Dieta de 1200 calorías con plan de comidas de 7 días

¿Has probado varias opciones para perder peso pero ninguna ha funcionado con éxito? Una dieta de 1.200 calorías siempre va a funcionar bien en personas que desean deshacerse de esos kilos de más. 

El objetivo de esta dieta es consumir un número de calorías mínimo, para que el cuerpo necesite descomponer las células grasas almacenadas y utilizarlas como fuente de energía. Esta dieta no es para todo el mundo, ya que debe hacerse de forma controlada y responsable. 

En BioTechUSA te enseñaremos todo sobre esta dieta, explicándote quién puede hacerla y cómo debes afrontarla correctamente. 

Todo lo que necesitas saber sobre el menú de 1200 calorías para 7 días

La dieta de 1200 kcal consiste en un tratamiento nutricional para personas con sobrepeso. Su objetivo es el de crear un déficit calórico, es decir, de hacer que el individuo gaste más calorías de las que ingiere, provocando así la quema de grasa acumulada en el organismo. 

¿Para quién se recomienda esta dieta?

Se debe advertir que una dieta de 1.200 calorías puede ser potencialmente dañina para algunas personas en ciertas situaciones específicas. Si tomas la decisión de seguirla, consulta primero con un nutricionista o un médico. Gracias a eso, podrás asegurarte de que el cuerpo está sano en lo que respecta a la nutrición y está listo para asumir el límite de nutrientes durante esta dieta.

Si alguien ya tiene malos hábitos alimenticios, como una dieta basada en dulces, patatas fritas y grasas no saludables, existe una alta probabilidad de que ya esté en un estado de desnutrición y no deba seguir una dieta tan extrema.

Por el contrario, este tipo de dieta puede funcionar perfectamente para personas que ya tienen un buen control de su ingesta calórica. Suele servir en mujeres mayores de 50 años que en general son sedentarias, ya que esta cantidad de calorías no está muy por debajo de lo que normalmente comerían para mantener su peso.

Es importante resaltar que las personas no deben bajar de las 1200 calorías diarias, ya que faltarían nutrientes básicos para el buen funcionamiento del organismo, como calcio, proteínas y magnesio, entre otros.

Las siguientes personas deben evitar las dietas bajas en calorías:

• Personas por debajo de su peso corporal mínimo (se recomienda medir el IMC).
• Mujeres cuyos ciclos menstruales se han detenido después de seguir una dieta muy baja en calorías o que ya están por debajo del peso mínimo recomendado.
• Personas que padecen trastornos alimentarios.
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Niños y adolescentes.
• Personas con deficiencias o desequilibrios nutricionales y personas con restricciones dietéticas.

¿Qué tipo de ejercicio se recomienda junto a esta dieta?

Independientemente del ejercicio que hagas, lo más importante que debes recordar es que, al final del día, tu déficit calórico no debe superar las 1.000 calorías. Un déficit de calorías ocurre cuando constantemente le proporcionas a tu cuerpo menos calorías de las que necesita para soportar el gasto calórico, lo que puede ser causado por una dieta, ejercicio o una combinación de ambos. 

Por este motivo, debes tener cuidado, porque las calorías quemadas durante un entrenamiento intenso, sumadas al déficit calórico que trae una dieta con tan pocas calorías como esta, podría resultar en un déficit muy por encima del límite.

Tu peso actual es el factor determinante a la hora de determinar si es seguro o no comer 1.200 calorías por día, mientras quemas 300 con ejercicios, por ejemplo. Necesitas hacer los cálculos de metabolismo basal y gasto calórico usando tu propio peso para determinar cuál es tu necesidad de calorías.

¿Cómo empezar una dieta de 1200 calorías?

Después de tomar la decisión de hacer esta dieta, es importante que no la inicies bruscamente de un día para otro. Una buena forma de comenzar es consumir 500 calorías menos de las que necesitas en un día. Para algunos, este ya sería un plan de dieta de 1.200 calorías, pero para otros, es un buen comienzo para continuar disminuyendo lentamente las calorías hasta llegar a la meta diaria de 1.200.

Comenzar con 500 calorías menos ya te ayudará a perder alrededor de 0,5 kg por semana, y luego perder más peso con un déficit calórico mayor. Es importante recordar que pasar por una pérdida de peso masiva en un corto período de tiempo puede verse bien en números y en resultados a corto plazo, pero podría hacer que el cuerpo entre en modo de ‘reserva’ y comience a almacenar grasa, yendo así en la dirección opuesta a la que queremos ir. 

Por eso es importante comenzar a disminuir lentamente y asegurarse de mantener el cuerpo bien nutrido, tomando los nutrientes adecuados para que siga funcionando con normalidad.

