Planes de dieta

Preparándote para la competición: De la A a la Z.

Added: agosto 9, 2025 2:44 pm

Una competición es un gran evento en la vida de un atleta . Primero de todo, está el hecho de ser comparado con otros representantes de la misma disciplina sobre el escenario – a menudo muy ligero de ropa – lo que no es poca cosa. También significa exponerse, mostrarse, la exhibición, atraer la atención y demostrar que eres el mejor – y todo el mundo ya ve esos hechos como un reto. Es un test definitivo que requiere no solo mucho trabajo y sacrificio, si no también mucho trabajo en uno mismo y tomar algunas decisiones consecuentes para cambiar el curso normal de la vida durante bastante tiempo – decisiones que influenciarán al mundo a tu alrededor, tu trabajo, tus relaciones, tu comportamiento y tantos otros factores.

La pregunta legítima sería ‘ ¿por qué nos lanzamos a una competición?” La cuestión más simple que viene a la cabeza es ‘demostrar que eres el mejor’. Así que podríamos decir que sí … y no. Sobre todo, queremos probarnos a nosotros mismos que valemos algo. Que estamos en el buen camino. Que finalmente hemos conseguido progresar y hacerlo bien, que nos ha ido excepcionalmente bien ya que estamos preparados para competir con otros frente al público y los ojos de los jueces. Pero también queremos encontrar una nueva fuente de motivación, para motivarnos a continuar, incluso con más fuerza, entusiasmo, perseverancia; queremos tener más deseo y más determinación para el futuro, para superar otros pasos, subir escalones, conquistar el mundo en nuestro camino.

El camino es largo antes de estar preparado para esta etapa final de progresión y logro en la disciplina. Y también debes saber que la mayoría de personas no alcanzarán esa etapa – por el miedo a lo desconocido, la falta de interés, pereza… la lista de causas y excusas puede ser larga. Así que, ¿cuáles son las etapas por las que necesitas pasar antes de empezar a pensar en la competición?

Desde el principio hasta la decisión

Ante todo, todo el mundo empieza a entrenar algún día, sin saber realmente cómo, sin tener técnica, métodos o conocimientos, a menudo incluso fuera del gimnasio con algunos aparatos creados de su imaginación – pero conducidos por varias motivaciones: falta de autoconfianza, voluntad de cambiar su físico, harto de que te peguen en el colegio, deseo de ganar fuerza para impresionar a sus compañeros y ser respetado, parecerse a su estrella de cine favorita, ser más fuerte y poderoso en su vida diaria, por la mirada de los otros, como pasatiempos constructivo… Las causas que explican empezar en una disciplina deportiva son numerosos y habitualmente esconden una gran desgracia y la voluntad de cambiar las cosas de acuerdo a esta, especialmente si empieza durante la niñez o adolescencia.

Durante el tiempo que dura el aprendizaje –fisiología, biomecánica, anatomía, nutrición, suplementación, ejercicios, técnica. Libros científicos, revistas, periódicos, páginas web, blogs, videos, fotos, discusiones, observaciones… es bueno aprender de todo y mejorarte a ti mismo. Siempre debemos cuestionarnos a nosotros mismos, vernos siempre desde un punto de vista crítico, cambiando siempre las cosas regularmente en todas las áreas con tal de progresar, siempre sin estancarse, nunca rendirse, nunca desanimarse.

El deporte es una cosa maravillosa, porque no solo nos permite superarnos, sino que también nos permite cambiar nuestros cuerpos, nuestras vidas, nuestro estado mental, nuestra mente, nuestra disciplina y conocimiento, nuestra seguridad… Pero también nos sirve como núcleo central y duro, una guía en la vida que, durante periodos complicados y oscuros, nos permite solucionarlos siempre y sin demasiados daños, sin dejar ir cosas o dejar caer todo, sin hacerse daño al caer en exceso de comida, bebida, drogas…Cuando eres una de las personas que consideran que el deporte se ha convertido, a lo largo de los años, en parte integral de tu vida, entonces el deporte y su estilo de vida correspondiente no se ven como restricciones.

