Plan de comidas Keto para principiantes
La dieta cetogénica es muy popular entre atletas, incluidos los culturistas, porque ayuda a eliminar el tejido graso mientras mantiene una fuerza y recuperación óptimas, y optimiza los ataques de hambre. En lugar de carbohidratos y glucógeno muscular, el cuerpo utilizará la grasa almacenada para obtener energía; esto se conoce como funcionamiento de ‘cetosis’. La duración del uso de esta dieta varía de persona a persona, pero una ausencia prolongada de la ingesta de carbohidratos puede ralentizar el metabolismo y prevenir la pérdida de tejido graso. En este artículo, explicaremos todo lo que necesitas saber para que este tipo de dieta sea un éxito.
Los fundamentos de la dieta cetogénica
Este cambio en la alimentación induce un estado metabólico conocido como cetosis. Al restringir severamente los carbohidratos, se comienzan a descomponer las grasas almacenadas, en lugar de utilizar la glucosa proveniente de los carbohidratos como su principal fuente de energía. Este proceso produce compuestos llamados cetonas, que se convierten en una fuente alternativa de energía para el cerebro y otros tejidos del cuerpo. La cetosis generalmente ocurre cuando la ingesta de carbohidratos se reduce a menos del 10% de las calorías totales diarias, lo que típicamente equivale a menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, el nivel de insulina en el cuerpo disminuye, lo que permite que las células comiencen a liberar la grasa almacenada. Esta grasa se transporta al hígado, donde se metaboliza para producir cetonas. Este cambio puede tener varios beneficios, como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción de los niveles de azúcar en sangre, lo que es particularmente útil para personas con diabetes tipo 2.
Para seguir eficazmente la dieta cetogénica, es crucial entender el metabolismo basal y cómo calcular las calorías. En una dieta cetogénica, la distribución de macronutrientes típicamente recomendada suele ser:
- 70-75% de grasas
- 20-25% de proteínas
- 5-10% de carbohidratos
Si no lo ves claro, tal vez te podría interesar el ayuno intermitente.
Qué incluir para la dieta cetogénica
Aquí tienes una guía de los grupos de alimentos clave para una dieta cetogénica completa para principiantes:
- Grasas saludables: aguacate, aceite de aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, mantequilla de coco, frutos secos (almendras, nueces, semillas de chía, linaza), y mantequilla.
- Proteínas de alta calidad: carnes (cerdo, pollo, cordero), pescados y mariscos (salmón, sardinas, atún), y huevos.
- Vegetales bajos en carbohidratos: hojas verdes (espinacas, col rizada, rúcula), brócoli, coliflor, calabacín, espárragos y pimientos.
- Frutas bajas en azúcar: frutos rojos (fresas, frambuesas, moras), limón y lima.
- Productos lácteos enteros (en moderación): quesos, crema de leche y yogur griego sin azúcar.
- Bebidas e infusiones sin azúcar: agua, agua mineral, infusiones de hierbas (té verde, menta) o caldo de hueso.
Según Dowis & Banga (2021), “el uso de la dieta cetogénica podría tener una multitud de efectos terapéuticos, que incluyen, entre otros, ayudar con la pérdida de peso, mejorar los marcadores lipídicos (indicadores en la sangre que incluyen el colesterol y los triglicéridos), curar un microbioma alterado (conjunto de bacterias y otros microorganismos en el intestino, que influye en la digestión) y mejorar los marcadores epigenéticos”. Es decir, la dieta cetogénica puede influir en ciertos genes relacionados con el metabolismo, la inflamación y la resistencia al estrés oxidativo.
A continuación, te ofrecemos una lista completa y detallada de los alimentos permitidos (y prohibidos) en la dieta keto.
Suplementos para optimizar tu dieta Keto
Debido a la limitación de ciertos grupos de alimentos, quienes siguen una dieta cetogénica pueden enfrentarse a deficiencias de vitaminas y minerales esenciales. De ahí que puedan ser interesantes suplementos como el multivitamínico One-A-Day, las distintas proteínas en polvo de BioTechUSA o el IsoTonic para compensar los electrolitos, y más en la práctica deportiva.
Plan nutricional cetogénico de 7 días
Aquí te daremos un ejemplo de una dieta cetogénica de 7 días, pero recuerda adaptarla a tus necesidades: Después de calcular cuántas calorías necesita tu cuerpo, disminuye las calorías en 200-300 kcal / día, luego calcula las cantidades de alimentos necesarios.
60–70% de las calorías son de grasas, 20–30% de proteínas y 5–10% de carbohidratos.
