Dieta de 1200 calorías: menú semanal para adelgazar de forma saludable

¿Has probado varias opciones para perder peso sin obtener los resultados esperados? En algunos casos, una dieta 1200 calorías puede ajustarse al objetivo de reducir esos kilos de más, siempre que se aplique de forma controlada y responsable. El planteamiento de este tipo de dieta consiste en reducir la ingesta calórica para que el organismo recurra a las reservas de grasa como fuente de energía, sin comprometer la ingesta de nutrientes esenciales.

Sin embargo, no se trata de un enfoque válido para todo el mundo y debe abordarse siempre con orientación profesional, especialmente en determinadas etapas vitales, una de ellas, la menopausia. En España, la edad media de aparición se sitúa en torno a los 51 años, un periodo marcado por el descenso de los estrógenos y por cambios metabólicos, hormonales y de composición corporal.

En este contexto, una dieta 1200 calorías puede convertirse en una herramienta útil para mujeres a partir de los 50 años, siempre que se priorice la salud ósea, el mantenimiento de la masa muscular y la correcta selección de alimentos, más allá de la mera restricción calórica. Te explicamos cómo y te damos ideas para confeccionar un menú saludable.

Dieta de 1200 calorías para mujer a partir de los 50 años: qué tener en cuenta

Como decíamos, al ser una etapa marcada por la pérdida de densidad ósea, de ahí que sea tan importante asegurar una buena ingesta de calcio. Se pueden mitigar los efectos con los lácteos, ya sea yogur, leche o bebidas vegetales enriquecidas.

También puede ser un elemento estrella de la dieta hipocalórica el queso fresco, un alimento muy versátil, adaptable a distintas ensaladas, y bajo en grasa, algo que nos interesa. Además, se puede complementar la presencia de calcio con algún suplemento alimenticio como Ca D3 K2 para ayudar a mantener tus huesos sanos. También hay suplementos de control de peso que nos pueden ayudar.

Aparte del calcio, también son importantes alimentos que contengan vitamina K (se encuentra en las hortalizas de hoja verde) y magnesio (garbanzos, guisantes, avellanas, pan integral o pipas). Sin olvidar la exposición al sol controlada que nos aportará la vitamina D necesaria.

Otra de las derivadas del descenso de estrógenos puede ser el aumento del colesterol, lo que a su vez implica un incremento del riesgo cardiovascular. Por este motivo, se deberá controlar el aporte de alimentos más grasos (embutidos, salsas, guisos o rebozados), así como del alcohol y azúcares añadidos.

En esta reducción del riesgo cardiovascular, desempeña un rol importante el pescado azul, fuente de omega 3, vitamina D y calcio. Sería interesante apostar dos veces por semana por el pescado azul (boquerón, bonito o sardina).

Principios básicos de una dieta de 1200 calorías bien estructurada

¿Cuáles serán las vigas que sostienen nuestra apuesta calórica?

• Hortalizas y verduras, tan variadas como lo permita la temporada. Brócoli, setas, calabaza, espinacas, tomates, espárragos, endivias, lechuga, pimientos, alcachofas, zanahoria, acelgas, judías. Habrá que recurrir bastante a las ensaladas, siempre que sean completas. Se pueden integrar algunas legumbres o el tan versátil queso fresco.
• Frutas. Son saciantes, contienen fibra, vitaminas y antioxidantes. Se pueden integrar en las comidas que van entre los platos principales como almuerzo o merienda. Dos kiwis a media mañana o dos mandarinas a media tarde.
• Proteínas de origen animal como pescado, leche o huevos, y también de procedencia vegetal como las legumbres, el tofu o los frutos secos. Es importante que haya un buen equilibrio. Una buena opción es un papillote al horno. Un lomo de pescado, bien rodeado por verduras.
• Cereales. Es interesante que sean integrales porque aportará más nutrientes a la dieta. Avena cocida o pan integral nos darán riqueza a nuestros desayunos.
• Bebidas. Mantenerse hidratada es muy importante, ya sea con agua, café o infusiones.

Estos principios son la base de cualquier dieta de 1200 calorías para bajar de peso de forma segura y sostenible.

Dieta 1200 calorías: menú semanal orientativo

Hacer una dieta de 1200 calorías en el menú semanal es posible si sabes lo que tienes que comer, así que aquí tienes algunas ideas diferentes para cada comida del día que puedes mezclar según tus preferencias.

Ideas de desayunos (250-300 kcal)

• 20 g de avena, 1 huevo, 100 g de requesón ligero, 50 g de pepino
• Crema de cacahuete con medio aguacate, untado sobre 1 rebanada de pan integral y tomates
• 30 g de copos de arroz con 1 porción de proteína en polvo Iso Whey Zero.
• 1 pan integral con 1 huevo cocido y tomate. Cortar el huevo cocido en rodajas finas y agregar una rodaja de tomate entre cada rodaja, luego colócalas uniformemente sobre el pan integral.
• 50 g de cuscús con 20 g de nueces, 1 manzana pequeña y bebida de almendras sin azúcar
• 2 huevos revueltos con 150g de pepino
• 40 g de hojuelas de quinoa, 100 g de requesón bajo en grasa y canela. Endulza con Zero Drops.