Entrenamiento, comida específica, dietas, ganar peso, horarios, fatiga, obligaciones… toda tu vida estructurada alrededor de tu actividad ya no se percibe como una fijación o extraña a fuerza de seguirla. Incluso más, esta vida – más rica, más activa y exigente que la vida de las personas sedentarias – es al final una necesidad, que se convierte en una vida normal para un atleta… y es solo un poco diferente de la vida de todo el mundo a tu alrededor.

Este proceso de evolución normal – si se mantiene y si es continuado y llevado a cabo con placer y compromiso real – va de día en día para alcanzar otro nivel. Cuando uno alcanza un nivel destacable, suficiente para que sea notable, o decide que está preparado para ser comparado con otros frente a la multitud – que conduce a la voluntad de competir, para ver como uno se mide con otros practicantes e incluso algunos de los mejores atletas del sector.

Debemos decir que al ser un simple espectador, nunca piensas que algún día te encontrarás en algún evento deportivo personas que te han hecho soñar. Así que, conocerlos cuando estás al otro lado de la barrera, siendo parte del evento, es algo raro e incluso más fuerte: puedes hablar con ellos como iguales, a veces incluso forman parte del jurado. Y a veces – la sorpresa extrema – están contigo sobre el escenario. Y, en ese momento, puedes medirte con las leyendas que nos llevan a empezar en este deporte … no es cualquier cosa, es algo realmente muy fuerte y significativo, como pasar la antorcha de una generación a otra.

Sabemos por qué queremos participar en una competición. Pero ese clic, el momento en que uno pasa de la reflexión a la acción, ese ‘ya está, ahora voy a hacerlo’ puede estar motivado por muchas cosas diferentes: una competición que se acerca y la visión de amigos y colegas en el gimnasio preparándose para ello. Un reto con uno mismo o con otros, un viaje u oportunidad de descubrimiento que lo acompaña, o alguien más mayor que te dice ‘oh amigo, tienes un gran nivel y condición física, ¿quieres llamar la atención y prepararte para competir? ‘… no importa cual sea la razón, este momento crucial – tan largo y duro de alcanzar, y tan rápido y súbito – es simplemente muy consistente y serio. Serio porque toda la estrategia y esa enorme cantidad de trabajo que necesita organizarse para transformar el sueño en realidad, el discurso en acción, la imagen del sueño a la imagen real sobre el escenario. Otra vez, todo está en el conocimiento, práctica, sentido común, planificación, rigor, y mucho trabajo-dolor-sufrimiento-privaciones para seguir el camino trazado, para estar preparado y estar en la cima de la montaña en el día esperado.

Hablaremos en los próximos artículos – y paso a paso – el plan completo para crear e implementar por tal de conseguir el reto el día en cuestión. Describiremos todas las trampas a evitar y todas las cosas concretas que tienes que hacer. Entonces dependerá de ti ver y decidir: ¿dar el siguiente paso o no? Solo tienes que saber que nada es más desafiante para avanzar hacia las alturas que pasar por este tipo de reto.

¿Los años de entrenamiento y los factores de los que hablamos en el artículo anterior, te han llevado a tomar la decisión de participar en una competición? Muy bien. Vamos a tratar sobre todo lo que necesitas saber ahora mismo.

Pequeñas cosas a clarificar

Ahora que has decidido participar en una competición, debes saber dos cosas:

Una competición exitosa significa una planificación por avanzado precisa, paso a paso, de todo el proceso (nutrición, entrenamiento, gestión del tiempo), sin ningún error u omisión, una planificación que estará a la vista en casa y será asimilada.
El éxito de la iniciativa no solo depende de esta planificación, sino que en el camino gestionas elementos externos (amigos, familia, personas a tu alrededor, estrés, trabajo, eventos inesperados), que no deben alterar la planificación, o de otra manera, aumentaría el estrés y la ansiedad, factores que ya están presentes en el proceso mismo. Esto tiene el riesgo de convertir en fracaso tu final, el día D.

Obviamente, prepararse para una competición no se puede comparar con la vida diaria, requiere sacrificios enormes – reduce la vida social y familiar, acortando el tiempo para salir con tus amigos, restaurantes y otros placeres gastronómicos, acostumbrarte a dormir menos, estar constantemente cansado…

sobre-entrenamiento y desnutrición – y este es solo una breve introducción al estado constante de alguien que se prepara para una competición. Vivir de esta manera puede ser duro, no solo para ti, sino también para las personas cercanas a ti, tanto personal como profesionalmente.

