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Planes de dieta

Menú semanal de ayuno intermitente 16/8: guía para deportistas

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una práctica alimentaria que no solo promueve la pérdida de peso, sino que también ofrece otros beneficios. Consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos de ayuno, lo que ayuda al cuerpo a optimizar el uso de la energía y mejorar diversas funciones metabólicas. A continuación, conoceremos más en profundidad lo que implica un enfoque así y ofreceremos un ejemplo de menú de ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?

Se trata de un patrón alimentario que alterna periodos de ayuno con otros de ingesta. No se enfoca tanto en qué comer, sino más en cuándo comer. Existen varios tipos de ayuno intermitente, pero el más común es el menú de ayuno intermitente 16/8, que implica abstenerse de comer durante 16 horas e ingerir luego durante las ventanas de alimentación de las 8 horas siguientes. Por ejemplo, se puede comer entre las 12:00 y las 20:00h, y luego ayunar desde las 20:00 hasta las 12:00 del día siguiente. Durante el ayuno, puedes consumir agua, café, té y otras bebidas sin calorías.

Pensando en la dieta de los deportistas, es importante que las comidas durante esa ventana de ingesta sean nutritivas y equilibradas a propósito de apoyar la recuperación muscular, proporcionar energía y garantizar un rendimiento físico óptimo.

Consideraciones para deportistas en ayuno intermitente

Aquí van algunas recomendaciones para aquellos que decidan explorar la idoneidad de un menú de ayuno intermitente:

  • Hidratarse bien, antes y después del ejercicio. Puedes consumir té o café antes del entrenamiento si te sientes con baja energía.
  • Comidas post-entrenamiento: Después de entrenar en ayunas, es importante que tu primera comida sea rica en proteínas y carbohidratos para ayudar en la recuperación muscular y reponer el glucógeno.
  • Entrenamientos de fuerza con comida previa rica en carbohidratos de digestión lenta y moderadas cantidades de proteínas. Esto te dará energía estable durante el ejercicio.
  • Batidos de proteínas: Inclúyelos después de entrenamientos intensos para favorecer la recuperación muscular rápida.
  • No olvides incluir grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas.

Estrategias para un ayuno intermitente 16/8

De entrada, hay dos opciones de ayuno intermitente 16/8: comer entre las 12h y las 20h o hacerlo entre las 10h y las 18h. La clave es encontrar la ventana de alimentación que mejor se adapte a tu estilo de vida, tipo de entrenamiento, objetivos y horarios. Si tu principal objetivo es perder grasa corporal y haces entrenamientos de baja a moderada intensidad (como caminar, correr suave o bicicleta estática), entrenar en ayunas podría ser una buena opción para aumentar la quema de grasa. En este sentido, consulta los suplementos de control de peso de BioTechUSA. 

Si te enfocas en ganar músculo o mejorar tu rendimiento en entrenamientos de alta intensidad o resistencia (levantamiento de pesas, crossfit, sprints), lo mejor sería entrenar después de una comida rica en carbohidratos y proteínas. Esto te permitirá tener suficiente energía para maximizar tu esfuerzo y reducir el riesgo de pérdida muscular. 

También puedes alternar ambos métodos con una estrategia mixta, que implicará entrenar en ayunas en días de cardio ligero o moderado, y comer antes del entrenamiento en días que toque fuerza o entrenamiento más intenso. 

Ejemplo de menú semanal para ayuno intermitente 16/8

Siguiendo una hoja de ruta con estrategia mixta, elaboramos el siguiente menú semanal de ayuno intermitente 16/8, adaptado para 4-5 días de entrenamiento:

Lunes (entreno de tren superior y fuerza a las 18h)

  • 12:00 (Desayuno post-ayuno):
    • Tostadas integrales con aguacate y huevo poché.
    • Batido de proteína (100% Pure Whey Natural, plátano, espinacas, leche de almendra).
  • 16:00 (Comida pre-entrenamiento):
    • Pollo a la parrilla con batata asada y ensalada de espinacas.
    • Un puñado de almendras.
  • 20:00 (Cena post-entrenamiento):
    • Filete de salmón al horno con espárragos y arroz integral.

