Ir al contenido
Planes de dieta

Qué es y cómo hacer una dieta de choque

Added: diciembre 28, 2022 12:51 pm

Las dietas de choque son un método de pérdida de peso muy popular pero controvertido. Consisten en reducir drásticamente la ingesta de calorías o suprimir determinados grupos de alimentos para conseguir resultados rápidos.

Aunque puede ser eficaz a corto plazo, es importante conocer los riesgos potenciales y cómo hacerlas de forma segura. Una dieta de choque puede provocar deficiencias nutricionales y poner en riesgo la salud si no se hacen correctamente.

Tampoco es un método sostenible para la pérdida de peso a largo plazo y puede dar lugar a dietas yo-yo. Para maximizar las posibilidades de éxito, es importante entender los pros y los contras y cómo hacerlas de forma segura. Con el enfoque y la orientación adecuados, puedes utilizar las dietas de choque para adelgazar y ayudarte a alcanzar tus objetivos, evitando los posibles riesgos para la salud que conllevan.

Ventajas y desventajas de las dietas rápidas de choque

Las dietas rápidas tienen solo como ventaja: la pérdida de peso. Si se hacen de forma segura, se pueden ver los resultados en tan sólo unos días. Además, algunas dietas de choque pueden ser más fáciles de seguir para quienes ya han de convivir con restricciones dietéticas, como alergias o intolerancia a ciertos alimentos.

Este tipo de dietas volátiles e inmediatas también pueden ser útiles para quienes están muy ocupados y no tienen tiempo para hacer ejercicio.

Respecto a las desventajas, hay muchas porque no son una forma sostenible de perder peso a medio y largo plazo. Las dietas de choque suelen tener un bajo contenido en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Esto puede ocasionar que se recupere el peso cuando se vuelva a llevar una dieta sana y equilibrada. Es decir, un efecto rebote. Lo explican de forma más clara, desde el Instituto de Ciencias de la Salud y Actividad Física, al diario 20 minutos: «¿Qué hace una persona tras una dieta? Comer lo mismo que comía antes, sin embargo, como ha perdido masa muscular, consume menos energía, por lo tanto, acumula grasa rápidamente»Por no hablar de los efectos sobre el metabolismo, que se puede ralentizar, dificultando aún más la pérdida de peso. Incluso podemos hablar de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, enfermedades renales, osteoporosis y cálculos biliares.

Cómo hacer una dieta de choque de forma segura

Cómo hacer una dieta de choque de forma segura

Ten en cuenta que son escapatorias y no alternativas firmes y sostenibles para contemplar un funcionamiento adecuado. La fórmula más exitosa y segura será siempre la de combinar ejercicio y una dieta equilibrada, y tener paciencia, porque con el cuerpo no hay atajos que valgan. Dicho esto, ¿qué se tendría que hacer?

  • Reducir la ingesta de calorías: este es uno de los aspectos más importantes de una dieta de choque para perder 5 kilos, por ejemplo. Debes tratar de reducir tu ingesta diaria entre 500 y 1000 calorías para inducir una pérdida de peso moderada (1-2 libras por semana). Puedes hacerlo siguiendo una dieta baja en calorías, comiendo porciones más pequeñas o una combinación de ambas. Cuando calcules tu ingesta diaria de calorías, asegúrate de tener en cuenta tanto tu tasa metabólica en reposo como tu nivel de actividad. Dicho de otra manera, para perder peso, se tiene que crear un déficit calórico: ingerir menos de las que el cuerpo necesita para que tenga que recurrir a las reservas de energía.
  • Lleva una dieta lo más equilibrada posible: aunque quieras reducir tu consumo diario de calorías, debes asegurarte de llevar una dieta variada. Mientras haces la dieta de choque una semana, intenta comer alimentos de todos los grupos para tener el máximo de variedad posible. Esto te ayudará a no desequilibrar en exceso tu cantidad de nutrientes.
  • Complementa tu dieta: dependiendo del tipo de dieta que elijas, puede que no sea tan saludable como te gustaría. En este caso, es posible que necesites complementar tu dieta con vitaminas y minerales para compensar cualquier deficiencia que pueda surgir. Asegúrate de hablar con tu médico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento.

¿Qué alimentos se pueden comer durante una dieta de choque?

Para los desayunos, combinar entre fruta fresca, pan integral con pavo o jamón york, yogur desnatado, bebida de avena, café sin azúcar y té. En cuanto a las comidas, el margen de maniobra vendrá dado por los diferentes tipos de hortalizas (brócoli, espinacas, calabacines, pimientos, alcachofas…), algo de pescado (salmón o lubina en papillote, sepia…) y las famosas pechugas de pollo a la plancha. 

Para redondear el día, en la cena se pueden contemplar fórmulas que incluyan gazpacho, ensaladas de rúcula o canónigos con queso fresco, algo de pescado como caballa, zanahoria, pimientos y alguna conserva. También sería interesante tirar de caldos y sopas e introducir alguna fruta fresca en la cena para saciar.