Si quieres convertirte en un campeón, el camino será duro. Será una lucha diaria contra ti mismo y el mundo a tu alrededor, que parecerá que no quieran entenderte y quieran estar en tu contra. Pero – y necesitas saber esto – todos los campeones han pasado por eso. Todos ellos, sin excepción. Nunca es fácil, y eso exactamente es lo que lo hace tan estimulante.

Puntos destacados importantes

I. Estar preparado
Una competición requiere un cierto nivel de disciplina. ¿Has asistido alguna vez a una competición? Antes incluso de empezar el viaje de la preparación, conviértete en espectador y observa una competición. Mira a tu alrededor… observa los físicos. Observa la categoría en la que quieras participar. Evalúa el nivel existente actual. Empieza con competiciones nacionales, tendrás todo el tiempo del mundo y elévate al mismo nivel si quieres – después. Es “crucial” que tu físico esté listo para presentarlo sobre el escenario, y tiene que ser realista, así que no vayas al matadero. Si lleva más tiempo progresar – está bien, que así sea. Aún así, es mejor que la decepción y el desánimo que sientes cuando no tienes un buen nivel en el día D.

II. Conoce los criterios
Cada categoría tiene sus propios criterios de evaluación en muchos puntos (físico, presencia, poses obligatorias, poses libres…). Tienes que conocerlos, por que son diferentes de una federación a la otra, de una competición a la otra. Tu preparación tendrá que estar optimizada para conseguir los criterios requeridos, lo que te dará más oportunidades de ganar. Aprende esta política y actúa de acuerdo a ella. Tienes que estar en el show perfecto en el momento adecuado.

III. Conserva tu apetito
Mantente siempre en el top 6. Deberíamos decir que el top 6 es la única opción posible. El objetivo es realista y positivo para cualquier principiante; estar en el top 6 está considerado en general “bueno”, y hay solo pequeñas diferencias entre las puntuaciones, porque el nivel es homogéneo (es lo que en general se observa). Decirte a ti mismo “voy a estar en el top 6” generará el entusiasmo y la energía que necesitas para mantener un buena presión a lo largo de la preparación. No vayas a mirar nunca – JAMÁS – las fotos y vídeos de tus competidores potenciales por avanzado. Esto es MUY importante, tienes que mantenerte intocable. La competición tiene lugar en el día D, ni antes ni después, así que no necesitas ponerte más presión al conocer detalles de aquellos que se posicionarán contra ti en el escenario.

IV. Genética
Algunas personas tienen algo que se considera como genética perfecta – y también un metabolismo rápido. Pero la mayoría de nosotros no tenemos tales privilegios. Ectomorfo, endomorfo, mesomorfo – o una mezcla, pequeño o grande… es muy difícil encontrar el cuerpo perfecto, pero eso no significa que no puedas hacer con el tuyo algo que se acerque a la perfección. Trabajo duro, nutrición y recuperación cuidadosamente monitorizados, además de una cantidad adecuada de suplementos, son más beneficiales y más efectivos que los genéricos general con los que partes.

V. Compañero de entreno
¿Tienes un compañero de entreno? ¿Y qué tal un equipo de apoyo? Cuando haces ejercicio, pídele a tu compañero que te vigile, te corrija o ayude si es necesario. No importa lo buenos que seamos, siempre necesitamos un vistazo desde fuera para asegurarnos que estamos haciendo las cosas de manera correcta. Asegúrate de que tu compañero te diga de verdad cómo haces las cosas, y no lo que quieres oír, porque eso sería contraproducente. Tu compañero no está ahí para darte palmaditas en la espalda – si lo estás haciendo mal, si tu forma no mejora, entonces debe decírtelo, sin esconderte nada. Debe ayudarte, empujarte, pero también abrirte los ojos y corregirte en el momento preciso, incluso si le odias en ese momento. Es mejor volverlo a intentar y corregirlo en el momento, asegurándote de que eres bueno ahora, que estar decepcionado en el día D porque nadie tuvo el coraje de decirte la verdad.

