Cuántos gramos de carbohidratos al día debo tomar para definir

Cuando una persona quiere hacer cambios en su cuerpo a nivel físico, debe tener claros algunos aspectos que van a ser clave para conseguir buenos resultados. Estos aspectos son la alimentación y el entrenamiento. A priori parece que ambos son igual de importantes, pero lo cierto es que la alimentación es la que va a marcar la diferencia entre unos mejores o no tan buenos resultados. Evidentemente el entrenamiento también es muy importante para conseguir nuestros objetivos, pero sin la alimentación adecuada el cuerpo no podrá llevar a cabo todos los procesos necesarios para cumplir con nuestro cometido.

Tanto si queremos aumentar nuestro volumen muscular como si queremos definir nuestros músculos, tendremos que hacer algunos cambios en nuestra alimentación y en nuestro entrenamiento y, en esta ocasión, nos vamos a centrar en lo referente a la primera, en especial a los hidratos de carbono en la dieta de definición ya que es un tema que preocupa a mucha gente y algunos no saben como manejarlo.

Como muchos de vosotros ya sabréis, los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía para soportar el día a día y también nos permiten llevar a cabo los duros e intensos entrenamientos que realizamos a diario para conseguir un cuerpo musculado y atlético. Puesto que son la fuente principal de energía, no debemos eliminarlos por completo de nuestra alimentación, pero si debemos controlar su ingesta si queremos eliminar grasa y conseguir los mejores resultados en nuestra etapa de definición muscular.

Entonces, ¿cuántos carbohidratos comer en fase de definición?

Lo primero que debemos hacer cuando nos marcamos el objetivo de cambiar nuestro cuerpo, en este caso el de la definición muscular, es ajustar la dieta a nuestras necesidades calóricas diarias la cual debe estar enfocada a la pérdida de grasa y mantener el tejido muscular intacto en la medida de lo posible. Para ello, si no tenemos las nociones necesarias sobre el tema, deberemos buscar la ayuda de un profesional que nos asesore y planifique la dieta adecuada para nosotros.

En cualquier caso, vamos a ver como debemos reducir la cantidad de hidratos de carbono para forzar la eliminación de las grasas sin quedarnos sin la energía suficiente para afrontar nuestros entrenamientos.

Porcentaje de macros en las distintas etapas

Para que podáis haceros una idea de los ajustes aproximados que se deben hacer en la dieta según nuestros objetivos, os quiero mostrar el porcentaje de macronutrientes en cada una de las dos etapas.

Este debe ser el porcentaje de macros en una dieta de volumen:

• Hidratos de carbono: 55%
• Proteínas: 20%
• Grasas: 25%

Este debe ser el porcentaje de macros en una dieta de definición:

• Hidratos de carbono: 40%
• Proteínas: 40%
• Grasas: 20%

Como se puede observar, se reducen los carbohidratos y también las grasas ligeramente, y las proteínas aumentan doblando su aporte. Doblar el aporte de proteínas servirá para mantener la mayor cantidad de músculo posible y además nos mantendrá saciados durante más tiempo.

El recorte de hidratos lo debemos hacer en el grupo de los simples como el pan, arroz, pasta, patatas, cereales, harinas, etc, y al mismo tiempo aumentamos la cantidad de hidratos complejos como verduras, hortalizas y frutas ya que estos tardan más en ser digeridos y nos mantienen saciados durante más tiempo.

Los carbohidratos simples que debes consumir en la etapa de definición deben ser preferentemente integrales y preferentemente hasta el medio día. Después del medio día debes de eliminarlos excepto si tu entrenamiento es por la tarde, en ese caso podrás consumir una pequeña cantidad antes de tu entrenamiento e incluso después para acelerar la recuperación.

Cómo reducir los carbohidratos en definición

Una buena forma de reducir la ingesta de hidratos durante el día es quitando un poco de cada comida hasta llegar a los valores indicados para cada persona. Por ejemplo se puede reducir la cantidad de avena del desayuno, la cantidad de pan del almuerzo y la cantidad de arroz o pasta de la comida. De esta forma conseguiremos bajar el aporte calórico de nuestra dieta mediante el recorte de hidratos y estaremos forzando al organismo a obtener la energía a través de los depósitos de grasa acumulada.

Del mismo modo que reducimos ligeramente las cantidades de carbohidratos en cada comida, aumentaremos la cantidad de proteínas en las mismas. Por ejemplo aumentaremos la cantidad de proteínas del desayuno añadiendo claras, huevos o leche. Aumentaremos la cantidad de carne del medio día y la cantidad de pescado o carne de la cena. Las comidas que realizamos entre horas (almuerzo y merienda) también son importantes, por lo tanto cada persona deberá ajustar cada comida a sus necesidades.

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Escrito por: Rubén Del Toro by www.musculacionparaprincipiantes.com