Aperitivos de media mañana

• Barritas como Crush Bar, Zero Bar o Protein Bar (además de su alto contenido en proteínas también es rica en fibra dietética)
• 1 yogur
• 1 pieza de fruta + 50 g de requesón bajo en grasa

Ideas para la comida (400-500 calorías)

• 50 g de arroz integral y 120 g de pechuga de pollo a la parrilla con 200 g de brócoli hervido
• 50 g de bulgur, 150 g de pescado de mar a la plancha con ensalada mixta y 1 cucharada de yogur natural
• Sopa elaborada con 200 g de judías verdes sin batir, pero espesando un tercio en una batidora. Servido con 100 g de pechuga de pollo a la plancha o 1 huevo frito
• 200 g de boniatos, fritos al aire sin aceite o al horno y 150 g de lenguado a la plancha, sazonada al gusto con un poco de yogur natural
• 1 porción de tortilla integral con 150g de pechuga de pollo a la plancha, 100g de yogur natural y ensalada mixta. Haz un rollo de tortilla con los ingredientes
• 60 g de pasta integral, 100 g de pechuga de pavo a la parrilla, 100 g de mozzarella light y 50 g de salsa de tomate
• Sopa a base de 200 g de espinacas, concentrada con 30 g de salvado de avena y 1 huevo frito

Ideas para la cena (300 calorías)

• 1 lata de atún con ensalada mixta
• 100 g de requesón bajo en grasa, 50 g de yogur natural, 2 rodajas de tortas arroz
• 100 g de pechuga de pollo a la parrilla con verduras mixtas
• 100 g de queso mozzarella con 1 tomate grande
• 1 yogur natural o 100 g de requesón bajo en grasa mezclado con 1 porción de Iso Whey Zero.
• 150 g de tofu con 1 tomate grande
• Zanahorias sumergidas en 1 yogur natural.

¿Quién puede seguir una dieta de 1200 calorías y quién debería evitarla?

Este tipo de dieta puede funcionar perfectamente para personas que ya tienen un buen control de su ingesta calórica. Suele servir en mujeres mayores de 50 años que en general son sedentarias, ya que esta cantidad de calorías no está muy por debajo de lo que normalmente comerían para mantener su peso.

Es importante resaltar que las personas no deben bajar de las 1200 calorías diarias, puesto que faltarían nutrientes básicos para el buen funcionamiento del organismo, como calcio, proteínas y magnesio, entre otros. 

Es decir, deben evitar las dietas bajas en calorías: personas que se encuentren por debajo de su peso corporal mínimo, mujeres cuyos ciclos menstruales se hayan detenido o estén por debajo del peso aconsejado, personas que padezcan o hayan padecido trastornos de la conducta alimentaria, mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños y adolescentes, así como personas con desequilibrios nutricionales previos o con restricciones dietéticas.

Cómo empezar una dieta de 1200 calorías de forma segura

Después de tomar la decisión de iniciar una dieta de 1.200 calorías, es fundamental no hacerlo de forma brusca de un día para otro. Lo más recomendable es comenzar reduciendo unas 500 calorías respecto a tus necesidades diarias habituales. Para algunas personas, este ajuste inicial ya supone situarse en torno a las 1.200 calorías, mientras que para otras es un paso intermedio que permite ir disminuyendo la ingesta de manera progresiva hasta alcanzar ese objetivo con mayor seguridad.

Debe tenerse especial cuidado cuando la dieta hipocalórica se combina con entrenamientos intensos, ya que las calorías quemadas mediante el ejercicio, sumadas a una ingesta tan reducida, pueden generar un déficit muy por encima de lo recomendable. Por eso, el peso actual y la composición corporal son factores determinantes a la hora de valorar si es seguro consumir 1.200 calorías al día, especialmente si además se realizan actividades físicas que suponen un gasto energético adicional. Calcular el metabolismo basal y el gasto calórico total en función del propio peso es clave para saber cuántas calorías necesita realmente el cuerpo.

Además, cuando se trabaja con un aporte calórico tan bajo, existe un riesgo real de pérdida de masa muscular, ya que el cuerpo puede recurrir al músculo como fuente de energía. Aquí es donde la proteína adquiere más valor. Una ingesta adecuada ayuda a aumentar la sensación de saciedad y contribuye al mantenimiento de la masa muscular en, por ejemplo, la rutina de definición para mujeres.En definitiva, una dieta de 1.200 calorías bien planificada puede ser una herramienta útil, especialmente en mujeres de 50 años o más, siempre que se priorice una reducción progresiva, una correcta distribución de macronutrientes en una dieta equilibrada y un protagonismo para la proteína. Desde BioTechUSA te ayudamos a elaborar ese cambio con el programa Lifestyle.