Desarrolla un plan
Ahora que hemos terminado algunos capítulos importantes, es momento de dirigirnos al corazón de la preparación: la planificación de la dieta, el entrenamiento, la suplementación – todo lo necesario para que la preparación para la competición vaya sobre ruedas. No lo olvides: todo tiene que estar por escrito, definido, medido, validado y expuesto en la pared, para que lo puedas seguir al pié de la letra. La dieta, sobre-entrenamiento, la falta de sueño y la fatiga que sentirás, tienden a oscurecer tu mente y pueden hacerte olvidar cosas, la única manera de volver al camino correcto es tenerlo todo preciso y por escrito.

Espero que la guía que publicaremos en el siguiente capítulo será capaz de ayudar a prepararte correctamente y consigas ganar tu futura competición. Sea cual sea tu nivel, un plan de acción no es más que algo obligatorio que hará tu preparación a la competición más fácil…no olvides que muchos entrenadores deportivos cobran mucho por preparaciones físicas, solo por hacer todo el trabajo de preparación en tu lugar, quizás podríamos decir que es un trabajo ingrato pero de hecho, es fascinante porque te permite descubrir cómo funciona tu cuerpo, cuales son sus reacciones, cuales son sus necesidades. Puedes aprender mucho sobre ti mismo, y merece la pena.

Aquí llega la parte más dura, el corazón de la cuestión: el plan exacto y preciso que te llevará hacia la siguiente competición. La cuenta atrás empezará tras identificar las fases bien distinguidas y los puntos que debes dirigir durante estas fases.

12 meses antes

Elige tu competición, no aumentes demasiado el nivel que no sea demasiado duro para ti la primera vez, también es importante que la organización esté bien definida (busca los archivos de años anteriores, opiniones, fotos…) para evitar desilusionarte por la sala, las luces, el sonido, los arreglos, los jueces, la audiencia. La primera competición es como la primera cita, nunca la olvidaremos – y traerá el deseo de continuar o no.
Planifica tu programa de entrenamiento fuera de temporada – es momento de probar todas las cosas posibles para ver lo que te funciona mejor.
Come alimentos de calidad cuando estés fuera de temporada, come cada dos o tres horas y come sobre todo proteína, mucha proteína. La nutrición disciplinada es la clave para el éxito.
Haz cardio dos o tres veces a la semana durante 20-30 minutos cada vez, después de las sesiones de entrenamiento.
Escribe en tu diario exactamente lo que haces y lo que comes (empieza a utilizar un diario si no lo estás utilizando ya).
Encuentra las canciones que te gustan y te estimulan durante el entrenamiento. Te ayudarán a motivarte durante las dietas para bajar peso.
Encuentra canciones que imagines sonando mientras realizas tu rutina sobre el escenario durante la competición – tienes que hacer una elección excepcional y única. A pesar de que cada vez menos categorías demandan realizar una rutina individual con música, y cada vez menos competiciones tiene tiempo para ello – yo todavía me siento un culturista de la vieja escuela a quien le gusta posar y de hecho posa, y así muestra el fruto de su trabajo.
Piensa en trajes y en tu rutina de poses – la inspiración y elaboración empieza bien por delante y constituye un largo proceso, especialmente la primera vez.

6 meses antes

Descubre y empieza a trabajar en las poses obligatorias. Una competición es una comparación con oponentes, te juzgan por colocarte exactamente en las mismas posiciones y se te compara directamente con los otros. Aparte de una actuación perfecta en ese día, el trabajo de hacer poses permite quemar muchas calorías y hace más fácil la pérdida de tejido adiposo durante la preparación para la competición.
Cambia tu rutina de entrenamiento centrándote en todos los grupos musculares que tengas que entrenar, pero no te olvides de entrenar la fuerza y el volumen también.
Aumenta tu cardio a 30 minutos al día.
Continúa comiendo comida de calidad y aumenta la cantidad de proteína a 3-4 g por cada kilo de peso corporal.
Ingiere tu comida habitual a lo largo de la semana y come menú de “día trampa” los domingos si tienes necesidad de ello.

20 semanas antes (empieza la dieta pre-competición!)