Día 1 – Lunes
Carbohidratos netos totales: 20.7 g
- Desayuno (4,6g de carbohidratos netos): Huevos revueltos con cebolla salteada y queso cheddar
- Merienda (2g de carbohidratos netos): Barra crujiente de caramelo de mantequilla de maní
- Almuerzo (5.8g de carbohidratos netos): 150 g de jamón, 2 tazas de verduras mixtas con ½ aguacate, 5 aceitunas negras grandes, ½ taza de pepinos en rodajas y 2 cucharadas de vinagreta de queso azul
- Merienda (4.5g de carbohidratos netos): 3/4 calabacín mediano cortado en palitos y 80g de provolone
- Cena (3.8g de carbohidratos netos): Bagre al horno con brócoli y mezcla de mantequilla de hierbas
Las dietas bajas en carbohidratos tienen un efecto diurético, asegúrate de beber al menos 6 a 8 vasos de agua cada día. Además, asegúrate de agregar sal adicional a tu dieta para asegurarte de que estás recibiendo suficientes electrolitos.
Día 2 – Martes
Carbohidratos netos totales: 20.2 g
- Desayuno (4,6g de carbohidratos netos): Huevos revueltos con cebolla salteada y queso cheddar
- Merienda (4,4g de carbohidratos netos): 1 taza de pimiento rojo en rodajas con 2 cucharadas de aderezo ranch
- Almuerzo (5.8g de carbohidratos netos): Sopa de tocino y queso cheddar
- Merienda (2.2g de carbohidratos netos): 1 tallo de apio con 2 cucharadas de queso crema
- Cena (3,2g de carbohidratos netos): Chuleta de cerdo con hueso y 300 gramos de coliflor y puré de cheddar
Día 3 – Miércoles
Carbohidratos netos totales: 19,7 g
- Desayuno (2.9g de carbohidratos netos): Tortilla de espinacas y queso suizo
- Merienda (1g de carbohidratos netos): Un batido de proteína Iso Whey Zero y Omega 3
- Almuerzo (6g de carbohidratos netos): Pollo a la parrilla con ensalada de espinacas baby, tomate y aguacate
- Merienda (2.2g de carbohidratos netos): 80g de jamón, 2 cucharadas de queso crema y 2 trozos de pepinillos
- Cena (7,6g de carbohidratos netos): Carne de res salteada con verduras en ensalada de lechuga romana
Día 4 – Jueves
Carbohidratos netos totales: 19,3 g
- Desayuno (4.7g de carbohidratos netos): Tortilla de queso y espinacas con aguacate y salsa
- Merienda (1g de carbohidratos netos): Un batido de proteína Iso Whey Zero y Omega 3
- Almuerzo (6g de carbohidratos netos): Tarta de pollo con ensalada verde
- Merienda (2.2g de carbohidratos netos): ½ calabacín mediano cortado en palitos y 40 gramos de queso de tu elección
- Cena (5.4g de carbohidratos netos): 250g de hamburguesa con 40g de queso pimienta, 1 tomate pequeño, ½ aguacate y 2 hojas de lechuga romana
Día 5 – Viernes
Carbohidratos netos totales: 21,9 g
- Desayuno (2.6g de carbohidratos netos): 2 huevos grandes, ¼ taza de queso cheddar rallado y 4 cucharadas de salsa cruda o pico de gallo
- Merienda (1g de carbohidratos netos): Un batido de proteína Iso Whey Zero y Omega 3
- Almuerzo (6.9g de carbohidratos netos): Chili con carne con 2 tazas de verduras mixtas y 2 cucharadas de Vinagreta italiana
- Merienda (4,4g de carbohidratos netos): 1 taza de pimiento rojo en rodajas con 2 cucharadas de aderezo ranch
- Cena (6g de carbohidratos netos): Ensalada César sin picatostes
Día 6 – Sábado
Carbohidratos netos totales: 20.7
- Desayuno (4.9g de carbohidratos netos): Pimiento rojo relleno de huevos cremosos y espinacas
- Merienda (1g de carbohidratos netos): Un batido de proteína Iso Whey Zero y Omega 3
- Almuerzo (2.5g de carbohidratos netos): Ensalada de atún con 170 gramos de atún, 2 tallos de apio, 1 pepinillo en vinagre, 2 cucharadas de mayonesa
- Merienda (4.5g de carbohidratos netos): 1 hongo portobello, ¼ taza de salsa cruda y 40 gramos de queso pimienta
- Cena (7,8g de carbohidratos netos): 200 gramos de salchicha italiana, ¼ de cebolla mediana en rodajas, ½ pimiento rojo en rodajas con 2 tazas de espinacas, ½ taza de champiñones en rodajas y 2 cucharadas de vinagreta de queso azul.
Día 7 – Domingo
Carbohidratos netos totales: 20.8g
- Desayuno (2.9g de carbohidratos netos): Panqueques de linaza y calabaza
- Merienda (1,7g de carbohidratos netos): 5 guisantes enteros y 80 g de queso cheddar
- Almuerzo (3,1g de carbohidratos netos): 250 gramos de pechuga de pollo en 2 tazas de lechuga romana, con 5 rábanos y 2 cucharadas de aderezo italiano cremoso
- Merienda (3,2 g de carbohidratos netos): 2 tallos de apio y 2 cucharadas de queso crema
- Cena (9,9 g de carbohidratos netos): Salmón al horno con chermoula sobre brócoli
Una vez más, esperamos que encuentres útil este artículo y te ayude a comenzar fácilmente.
Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»