comenzó la primavera y atrás quedó el frío invierno y sus meses de tormentas, lluvias y en general, el mal tiempo en el que vamos cubiertos con capas y capas de ropa para evitar el frío. Con la primavera sentimos como el sol empieza a calentar cada vez más y los días son ligeramente más largos y soleados, lo que nos permite quitarnos algunas capas de ropa y disfrutar de mejores temperaturas, incluso hay días en los que si tenemos suerte y suben las temperaturas, podemos salir a la calle con camiseta de manga corta.

A medida que va mejorando el tiempo, nos vamos quitando ropa y eso deja al descubierto los cuerpos trabajados durante los meses de frío en el gimnasio, meses en los que la gente trata de aumentar su volumen todo lo posible para ganar masa muscular de calidad y seguir avanzando hacia sus objetivos. En esos meses de frío se lleva a cabo lo que se conoce en el mundo del fitness y culturismo como etapa o fase de volumen. Como he dicho, en esta etapa el objetivo es aumentar nuestro volumen tratando de ganar masa muscular mediante dros entrenamientos y dieta enfocada al aumento de masa muscular. El inconveniente de este tipo de dietas es que a menudo se suele aumentar el nivel de grasa (en menor medida) al mismo tiempo que aumentan los niveles de masa muscular, ya que se debe crear un superávit calórico y las grasas son una parte muy importante a la hora de aumentar nuestra masa muscular y los niveles de testosterona.

Etapa de volumen

La dieta que llevamos a cabo durante la etapa de volumen es rica en hidratos de carbono y grasas, pero evidentemente no hay que dejar de lado las proteínas. Para haceros una idea delo que estoy diciendo os voy a mostrar los porcentajes de los tres macronutrientes en la dieta de volumen:

Hidratos de carbono: 55%

Grasas: 25%

Proteínas: 20%

Como podéis ver los hidratos de carbono forman más de la mitad del total de calorías de la dieta, seguidos de las grasas y las proteínas en último lugar.

Es por eso que en la dieta de volumen priman alimentos como la pasta, el arroz, la patata, el pan, etc. Estos son hidratos de carbono simples que nos proporcionan energía para afrontar los duros entrenamientos. También destacan alimentos con alto contenido graso como los pescados azules, frutos secos, huevos y carnes magras, especialmente las rojas.

Si queremos crear el superávit calórico que necesitemos para lograr un aumento de volumen muscular, debemos ajustar las cantidades de estos alimentos por encima de nuestras necesidades y así lograr ese aporte extra de calorías que nos ayude a lograr nuestro propósito. Estos alimentos que he nombrado aportan grandes cantidades de calorías que nos ayudarán a lograr ese extra del que os hablo, pero al mismo tiempo pueden ir haciendo que los niveles de grasa vayan aumentando lentamente, aunque es parte de la etapa de volumen y esa grasa nos aportará más energía extra para afrontar los entrenamientos.

Etapa de definición

Ahora que ya ha finalizado el invierno, con el acaba también la etapa de volumen y damos comienzo a la etapa de definición en la que nuestro objetivo es el de eliminar la mayor parte posible de grasa acumulada durante la etapa de volumen pero intentando mantener la mayor cantidad de masa muscular. En la etapa de definición modificaremos de nuevo nuestra alimentación además de nuestro entrenamiento para así conseguir los mejores resultados. En la dieta de definición reduciremos la cantidad de hidratos de carbono y de grasas y aumentaremos la cantidad de proteínas. Así debería quedar aproximadamente el porcentaje calórico total:

Proteínas: 40%

Hidratos de carbono: 40%

Grasas: 20%

Como podéis ver, las proteínas pasan a ser el doble que durante la etapa de volumen ya que las necesitaremos para mantener bien alimentados a los músculos y así evitar su posible pérdida, ya que reduciremos los hidratos de carbono y las grasas y eso nos restará energía para afrontar los entrenamientos y además perderemos glucógeno muscular, lo que se traduce en posibles pérdidas musculares debido a la bajada de intensidad de los entrenamientos.

En la dieta de definición reduciremos considerablemente la cantidad de hidratos de carbono simples y aumentaremos la cantidad de proteínas de fuentes lo más limpias posible. Para ello cambiaremos las carnes magras rojas por carnes blancas libres de grasa como la del pavo, pollo o conejo entre otras. Las claras de huevo también son una magnífica fuente de proteínas limpias. En cuanto a las grasas, cambiaremos el pescado azul por el pescado blanco ya que tiene menos cantidad de grasa y es una fuente de proteínas más limpias, además reduciremos la cantidad de frutos secos, yemas de huevo y otras fuentes de grasas.

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Escrito por: Rubén Del Toro by www.musculacionparaprincipiantes.com