Dieta de competición: este proceso es diferente para todo el mundo. A mi me enseñaron – y todavía lo creo ahora mismo – que empezar 20 semanas antes de la fecha, hace el proceso más fácil. Es mucho mejor hacer esto que, como hace mucha gente, empezar a prepararse para la competición tan solo 12 semanas antes – doce cortas semanas. Es demasiado cerca de la fecha, causa un estrés innecesario, sin conocer nuestro propio cuerpo y sus reacciones, aprendemos, cometemos errores, el progreso es más lento, no nos sentimos preparados, lo que aumenta el estrés y tiene un efecto negativo en el proceso, que ya es difícil y estresante de por sí. Pero todos tenemos nuestras preferencias. Sin embargo, estamos hablando a principiantes y para ellos, honestamente recomiendo empezar a trabajar por avanzado.

Si es posible, pídele a un juez experimentado o un competidor experimentado que evalúe tu físico, para tener un registro exacto y un análisis de la situación sin emociones y sin compromisos.
Empieza a trabajar en tu rutina de poses y haz las poses obligatorias, manteniendo estas poses por lo menos durante 10 segundos. Haz esto después de la sesión de entrenamiento, te ayuda a mejorar el trabajo de cardio y acelera la pérdida de grasas.
Ponte el bañador de competición y también el tinte. Esto te aportará tensión positiva durante la preparación, las cosas tangibles de la preparación te recordarán que el día D se acerca.
Toma fotos mientras haces las poses obligatorias, te ayudará a juzgar tu progreso muy fácilmente semana a semana. Desde ahora, la báscula es un enemigo, porque nunca muestra la evolución correcta. Cuanto más pronto empieces a practicar las poses obligatorias, mejor lo harás. Esto no solo te ayuda físicamente (acelera el metabolismo, trabaja el sistema cardiovascular como hemos mencionado antes), pero también te da confianza y te lo facilita porque creas automatismos. Al principio, sugiero que mantengas cada pose obligatoria durante 10-15 segundos. Es esencial practicar estas poses una y otra vez para memorizarlas para siempre. ¿Quieres subirte al escenario durante la pre-juicio y mostrarte como alguien que lo ha hecho docenas de veces antes? ¿Cómo un profesional? No, mejor que un profesional, porque todo el exceso de trabajo que realices será una garantía, hará más llevables tus puntos débiles, confía en mi experiencia. Nunca hacemos demasiado.
Toma fotos relajado cada semana, con la misma luz y la misma situación, esta es la mejor manera de monitorizar tu progreso para poder juzgarlo. Tomarlas antes del desayuno es la mejor manera de hacerlo.
Comunícate con la organización del campeonato. Pregunta todas las reglas y todo lo que necesites saber. No deberían haber sorpresas en el día D. Nada de imprevistos ni errores inesperados. Te juegas demasiado, no puedes tomártelo con calma.

8 semanas antes

Haz el pre-registro para la competición por lo menos un mes antes – esto será como “firmar un contrato” para ti, y te mostrará la determinación y voluntad de acabar lo que empezaste. Un compromiso fuerte y definitivo. Guarda todos los papeles cuidadosamente – cuanto más se acerque la fecha, verás lo cansada que está tu mente, incluso más cansada que tu cuerpo. Coge el hábito de escribir las cosas que necesitas hacer y no olvidarte en una libreta – te va a fallar la memoria muy pronto.
Asegúrate de haber pagado las contribuciones que debes pagar a la organización: licencia, participación. No tendrás el coraje de pensar en estas cosas en el día D.

6 semanas antes

Empieza a organizar el viaje si la competición no es local: avión o tren, el hotel más cercano de donde se celebra el evento, haz las cosas tan fáciles como sea posible.
Empieza tus sesiones de bronceado.
Compra los elementos que necesites para la competición, por ejemplo la nevera portátil, limpiador corporal, tintes, bandas elásticas, mantas, zapatillas, toallas de papel, guantes…
Los accesorios específicos para mujeres (maquillaje, bikini, etc. …) también deben estar preparados.

3 semanas antes

¡Mantente centrado!
Sigue tu dieta literalmente. Practica, practica, practica las poses obligatorias y tu rutina de poses!
Sigue bronceándote
Entrena sin límites. Estar cansado es necesario para la victoria.