Además, cuando funciones con una cantidad tan baja de calorías, deberás tener mucho cuidado porque es natural perder masa muscular, ya que tu cuerpo intentará encontrar fuentes de energía y podría degradar el músculo para conseguirla. ¿Qué nos dice esto? ¡Que la ingesta de proteínas es fundamental en un déficit calórico! Tomar suficiente proteína en definición te dará los siguientes beneficios:

• Saciedad: el primer efecto de la proteína será ayudar a saciarte, lo que significa que no tendrás antojos ni tendrás hambre, sintiéndote lleno y satisfecho por más tiempo
• Cuidar tu masa muscular: la proteína es clave para el mantenimiento muscular
• Mayor gasto en digestión: las proteínas son más difíciles de digerir para el cuerpo que los carbohidratos, por lo tanto, el cuerpo tiene que gastar más energía, ayudándote aún más en meta de pérdida de peso

Ideas para tu menú semanal de dieta de 1200 calorías de 7 días

Una vez que sepas qué tipo de comidas puedes preparar, establecer tu plan de comidas para toda la semana es una tarea fácil. Hacer una dieta de 1200 calorías con menú semanal es posible si sabes lo que tienes que comer, así que aquí tienes algunas ideas diferentes para cada comida del día que puedes mezclar según tus preferencias.

Ideas para el desayuno (250-300 calorías)

• 20 g de avena, 1 huevo, 100 g de requesón ligero, 50 g de pepino: Pon a cocer la avena y luego cocínala con el huevo. Cuando esté listo, agrega el requesón ligero frío y come todo con un pepino picado.
• Crema de aguacate hecha con medio aguacate (con concentrado de tomate), untado sobre 1 rebanada de pan integral y tomates: Corta el aguacate por la mitad, saca la semilla y haz una crema suave. Agrega un poco de zumo de limón para evitar que se ponga negro. Agrega cebolletas picadas y 1-2 cucharadas de concentrado de tomate a la crema de aguacate, y luego extiende la mezcla sobre pan integral.
• 30 g de copos de arroz con 1 porción de batido de proteínas en agua: Remoja los copos de arroz en agua y mézclalos con una porción de proteína en polvo Iso Whey Zero. Si te gusta denso, ¡usa solo un poco de agua!
• 1 pan integral con 1 huevo cocido y tomate: Cortar el huevo cocido en rodajas finas y agregar una rodaja de tomate entre cada rodaja, luego colócalas uniformemente sobre el pan integral.
• 50 g de cuscús con 20 g de nueces, 1 manzana pequeña y bebida de almendras sin azúcar: Vierte el cuscús con la bebida de almendras hirviendo y espera hasta que se absorba. Corta la manzana y agrégala junto con las nueces.
• 2 huevos revueltos con 150g de pepino: Haz huevos revueltos con 2 huevos, que puedes sazonar como desees. Puedes agregar cebollas, champiñones, pimientos o incluso tomates. Come con un plato de ensalada o pepino.
• 40 g de hojuelas de quinua o quinoa, 100 g de requesón bajo en grasa y canela: Afloja las hojuelas de quinua con agua y mézclalas con el requesón bajo en grasa. Endulza con cualquier edulcorante que no contenga calorías y tenga un índice glucémico de 0 o con Zero Drops. Espolvorea la parte superior con canela.

Aperitivos de media mañana

• Crush Bar (barra de proteína de 20 g con cobertura de chocolate crujiente)
• Zero Bar: 1 porción de batido de proteínas
• 1 fruta
• Protein Bar (además de su alto contenido en proteínas también es rica en fibra dietética)
• 1 yogur
• 50 g de requesón bajo en grasa con manzanas y edulcorante sin calorías

Ideas para el almuerzo (400-500 calorías)

• 50 g de arroz integral y 120 g de pechuga de pollo a la parrilla con 200 g de brócoli hervido
• 50 g de bulgur, 150 g de pescado de mar a la plancha con ensalada mixta y 1 cucharada de yogur natural
• Sopa elaborada con 200g de judías verdes sin batir, pero espesando un tercio en una batidora. Servido con 100 g de pechuga de pollo a la plancha o 1 huevo frito
• 200g de boniatos, fritos al aire sin aceite o al horno y 150g de tilapia a la plancha, sazonada al gusto con un poco de yogur natural
• 1 porción de tortilla integral con 150g de pechuga de pollo a la plancha, 100g de yogur natural y ensalada mixta: Haz un rollo de tortilla con los ingredientes
• 60 g de pasta integral, 100 g de pechuga de pavo a la parrilla, 100 g de mozzarella light, 50 g de salsa de tomate Zero Sauce
• Sopa de espinacas a base de 200 g de espinacas, concentrada con 30 g de salvado de avena, con 1 huevo frito