Y luego estaría la famosa dieta choque con piña, basada en consumir esta fruta hasta la saciedad, durante dos o tres días a la semana. Según la nutricionista Sara Jiménez en declaraciones a El Mundo, este podría ser un ejemplo:

  • Desayuno. 2 rodajas de piña, un café descafeinado con leche desnatada y un yogur desnatado.
  • Comida. 2 rodajas de piña, un filete de pollo a la plancha y un yogur desnatado.
  • Cena. 2 rodajas de piña, un huevo cocido y un yogur desnatado.

Se puede llevar a cabo de forma más o menos restrictiva introduciendo proteínas o no. Este tipo de dieta choque a base de piña ha tenido cierto recorrido porque se la considera depurativa y diurética. Pero no conviene olvidar que el cuerpo ya es sabio y tiene sus mecanismos para ir generando una depuración natural de las toxinas y sustancias desechables. En cuanto a los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para seguir funcionando de forma adecuada en una dieta de choque, encontramos los siguientes:

  • Hidratos de carbono: aunque debes disminuir tu consumo diario de calorías, son una fuente esencial de energía. Debes consumir suficientes carbohidratos para satisfacer tus necesidades diarias. Además, son importantes para el funcionamiento adecuado del cerebro, la digestión y el crecimiento celular. La cantidad de carbohidratos que debes comer variará según el tipo de dieta de choque que elijas.
  • Proteínas: son necesarias para el crecimiento y la reparación de las células, así como para mantener un sistema inmunitario sano. Durante la dieta de choque, debes consumir unos 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Esto se puede conseguir comiendo alimentos como el pescado, los huevos, las aves de corral, los productos lácteos y las legumbres. También mediante suplementos de proteínas.
  • Grasas: mientras lleves una dieta equilibrada, no tienes que preocuparte por el hecho de consumir demasiadas grasas. El único momento en el que debes tener cuidado es si tienes una ingesta calórica diaria muy baja.
  • Vitaminas y minerales: las dietas de choque pueden aumentar el riesgo de sufrir carencias nutricionales. Para evitarlo, intenta comer una variedad de alimentos saludables con alto contenido en vitaminas y minerales. Algunos ejemplos son el pescado, las verduras de hoja verde, las naranjas, el brócoli y los aguacates.

Suplementos durante la dieta de choque

Si ya de por sí los suplementos se antojan como opciones muy interesantes para funcionar correctamente en el día a día, y más teniendo en cuenta a la exigencia a la que estamos sometidos, todavía pueden irrumpir con más fuerza si se están produciendo ciertos déficits al hacer una dieta choque para adelgazar. ¿Qué suplementos pueden funcionar?

  • Suplementos vitamínicos. Tal como mencionamos anteriormente, las dietas extremas pueden incrementar la posibilidad de carencias nutricionales, las cuales pueden ser contrarrestadas mediante la incorporación de suplementos de vitaminas y minerales.
  • Suplementos de electrolitos: si haces mucho ejercicio mientras haces la dieta, puedes necesitar electrolitos adicionales. Estos pueden obtenerse de las bebidas deportivas o de los suplementos de electrolitos.
  • Suplementos probióticos: los suplementos probióticos pueden ayudar a promover una digestión saludable, reducir la hinchazón y mejorar tu salud en general. Si sigues una dieta restrictiva, puedes tomar suplementos probióticos para compensar la falta de fibra.

Por último, una reflexión de la nutricionista Sara Jiménez: “¿Debemos medir la efectividad de cualquier dieta por el número de kilos que se bajan o por la calidad de la alimentación que ofrece y cómo se adapta a nuestro día a día?”

Referencias:

Sánchez, C. (2017, enero). Dieta para perder tres kilos en 15 días. TELVA. https://www.telva.com/belleza/dietas/2016/12/29/5864f331ca4741253f8b4607.html

Efecto rebote: ¿qué es? ¿Por qué se produce tras una dieta extrema? ¿Qué consecuencias tiene? (2023, abril). 20 minutos. https://www.20minutos.es/salud/medicina/que-es-el-efecto-rebote-dieta-extrema-como-evitar-5121054/

Del bosque, M. (2022, mayo). Dieta de la piña, cómo hacerla para perder peso y no salud. EL MUNDO. https://www.elmundo.es/yodona/lifestyle/2022/05/30/628b76dbfc6c83df3d8b45a9.html

Del río, B. y Cañoto. C. (2023, diciembre). Dieta de los 6 días: qué es, beneficios, menú semanal. ELLE. https://www.elle.com/es/belleza/salud-fitness/a26565106/dieta-para-deshinchar/Herrero, A. (2023, marzo). Dieta de la piña de 3 días para adelgazar (con menú). CLARA. https://www.clara.es/bienestar/dieta/dieta-pina-adelgazar_13875