Última semana

Practica las poses obligatorias, y haz tu rutina varias veces con los ojos cerrados a diferentes velocidades cada día.
Escribe una lista para la competición para asegurarte que tienes todo lo que necesitas. Por ejemplo, la ropa, el tinte, la música, las bandas elásticas, la comida, etc. … Sigue la regla de “cuanto más, mejor”.
Tener algo más de bronceado, nunca ha matado a nadie.
Los entrenamientos son ligeros – se deben evitar las lesiones. Has terminado con el cardio. Acabamos con la actividad física por lo menos dos días antes de la competición, las piernas se entrenan por última vez al menos 5 días antes.

Día de la competición

Llega al lugar temprano, y eso no significa estar ahí una o dos horas antes de registrarse, a no ser que vivas a la vuelta de la esquina. Tienes que estar preparado para todo – accidentes, averías, etc. … – pero también para la posibilidad de estar entre los primeros en registrarse en la categoría. Esto significa que serás de los primeros sobre el escenario – y si hay muchos competidores, esto es más que una ventaja. Todas las posibilidades deben ser dejadas de lado, una vez más todo el trabajo duro que has hecho, no ha sido en vano.
Así que también puedes tener la oportunidad de hacer alguna pose relajada detrás del escenario.
Entérate del horario del evento, consíguelo, planea el día y prepárate. Pronto dependerá de ti.
En la última parte de nuestra pequeña guía, hablaremos sobre el entrenamiento, la dieta, y también sobre los suplementos – así que tendrás en tu mano las claves para llegar al escenario con éxito, sin excusas posibles.

Continuamos nuestro estudio sobre la preparación para una competición deportiva, el estudio que te da el conocimiento básico que necesitas para convertir esta difícil iniciativa en un éxito.

Ahora debemos explicar algunos aspectos concretos para proporcionarte toda la información práctica necesaria para prepararte para una competición. Vamos a hablar sobre el entrenamiento concreto, la dieta concreta, y también incluiremos un capítulo sobre los suplementos – así que tendrás todas las claves en tu mano para llegar al escenario con éxito, sin ninguna excusa posible. Entonces hablaremos sobre los periodos específicos pre-competición: el periodo de descarga y la cantidad adecuada de suplementos que puedes usar de la gama de BioTechUSA, el periodo de recarga y la cantidad adecuada de suplementos, la gestión del agua durante la fase de pre-competición y la cantidad adecuada de suplementos, nutrición en el día de la competición, y finalmente consejos y recomendaciones para el periodo de descanso post-competición.

Ser el más completo, con las mejores líneas y tener la mejor definición posible de acuerdo a los criterios de la categoría, es el objetivo de cualquier deportista que se suba al escenario. Si esta es tu primera competición, tienes muchas preguntas y cosas que revisar con un entrenador, quien te ayudará a eliminar tus miedos y alcanzar tus metas.

Así que, ¿qué es lo primero que tengo que hacer para perder tejido adiposo?

Principios generales

Pésate antes del desayuno, porque esto te mostrará tu peso real. Como puedes imaginar, si te pesas más tarde durante el día, pesarás más debido a las comidas y fluidos que hayas consumido.

Una cosa para mantener en mente – para asegurar la pérdida de peso, mucha gente reduce la cantidad de carbohidratos y aumenta el cardio sin límites, lo que es algo muy estúpido: el objetivo es estar seco sobre el escenario, es cierto, pero también necesitas estar musculado. Pero ¿cómo podemos esperar mantener los músculos, si la ingesta de comida es más que reducida, y el cardio aumenta? Cardio – una sesión de 30 minutos por la mañana antes del desayuno, y otra después del entrenamiento de la misma duración – es suficiente para eliminar el tejido adiposo sin perder masa muscular, lo que seguro ocurrirá si exageras la duración.

Vamos a resumir los pasos:

Paso 1

Empieza tu dieta con comida adecuada y saludable. Si tu nutrición es poco sana, empieza por reemplazarla con comida de calidad, haz esto aproximadamente 4 semanas antes de empezar la preparación de verdad para la competición (si haces una dieta de 12 semanas, empieza la fase de limpieza 16 semanas antes, así estarás perfectamente saludable 12 semanas antes).

Paso 2

Haz cardio durante 20-30 minutos, una vez al día, después del entrenamiento, empezando 16 semanas antes, especialmente si no tienes hábitos fuera de temporada – perderás grasa corporal más fácilmente.

Paso 3

Cuando la pérdida de peso se ralentiza, el siguiente paso es hacer más cardio en los días que no realices entrenamiento.