Martes (cardio suave en ayunas a las 10h)

  • 12:00 (Primera comida post-ayuno):
    • Smoothie de frutas con proteína de suero.
    • Tostada integral con mantequilla de almendras.
  • 16:00 (Comida):
    • Pechuga de pavo con quinoa y brócoli al vapor.
    • Un puñado de nueces.
  • 19:30 (Cena ligera):
    • Ensalada de atún con espinacas, tomate, aguacate y garbanzos.

Para más información sobre el entreno en ayunas, consulta esta guía. 

Miércoles (descanso o actividad ligera)

  • 12:00 (Desayuno post-ayuno):
    • Yogur griego con granola, nueces y frutas rojas.
    • Tostada integral con aguacate y huevo duro.
  • 16:00 (Comida):
    • Ensalada de garbanzos con pepino, tomate, cebolla y aceite de oliva.
    • Pollo a la plancha con batata asada.
  • 19:30 (Cena ligera):
    • Crema de calabacín con espinacas

Jueves (entreno de tren inferior y fuerza a las 18h)

  • 12:00 (Desayuno post-ayuno):
    • Tortilla de claras con espinacas, champiñones y queso feta.
    • Batido de proteína con frutos rojos.
  • 16:00 (Comida pre-entrenamiento):
    • Pasta integral con pollo y salsa de tomate casera.
    • Un plátano.
  • 20:00 (Cena post-entrenamiento):
    • Lomo de ternera con calabacín a la parrilla y quinoa.

Viernes (cardio suave en ayunas a las 10h)

  • 12:00 (Primera comida post-ayuno):
    • Yogur griego con frutas y frutos secos
    • Tostadas integrales con mantequilla de cacahuete y fresas.
  • 16:00 (Comida):
    • Ensalada de salmón ahumado con aguacate, quinoa y espinacas.
  • 19:30 (Cena ligera):
    • Ensalada de pavo con batata asada y espárragos.

Sábado (entreno de fuerza de cuerpo completo a las 18h)

  • 12:00 (Desayuno post-ayuno):
    • Tortilla de huevos con aguacate y tomate.
    • Avena con frutos rojos y semillas de chía.
  • 16:00 (Comida pre-entrenamiento):
    • Tacos de pescado con guacamole y ensalada de col.
    • Un puñado de almendras.
  • 20:00 (Cena post-entrenamiento):
    • Pechuga de pollo a la parrilla con arroz integral y espinacas.

Domingo (descanso o actividad ligera)

  • 12:00 (Desayuno post-ayuno):
    • Revuelto de huevos con pimientos, cebolla y espinacas.
    • Smoothie de frutas
  • 16:00 (Comida):
    • Pavo asado con arroz basmati y ensalada de espinacas.
  • 19:30 (Cena ligera):
    • Sopa de verduras con lentejas y zanahorias.

El número de días que puedes practicar este tipo de ayuno depende de tus metas personales, estilo de vida y de cómo responda tu cuerpo. Aquí hay algunas recomendaciones generales:

  1. Iniciantes (2-3 días a la semana). Esto le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse sin que se sienta muy restrictivo.
  2. Intermedios (4-5 días a la semana). Te ayudará a mantener un ritmo constante y ver más beneficios, como la pérdida de grasa o la mejora en la energía.
  3. Avanzados (6-7 días a la semana). Muchas personas practican el ayuno intermitente todos los días, especialmente si ya lo han integrado como parte de su rutina diaria. 

Es importante recordar que lo más relevante es escuchar a tu cuerpo. Si en algún momento te sientes débil, mareado o demasiado fatigado, es buena idea ajustar la frecuencia o la duración del ayuno. Sería considerable supervisar el proceso con un nutricionista y más si tienes algunos condicionantes previos. Además, mantener una dieta equilibrada durante la ventana de alimentación es clave para obtener los mejores resultados.


Referencias:

Labos, C. (2024, April 4). El ayuno intermitente no va a duplicar su riesgo de muerte prematura. Medscape. 

Carvajal, V., Marín, A., Gihardo, D., Maluenda, F., Carrasco, F., & Chamorro, R. (2023). El ayuno intermitente y sus efectos en la salud metabólica en humanos. Revista Médica De Chile, 151(1), 81–100. 

Margarit, D. M. I. B., & Lorenzo, M. (2024, May 22). Ayuno intermitente: todos sus beneficios y cómo hacerlo bien (con menús). Clara. 

Rodríguez, Ó. (2024, May 7). El ayuno intermitente, el eterno dilema: pros y contras de este tipo de dietas. elconfidencial.com.