Ideas para la cena (platos de 300 calorías)

• 1 lata de atún con ensalada mixta
• 100 g de requesón bajo en grasa, 50 g de yogur natural, 2 rodajas de tortas arroz
• 100 g de pechuga de pollo a la parrilla con verduras mixtas
• 100 g de queso mozzarella con 1 tomate grande
• 1 yogur natural o 100 g de requesón bajo en grasa mezclado con 1 porción de proteína en polvo.
• 150 g de tofu con 1 tomate grande
• Zanahorias sumergidas en 1 yogur natural.

¿Qué alimentos puedes tomar entre horas?

Todos necesitamos, no solo un snack, sino un pequeño premio o recompensa por hacer todo el trabajo duro. Las golosinas que podrían funcionar dentro de una dieta de 1.200 calorías incluyen:

• Pequeñas porciones de snacks y golosinas típicas, como una galleta o cinco patatas fritas. La clave es tener el autocontrol para detenerse cuando sea necesario.
• Palomitas de maíz, bajas en calorías.
• Palomitas de maíz con caramelo, que ofrece un sabor dulce, pero sin todas las calorías de la mayoría de los bocadillos dulces.
• Galletas saladas y condimentadas de trigo integral, que brindan un sabor salado similar a las patatas fritas.

En cuanto a los snacks saludables:

• Nueces mixtas, sin azúcares añadidos.
• Melocotón o mango, ideal para hacer frente a los antojos de azúcar.
• Guacamole y verduras crudas.
• ½ aguacate con salsa picante.
• 1 porción de vegetales mixtos enlatados sin sal.
• Mantequilla de cacahuete sobre tostadas integrales.
• 30 gramos de pistachos sin sal.
• 1/3 taza de hummus con verduras crudas.
• Queso de hebra.
• ½ taza de duraznos en rodajas y 30 gramos de prosciutto.

Ayúdate con nuestros snacks saludables

A la hora de hacer frente al hambre entre horas, en BioTechUSA también disponemos de algunas opciones bajas en calorías y ricas en proteínas:

• Zero Bar (177 kcal): No contiene azúcares añadidos, está disponible en sabores especiales y deliciosos, y puedes disfrutarla incluso si eres sensible a la lactosa o al gluten.
• Protein Wafer (166 kcal): Debido a su fórmula compleja que contiene leche, guisante y proteína hidrolizada, puede ser un gran complemento para tu ingesta diaria de proteínas. Y todo eso concentrado en un placer irresistible y crujiente.
• Protein Chips (99 kcal): Las patatas fritas saladas, ligeras y crujientes que siempre te han gustado. Sin embargo, en lugar de calorías vacías, la alegría máxima se combina aquí con nutrientes útiles. En lugar de patata, se basa en harina de arroz, muy popular en dietas saludables. Además, son ricas en proteínas; debido al aislado de proteína de suero de rápida absorción que contienen.
• Protein Cream (72 kcal): Ya no tienes que pelear con tu conciencia cuando lo único que deseas es un poco de crema de cacao y cacahuete. Está hecha con proteína de suero, por lo que también puedes respaldar tu ingesta de proteínas con ella y no contiene azúcar añadido. 
• Peanut Butter (157 kcal): Contiene solo ingredientes naturales. Una gran fuente de proteínas y fibra, y puedes consumirla de muchas formas diferentes, por lo que es fácil incorporarla a tu dieta si quieres un poco de variedad.
• Zero Drops: No necesitas renunciar a los deliciosos sabores, incluso si minimizas tu consumo de azúcar. Elige entre 10 sabores diferentes, ¡o incluso combínalos! Práctico y fácil de integrar en cualquier dieta, ¡para que tus comidas no sean aburridas!
• Protein Ice Cream (229 kcal): El producto se basa en concentrado de proteína de suero de calidad; por lo tanto, puedes disfrutar de este suplemento dulce y fresco como parte de tu ingesta de proteínas en los días más calurosos del verano, incluso después de un entrenamiento. 

En BioTechUSA tenemos un catálogo de productos de suplementación aún más amplio, el cual te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Uno de los mejores es nuestro Super Lipo, un suplemento dietético sin cafeína que te ayudará a regular los niveles de azúcar y a mejorar tu metabolismo. 

También te recomendamos nuestro LifeStyle Program, un completo programa que te ayudará a motivarte en tus objetivos de ganancia muscular y pérdida de peso. ¡No te lo puedes perder!

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»