Paso 4

Entonces, cuando las cosas se ralentizan de nuevo, aumenta tu cardio en 10-15 minutos por sesión.

Paso 5

El siguiente paso es el que puedes esperar – mantén las sesiones de cardio antes del desayuno en días sin entrenamiento, añade una sesión por la noche, y haz una sesión de cardio antes del desayuno, y otra después del entrenamiento en días activos.

Paso 6

Cuando la pérdida de peso se ralentiza de nuevo, reduce tu ingesta de carbohidratos entre 50-200 gramos en días que no entrenes (la cantidad depende de tu dieta y la categoría en la que quieras competir).

Paso 7

Si lo necesitas, puedes reducir tu ingesta de carbohidratos a 100 gramos al día, incluso a 30-50 gramos en casos extremos, porque – como ya hemos dicho – no hay necesidad de aumentar las sesiones de cardio. Los lípidos no excederán la cantidad de 0.5 g por kilo de peso corporal en ese momento. Debes mantener la proteína en niveles altos, en 2-3 gramos por kilogramo.

Tu objetivo debería ser: alcanzar tu forma de competición 1-2 semanas antes de la competición. Esto te permitirá comer mucho mejor antes de la competición, volver a ganar algo de músculo, descansar y retocar cosas que lo necesiten, mientras sabes que la parte más dura del trabajo ya está hecha.

Dieta

Puedes comprobar nuestros artículos en la web de BioTechUSA dedicados a la nutrición para adelgazar, con cálculos de ingesta nutricional (proteína, carbohidratos, lípidos) durante el periodo de pre-entreno – la ingesta está calculada de acuerdo al peso corporal, la intensidad del entrenamiento, y (sobre todo) el déficit calórico necesario para alcanzar la pérdida constante de tejido adiposo, bien mesurado y controlado.

Existen muchos tipos de dieta, todas tienen el mismo papel: aumentar el metabolismo del cuerpo al máximo mientras

çse reduce la entrada, para engañar al cuerpo y forzarle a consumir el máximo de calorías, mientras proporcionas un aumento de las calorías bien por debajo del nivel de uso. Las dietas bajas en calorías, dietas cíclicas, dietas cetogénicas y demás… un libro entero haría falta para enumerarlas, así que te daremos un simple y preciso ejemplo de una dieta que podrías adoptar. No olvides la regla – si una dieta tiene un buen nombre (generalmente llamadas como la persona que las “inventó”), es normalmente no (muy) efectiva.

Esta es una dieta para una persona que pesa 80 kilogramos, con un nivel bajo de carbohidratos y lípidos (última fase).

Suplementación

Observa que cada entrenamiento – sin importar las técnicas que utilices – es pura y simple destrucción del tejido muscular, así que el cuerpo las repara y construye más para evitar estrés futuro, es necesario comprender que el tejido solo se repara – y por lo tanto crece – durante el periodo de descanso y con la dieta, y no durante el tiempo que te ejercitas en el gimnasio. La suplementación tiene un papel muy importante, especialmente en el contexto de la preparación para la competición, donde el trabajo físico mecánico es muy intenso y variado, y la ingesta de alimentos y periodos de descanso se reducen. Los suplementos nutricionales te ayudan a recuperarte, para mantener el rendimiento, para que crezcan tejidos magros, y para recuperarse mental y psicológicamente.

Puedes comprobar nuestro especial sobre suplementación deportiva “Suplementación deportiva: guía rápida para principiantes”, pero en el plan nutricional que hemos presentado antes, también puedes ver la importancia de los aminoácidos BCAA, Leucina, Glutamina (por la mañana, antes y después del entreno, y antes de acostarte), el aislado post-entrenamiento con Vitargo, pero también la importancia de un multivitamínico y minerales. Es posible añadir protectores articulares a esta fase intensiva, pero también puedes añadir unos aminoácidos completos para asegurar una ingesta correcta durante esta fase tan restrictiva.

A lo largo de nuestro extenso estudio, abordaremos los entrenamientos con un ejemplo muy específico, y también alguna fase muy específica de la preparación, tales como la reducción de los carbohidratos, recarga, gestión del agua y el día de la competición.

Tchoumatchenko Denis
www.deniss.org