Explosión Anabólica Ciclada – el sistema ABCDE
¿Qué es el sistema ABCDE y por qué promete ganar masa muscular?
Lo más llamativo de este sistema es que cada ser humano ganará masa muscular, no importa si eres hombre o mujer, y funciona incluso si no entrenas con pesas, (obviamente, será mucho más efectivo si lo combinas con un intensivo programa de musculación). Se basa en el aumento de la producción hormonal endógena (de tu cuerpo), de las hormonas que inducen el aumento de la masa muscular, testosterona, igf-1 e insulina. Y todo ello sustentado por un plan nutricional y deportivo que se adecue a tal fin.
El origen de la teoría ABCDE (Anabolic Burst Cycle of Diet and Exercise)
Quién desarrolló este enfoque
Esta teoría sobre entrenamiento y nutrición fue desarrollada por Torbjorn Akerfeld un científico que además es culturista. Su currículum es bastante extenso abarcando desde la endocrinología, psicología, farmacología y nutrición, de este modo le es mucho más fácil comprender todo el entorno científico que rodea al culturismo.
Cómo responde el cuerpo a los cambios en la dieta
Dietas altas en carbohidratos, proteínas o grasas
Con respecto a la dieta a veces la gente nos dice que comamos una dieta alta en carbohidratos, otras veces nos han dicho que ingiriéramos una alta cantidad de proteínas. Últimamente estamos leyendo que una dieta alta en grasa es la manera más adecuada de llevar nuestra alimentación. La mayoría de estas dietas están respaldadas en estudios científicos que están basados en los cambios metabólicos que induce ese cambio de dieta. Por tanto los estudios científicos han confirmado que cuando hay cambio drástico en la dieta, el cuerpo responde muy eficiente y velozmente.
La base genética y enzimática de la adaptación metabólica
Este hecho se debe a que nuestros genes (aún primitivos) todavía están desarrollados para las actividades de la caza, recolección y pastoreo. En esos momentos nuestro cuerpo se adaptaba a periodos de abundante comida, como periodos en los que solo había carne, o frutos, o poco de ambos. Por tanto, tenemos un metabolismo muy adaptable, y es debido a que nuestros genes controlan las señales de enzimas. Estas enzimas controlan cada aspecto de nuestro metabolismo, incluyendo la activación de diferentes conexiones y el ritmo en que cada reacción química tiene lugar en nuestro cuerpo.
Qué ocurre durante la restricción calórica
El aumento de las enzimas que favorecen el almacenamiento de grasa
Cuando estamos en un periodo de restricción calórica, el número y la actividad de las enzimas que controlan el almacenamiento de grasa aumentarán; mientras que las enzimas de la degradación disminuirán. Por tanto el organismo actúa contrariamente a lo que queremos nosotros, y de ahí que sea difícil perder grasa o peso.
La sobrecompensación: la clave del método
Cómo se prepara el cuerpo tras una etapa de restricción
Por otro lado, después de un periodo de restricción, el cuerpo está preparado para un futuro periodo de exceso en la ingesta calórica. Cuanto este periodo tiene lugar, el cuerpo almacenará las calorías sobrantes a un ritmo acelerado. Esto se aplica a los carbohidratos y es la base para la carga de carbohidratos (glucógeno). Esto también se aplica a las grasas (triglicéridos) y aminoácidos (proteínas). A este mecanismo se le llama sobrecompensación.´
Cuánto dura esta respuesta adaptativa
Sin embargo, el cuerpo tiene un alto ritmo de renovación de enzimas; por lo tanto, la actividad aumentada desaparecerá en un relativamente corto periodo de tiempo (menos de dos semanas en la mayoría de los casos). Las enzimas no solo controlan el metabolismo de las grasas, glucosa y proteínas directamente sino indirectamente también vía hormonas. Por ejemplo, las persistentes ingestas de excesivas calorías incrementan rápidamente la liberación de ciertas hormonas con un apogeo tras dos semanas.
Entrenamiento, nutrición y sistema hormonal
La situación metabólica determina la síntesis proteica
Dependiendo de la situación metabólica, el cuerpo tiene un programa predeterminado bajo el cual ciertas proteínas están siendo sintetizadas. Esta situación metabólica depende en qué y cuánto has estado comiendo y el tipo de entrenamiento durante los últimos días. De aquí deducimos que mediante unos cambios bruscos en el entreno y la alimentación también generará unos cambios en el sistema hormonal.
El objetivo de “engañar” al cuerpo
Por tanto tenemos que “engañar” constantemente al cuerpo con el objetivo de tener diferentes sistemas enzimáticos y endocrinos encaminados a diferentes fases. La coordinación entre ambas fases es de suma importancia, y de esto es de lo que la ABCDE trata.
La importancia de las calorías para ganar masa muscular
Más efecto en el balance de nitrógeno que la proteína
En lo referente a dietas para ganar masa muscular, la investigación indica que la ingesta energética absoluta (calorías) tiene mucho mayor efecto en el equilibrio de nitrógeno (asociado con ganancias musculares) que la que hace la ingesta de proteínas.
Estudios sobre superávit calórico y retención de nitrógeno
Hay un estudio que muestra este hecho en el que se sometió a los sujetos del test a tomar una ingesta proteica de 1.25 grs/ kg de peso corporal al día, pero cada uno de ellos con diferentes ingestas calóricas totales. Un grupo aumento en 15% la ingesta calórica y mostraron que un incremento de la retención de nitrógeno desde 7.2 mg/kg/día a 23.8mg. Otro grupo aumento su ingesta al 30% por encima de las necesidades, el balance de nitrógeno subía a 33.3 mg/kg/d.
El entorno hormonal anabólico
Por qué añadir calorías puede ser anabólico
Básicamente, añadir calorías a la dieta es anabólico, y no sólo quiere decir que aumenten los niveles de insulina. No es solo aumentando esta hormona anabólica que se conseguirá optimizar las ganancias de músculo, se necesita la serie completa de hormonas anabólicas y estas han de estar en proporción unas con otras (como en la pubertad o adolescencia). El propio cuerpo crea este “medio hormonal” cuando te sobrealimentas.
Cómo aumentar músculo sin ganar grasa en exceso
Mientras haces dieta, habrá una respuesta anticatabólica muscular que fallará con el tiempo. Ciclando tu ingesta calórica durante el correcto periodo de tiempo, tu nivel de grasa no aumentará, pero tu nivel de masa muscular aumentará significativamente.
El secreto del ABCDE: el ciclaje de calorías
Dos semanas de sobrealimentación y dos de dieta
El secreto del ABCDE es un intenso ciclaje de calorías. Te sobrealimentas sólo dos semanas y luego haces dieta otras dos semanas más.
La evidencia científica detrás del ciclo de 14 días
Los ciclos de calorías de 2 semanas están basados en evidencias científicas. Según un estudio titulado “La Respuesta Hormonal a la Sobrealimentación”, cuando los sujetos del test pasaron de una dieta de mantenimiento y luego aumentaron su ingesta 1200-1600calorías, sus tests de sangre mostraron un aumento progresivo de IGF-1, testosterona e insulina . A los 14 días los niveles de hormonas tuvieron su apogeo y a partir de aquí comenzaron a disminuir.
Resultados del ciclo de sobrealimentación y subalimentación
De igual modo hay otro estudio basado en 12 días de sobrealimentación seguido de otros 12 días de subalimentación, donde los sujetos en primer lugar ganaron más masa muscular que grasa. Y después perdieron más grasa que masa magra, por tanto al finalizar el proceso acabaron con más masa muscular y menos grasa que antes de comenzar.
Qué perfil de macronutrientes es óptimo en cada fase
La pregunta sobre los macros en el método ABCDE
¿Qué perfil de macro nutrientes piensas que es óptimo durante cada fase de la dieta?
El papel de la proteína en la fase de volumen
El perfil de macro nutrientes de la dieta no es tan importante como la ingesta total de energía, pero lógicamente consumir una dieta alta en proteína durante la fase de volumen puede estimular el flujo anabólico y producir mayores retenciones de nitrógeno.
Distribución recomendada de macronutrientes
El ratio de macro nutrientes durante la fase anabólica puede ser de entorno un 25% de proteína, 30% de grasa y 45% carbohidratos. En la fase de definición, que será bastante agresiva será importante llevar una dieta con baja cantidad de carbohidratos para mantener la insulina a raya para que así podamos quemar más grasa y en el posterior ciclo de volumen no aumentar la ganancia grasa.
Cuántas calorías comer en cada fase
Calorías en la fase de volumen
¿Cuántas calorías comer en cada frase?
Fase de Volumen: Peso en libras x 12 +1500
- Ejemplo para 80kg: (80×2.22)x12+1500= 3630cal aprox.
Calorías en la fase de definición
Fase de Definición: Peso en libras x 8
- Ejemplo para 80kg: (80×2.22)x8= 1420 cal aprox.
La importancia de personalizar las calorías
Recordar que las dietas deben ser personalizadas y según la actividad de cada persona habrá que aumentar o disminuir las calorías que se proponen en cada plan. Si no se gana peso en la etapa de volumen, aumenta en 500cal día por semana hasta que se consiga ganar peso en ese ciclo. Y para la definición si no se baja de peso habría que hacer un ajuste de -300cal día para la siguiente semana.
Conclusión del sistema ABCDE
Un método más amplio que también incluye el entrenamiento
El ABCDE es un sistema algo más extenso en el que se citan como entrenar en cada fase, pero eso lo veremos próximamente…
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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique